Gorrotatu zure entrenamendua alde batera uzteko erruduna? Modu erraza da ohiko aitzakiak erabiltzen ditugunean, gehiegi nekatuta edo lanpetuta egoteko, goseak edo ez motibatuak . Garai hartan beti aitzakia atseginak iruditzen zaizkit, baina erruak normaltasunez hasten dira zure entrenamendua uzteko erabakia hartu arte. Uste duzu erruduna dela aitzakia horiek ezagutzen ez dituzula. Azkenean, oraintxe bertan lan egiten duten pertsonek jarduten dute askorekin.
Beraz, entrenamendua gainditu beharko zenuke? Denbora al da erruduna? Erabat.
1 - Gaixorik zauden
Gaixoa izateak zure entrenamendua uzteko aitzakia bikaina da, batez ere:
- Sukar bat eduki. Zure gorputzaren tenperatura altuegia da eta ariketa okerrago egongo da. Gainera, sukarra zure gorputza gaixotasunaren aurka borrokatzen duen seinale da eta zure energia guztia behar du.
- Eztul sakona, hacking. Ariketa arazoa areagotu dezake, batez ere cardio edo beste bihotz-abiadura eta arnasketa handitzen duen beste jarduera bat egiten baduzu.
- Deshidratazioa eta nekea. Badakizu nola zure medikuak beti esaten dizu fluidoak edaten dituzula gaixo dagoenean? Horregatik, maiz galtzen duzu ura gaixo egitean, eztulka, izerdituz eta sudurretik izerdituz. Ez bakarrik beldurra sentituko duzu deshidratatuta zaudenean, zure gorputzetik likido preziatua ere lapurtu egingo du.
- Oro har, sentikorra. Batzuetan oraindik ez duzu sintoma asko, baina ez duzu ondo sentitzen. Zerbait esan nahi baduzu, intentsitate handiko entrenamenduak zure sistema immunologikoa areagotu dezake, gaixoago egiteagatik.
Zure energia ona bada eta zure sintomak lepoaren gainean badago, entrenamendu arin edo moderatua benetan hobeto sentitzea komeni da, baina ez zaizu txarra utzi. Batzuetan atseden eguna hartuko duzu.
2 - Oraindik Alde Zaharrean, Garabi bat behar duzu ateratzeko
Inoiz ez baduzu inoiz paralizazio hurbileko puntua gainditu hurrengo egunean, sentimendua ezagutzen duzu. Nahiz eta ohe gainean ibiltzen den gorputz osoa desamortizazio bat sor dezake, eta ez duzu pentsatzen ere zer gertatzen den benetan hazten saiatzen zarenean.
Soreness kopuru jakin bat espero dezakezu edozein unetan zerbait probatzen duzun edo atsedenaldi baten ostean itzultzeko, baina ez duzu hain beldurgarria hortz eskuila igotzea besterik ez duzula egin behar , ezta eguneroko egunetan ere .
Zorigaiztasuna bazara, seguruenik ez daukat atseden egun bat konbentzitzea, baina hardcore-ariketak sarritan oroitzapen bat behar dute batzuetan atseden hartzeko modurik onena dela, batez ere:
- Mugimendu sorta mugatua duzu.
- Zure muskuluak ukitu egiten du.
- Mugitu egiten da.
Ere aurkitu dezakezu soreness dela okerragoa lortzen bigarren egunean zure entrenamenduaren ondoren. Hori gertatzen bada, adituek, oro har, gomendatzen dute atsedena edo entrenamendua intentsitate txikiagoan 1-2 egunetan. Muskulu mingarriei eragiten ez dieten ariketak ere egin ditzakezu ariketa mota batzuk lortzeko.
3 - Zure Doctor Said So
Zure medikua ikusten duzunean, jakin ezazu zure egoera honi buruzko galdera espezifikoak dituzula:
- Ariketa oraindik ere alda dezaket zaurituaren eremua saihesteko edo intentsitate baxua izaten jarraitzeko?
- Zer ariketak edo jarduerak saihestu behar ditut?
- Ba al dago nire egoera lagun dezaketen ariketak?
- Zein motatako mozioak saihestu behar ditut?
- Terapia fisikoa lagunduko du?
Nire bezeroek gure entrenamenduen kopiak egiten dituzte askotan, medikuak haien gainetik pasatzeko eta ongi eman dezan. Eta zure medikuak ez badu ariketa bat egiten, galdetzen duzun galderarik ez bada ere, baliteke arrazoi oso ona izatea aholku hori jarraitzea.
4 - Hungover zara
Ezin al ditzakezu toxinak edateko edan ondoren? Zoritxarrez, hori ez litzateke izango. Zure gorputzak toxinak kentzeko sistema sofistikatu bat du eta normalean zure gibela dakar toxinak horiek kentzeko eta horiek kentzeko hondakinak bidez.
Izerdia ez da ezer kentzeko. Izan ere, izerditako puntua freskagarri bihurtzen da, zure lagunaren kentzeko ez laguntzeko. Restauración batekin arazoa zaudela:
- Deshidratatuak: asko edaten baduzu bart, zure elektrolitoak zurtoinak dira. Entrenamendu batek are gehiago deshidratatu egingo zaitu, okerrago eginez gero.
- Bortxaketa : Hungover ariketak kirolariak dira, zauritu zaizkizun lesioengatik edo gimnasio une lotsagarrira . Ez utzi hori izan.
- Gaixotasuna: zentzugabekeria sentimendu hori ere nekea, oka eta beherakoa sor ditzake, eta horrek are gehiago deshidratatu dezake.
Ariketa zehar hidratatuta egoteko , eskuineko oinetan hasi behar duzu, eta horrek esan nahi du 2 ur edalontzi handi inguru ordu batzuk lehenago ariketa eta gero 8 eta 10 ounces zure entrenamendu aurretik eta, ondoren, osoan zehar. Seguruenik, horrelako bat baino gehiago beharko duzu.
5 - Zaude lo egin
Lo-arazotzako ariketak baldin badituzu, seguruenik ariketa erabili behar duzu, kafeina kargekin batera, zure energia sustatzeko. Hori ona da orain eta gero, baina epe luzeko loaren pribilegioa baldin badago, entrenamendu horiek arazo larriagoak diren aldi baterako banda-laguntza besterik ez dira.
Denean kronikoa lo pribatua denean, esperientzia duzu:
- Gaixotasunaren errendimendua: Sleep deprivationek zoritxarreko eragina izan dezake zure errendimenduan. Zure erreflexuak motelak dira, zure erreakzio-denbora da, beraz, zure iPod-a treadmill gerriko mugikorrean jaregiten duzunean, zure gainetik pasatzeko gaitasuna eta jaitsiera asko murriztuko dituzu.
- Zailtasun kontzentratzailea: Nahigabeko ariketa ere gutxienez zure arreta zati txiki bat behar da zuk zeuk minik ez edukitzeko. Loa lasai baldin baduzu, arreta handiagoa da, zaurgarria zauritzen uzten baduzu eta, normalean, zerbait ergelak eginez.
- Gaixotasunak, minak eta nekea: lo egiten ez duzunean, zure gorputza minik egin dezake. Ariketa ez da hobeto sentituko.
Batzuetan, lo egin behar duzu ariketa baino gehiago behar duzula.
Iturriak:
Nielsen, H. Ariketa eta immunitatea .
Cheung K, Hume P, Maxwell L. Entzun Muscle Soreness atzeratua. Kirol Medikuntza. 2003; 33 (2): 145-164.