Get Fit High Intentsitate Workoutsekin
Zer da intentsitate handiko prestakuntza eta printzipio eta onurak? Hizkuntza arruntean, fitness tresnaren hiru aldagai nagusiak intentsitatea, bolumena eta maiztasuna dira. Definizio horiek funtsean egiten dituzun prestakuntza mota guztiei aplikatzen zaizkie, bitartekoak tarteko prestakuntza edo errepidean eta bizikletaz jarraitzeko.
- Intentsitatea ariketa egiteko zailtasuna da. Pisuaren prestakuntzari dagokionez, intentsitatea esan nahi du nola altxatzen zaren. KARDIO-k esan nahi du nola exekutatu edo ibiltzen zaren azkar .
- Bolumena saioan edo denboran zehar egiten dituzun ariketa edo zenbat ariketa egiten duzun.
- Maiztasuna zenbat aukeratzen duzun intentsitate eta bolumenan burutzen duzun aste, hilabete edo urte bitarteko saioak dira.
Ariketa aerobikoa eta anaerobioa
Pisuaren prestakuntzaz gain, ariketa orokorreko programa bat aerobikoa (kardio) eta anaerobioa prestakuntza elementuak barne.
- Ariketa aerobikoa: aerobikoko trebakuntza treadmill ibiltzea edo oinez ibiltzea, txirrindularitza edo igeriketa erritmo baxua eta ertaina den neurrian, elkarrizketa bat egiteko gai den punturaino iritsiko zara, heavy astuna arnasten ari bazara ere. 30 minutu edo gehiago mantendu ahal izango dituzu. Behe-neurrizko intentsitate aerobikoa ariketa bihotz-gutxi gorabehera, 50-70% bihotz-tasa da. Intentsitate horretan, eta zentzuzko egokitasunarekin, muskuluak egikaritzeko nahikoa oxigenoarekin hornitu behar duzu denbora pixka bat kontratatu eta egiteko. Aerobikoa "oxigenoarekin" esan nahi du.
- Ariketa anaerobioa: aitzitik, ariketa anaerobioa intentsitatean dago eta zure muskuluen oxigenoaren eskakizunak arnasa eman eta odol-hornidura bidez hornitzen duen zenbatekoa gainditzen du. Ariketa intentsitate honetan, lehenago edo geroago geldituko zara, muskuluak funtzionatuko ez dutelako. Intentsitate maila honetan, zure bihotz-maiztasunaren% 90etik% 100era irits daiteke. Hau oso intentsitate handiko ariketa da. Pisua karga astunetan indarrez trebatzeko trebezia laburrean ariketa anaerobikoa izaten da normalean.
Intentsitate handiko Aerobika Ariketa
Orain, goian azaldutako bihotz-tasetan dagoen hutsunea nabaritu dezakezu: zure gehienezko bihotz-tasaren% 70etik% 90ra bitartekoa. Bihotz-bihotzetik gehienez (gehienez ere ez duzu hitz egin, gogor ari zaren arnasa hartzen duzun bitartean) gehienez% 75a baliatzen hasten zarenean, intentsitate handiko ariketa arrazoizkoa dela esan daiteke. aerobic. Fitter partikularrentzat, azkar exekutatzen, txirrindularitza, arraunean , igerian edo are lasterketan ibili daiteke. Intentsitate horretan, gutxiago izango duzu iraupen berberarekin ariketa aerobikoa moderatua izan dadin.
Azpimarratzekoa da intentsitate-zona hau dela eta kaloria gehien (eta gantz) erretzen dituzunean ariketa zehar eta ondoren - ariketa fisikoaren iraupena. Pisuak neurrizko pisuak altxatzen dira modu ezberdinean, eremu horretan jarriko zaituzte, baina zure saioa ez da nahikoa 45 minutuko exekuzio edo zikloarekin bat datorren intentsitatearekin. Goi-intentsitate aerobikoa eta anaerobioa prestakuntza kaloria erretzea errege da, baina egin behar duzu denbora nahikoa onura handiena lortzeko.
Goi-intentsitate tartea Prestakuntza (HIIT)
Intentsitate handiko tarteetan trebakuntza sistema bat da, lasterketak edo txirrindulariak edo antzeko jarduerak egiten dituzten lasterka laburrak erabiltzen dituena.
HIIT entrenamendu entrenamenduak zikloen biltegiratze batean itxura hau izan dezake:
- Berotu. Bost minutuz biraka erritmo motelean edo erresistentzia (% 60).
- Minutu bateko zikloa zure ahalegin gehienaren% 85 ingurukoa da. Spin erraza hogeita hamar segundoz. Egin hau bost aldiz.
- Berreskuratu urrats motelean 1. urratsean.
- Zikloa laua hamabost segundoz luzatu da eta hogeita segundoz atseden hartu. Hamar aldiz egin.
- Berreskuratu urrats motelean 1. urratsean.
- Hiru minututan zikloa gehienez% 75ean. Minutu bat bota. Hiru aldiz egin.
- Urratsera 1go antzeko berotzea.
Prestakuntza moduko hau ohikoa da gimnasioko zikloetan.
Intentsitate berdin egituratutako intentsitatea programa exekutatzen erabili ahal izango duzu athletic track edo treadmill batean (kontuz ibili bada), edo nahiz eta igeriketa edo arraunean.
Goi-intentsitatearen prestakuntzarako printzipioak
Pisuaren prestakuntza industrian, HIT Arthur Jones eta Nautilus gymnasium makinak lotutako termino bat izan zen 1970eko hamarkadan. Geroago, zenbait ikasle, esate baterako entrenatzaile ezagunak eta lehiakideak Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert eta beste batzuk, lagundu egin zuten. Prestakuntzako estilo honen laguntzaileak zaletu bilduma solte bat osatzen zuen, uste dut, ordea, konbentzionalak diren prestakuntza-metodoei mespretxatu zitzaizkien eta oso ahotsa izan zitzaigun.
HITren printzipio orokorrak, pisuaren prestakuntzari dagokionez, honela laburbiltzen dira:
- Zure errepikapenak eta multzoak egin behar dituzu multzo bakoitzaren amaieran, muskulu-porrota osatzeko. Horrek esan nahi du 8 eta 12 ariketa bakoitzeko errepikapenen pisua nahiko astuna izatea. Muskuluak zure saioaren amaieran agortu behar dira.
- Faktura osoa lortzen baduzu, multzo bakar batean azkeneko errepikapenean, agian ez da beharrezkoa izango. Horrek esan nahi du benetako hutsegitea esan nahi duzula; une horretan, ezin duzu pisua nahi den tokira mugitu forma egokiarekin, nahiz eta ahaleginik egin.
- Konposatu gutxiago defenditzen direlako, HITek zera esan nahi du gimnasiorako denbora gutxiago behar dela gorputz osoko entrenamenduak burutzeko eta intentsitate gutxiago eta multzo gehiago dituzten workouts tradizionalen emaitzak lortzeko.
- Entrenamendu bakoitzeko karga handitzeko ahalegina egin beharko zenuke, indarra eta muskulu garapena bizkortzeko.
HITren printzipio nagusiak laburbiltzen ditu pisu-hezkuntzako ikastetxe honetarako. Hala eta guztiz ere, gai honi buruzko eztabaida eta argudioak mundu osoko pisu-prestakuntzarako foroak izaten jarraitzen du.
Ez dakit HITren trebakuntza honetan erabiltzen diren argibide zertzeladak onartzen dituzten ikasketa zientifikorik. Badirudi, neurri handi batean, lanean ezagunak direnak, anekdotoki, eta indar autoritarioak eta egokitutako liburuak eta aldizkariak dokumentatu dituztela.
Nire ustez, HIT promozio termino atsegina da, baina funtsezkoak nahasgarriak eta indibidualak dira. Musulmanen eta pisuen prestakuntza denean, bizimoduaren beste hainbat arlotan bezala, gogorragoa egiten duzu lan, zoriontsuago lortzen duzu. Hala eta guztiz ere, inork ez du gogor lan egin minik egin gabe.
Ezin al du intentsitate handiko prestakuntza praktikatzen? Bai, egin dezakezu.
Genetikoki erositako gorputzek (edo esteroideek babestutako organismoek) prestakuntza mota horri aurre egin diezaiokete eta emaitza bikainak sortzen dituzte. Baina hori ez da HIT pisuaren prestakuntzako balioaren aurreikuspen baliagarri guztientzat, baizik eta egokienak hautemateko joera duelako.
Goi-intentsitateeko prestakuntza laburbildu
- Fitness-oinarria: edozein motatako intentsitate handiko prestakuntza ez da guztiontzat. Gimnasioaren oinarri bat behar duzu hau probatu baino lehen, edo minik baduzu edo gomendagarria izan ez bazaizu, guztiz egikaritu gelditzen zara. Hori pisu prestakuntza, kardio, edo tarte prestakuntza aplikatzen da. Pentsatu adierazpen klasikoa: "mina ez, irabaziorik ez". Goi-intentsitate handiko prestakuntza larriki molde hori egokitzen da.
- Zirkuitua Prestakuntza: " zirkuituan " hanka mugimenduaren ariketak pisu konbinatuz intentsitate handiko trebatzea da.
- Abantailak: Abantailak, besteak beste , zure metabolismoa areagotu eta bizkortasuna ematen dizu. Bigarrenik, zure ariketa saioetan denbora gutxiago lor dezakezu.
- Kirol Medikuntzako Amerikako Elkartearen eta American Heart Association-ek emandako ariketa-jarraibide berrien arabera, hauetako bat edo bi nahasketa hauta ditzakezu eta osasun-prestazio egokiak jaso ditzakezu: Moderatuki kardiobaskularra 30 minutu egunean, 5 egunetan astea K Vigoko kartsua bizia 20 minutu egunean, astean 3 egun
- Segurtasuna: Intentsitate handiko prestakuntza zure gorputzaren tenperatura handitu egingo da prestakuntza moderatua baino azkarrago eta gehiago izerditan. Edan fluido ugari eta eguraldi beroa eta eguzkia ahalik eta gehien saihestu. Gainera, medikuntza sakea lortu beharko zenuke goi-mailako intentsitatearen prestakuntza hasi aurretik.
Goi-intentsitate prestakuntza behin betiko merezi du zure fitness, gorputzaren forma eta koipe erretzea sustatzeko ariketa tresna gisa. Pixkanaka-pixkanaka, esperientzia seguru eta eraginkorra lortzeko lan egin.
Iturriak:
Haskell, WL Jarduera Fisikoa eta Osasun Publikoa: Helduentzako Gomendioa Eguneratua Kirol Medikuntzako Amerikako Elkartearen eta American Heart Association elkartearen artean. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA et al. Kirol Medikuntza American College. Posizioa stand progresio eredu erresistentzia helduen osasuntsu prestakuntza. Med. Zientzia. Kirol Exerc. 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Ariketa intentsitatearen eta iraupenaren ondorioak oxigenoko gehiegizko post-ariketa kontsumorako. J Sports Sci. Dec.24 2006 (12): 1247-64. Iritzia.