Zure entrenamendua orekatzeko zuzena izateko aholkuak
Gantz erretzea funtsezkoa da pisua galtzea, gorputz moldatzea eta osasuna edo kirolaren errendimendua hobetzea. Gerrian moztuz gero, maitasun heldulekuak leuntzeko edo zelulitisa galtzeko, denok dakigula egin behar dugu, baina oso gutxitan egiten dugu.
Soluzioa, neurri handi batean, giza fisiologiaren ulermena da eta "lekuko gozo" hori lortu behar dugunean, kontsumitzen ditugun gantz gehiago erretzen dugu.
Zergatik dietak ez du funtzionatzen
Energia eta energiari buruzko guztia da. Gorputza koipearen zati den sistema da. Sistema horretan lan egin behar duzu gantzaren papera ulertzeko eta zergatik gehiegi pilatu ahal izateko.
Gorputzak normalean koipeak eta karbohidratoak nahasten ditu, glukosa moduan, erregai gisa. Erregai horiek kontsumitzen diren mailaren arabera, zure jarduera fisikoan eta kontsumitzen dituzun koipe eta karbohidrato kopuru handien araberakoa da. Gainerakoan, gorputzak erregai hauek gordeko ditu etorkizunean erabiltzeko. Ari zarenean, gorputzak erregai horiek piztuko ditu erregai gisa.
Arrazoia sortzen da ariketaren bidez kontsumitu baino energia gehiago hartzen duzunean. Sarritan, epe laburrean, gantz eta glukosa pilatu ahal izango dira, pisuaz gain pisuaz gain, glukosa intolerantzia garatzen hasten den puntuan pilatu ahal izateko.
Hori gertatzen denean, sarritan, karbohidratoak eta gantz guztiak mozteko akatsa eginez gero, gorputzak erreserbak erre egingo ditu bere gain.
Horren arazoa da, zure burua gosez hiltzen denean, gorputzak bere ehunak hautsi egingo dituela sistema mantentzeko. Horrek esan nahi du glukosa-erreserbak erabiltzen diren bakoitzean gorputzak muskuluetako proteinak hautsi egiten dituela, glukosaren molekula berriak sortzeko.
Funtsean, gorputza bera jan egingo da. Gantz galera batzuk lortuko lirateke, batez ere muskulu muskulu galtzeagatik.
Ariketa orekatua eta ariketa fisikoa konbinatzen ditu, gantz-erreserbak erre ditzakezun muskuluak indartsu mantentzeko beharrezkoak diren proteinak eskainiz.
Zure Fat Burning Zone aurkitzea
Behin dieta zuzena (kalitatezko proteinak eta gantz eta karbono kopuru xehatua) lortzen dituzunean, ariketa programa bat behar izango duzu eskuineko intentsitatearekin eta denbora egokia koipe erretzea lortzeko.
Gantz erretzearen gunea pertsona batetik bestera alda daiteke. Oro har, denboraldi luzeagoan (90 minutu edo gehiago) erritmoa motelagoa da. Baina hori ez da beti gertatzen.
Nahiz azkarrago erritmoa, gantz batzuk erreko dituzu, glukosa baino gutxiago izan arren. Hau egokia izan daiteke katu batzuk behar dituzten atleta onduak baldin badituzu. Bestalde, apalagoak eta pisu gehiago galtzen badituzu, zure gantz erretzearen gunea ikuspegi motela eta egonkorra izango litzateke.
Aldea ilustratzeko:
- Treadmill 30 minutu irauten duen errailen gainean ibiltzea 180 horietako guztira 108 gantz (% 40 glukosa eta% 60 gantz) osatzen dute.
- Treadmill 30 minutuz erretzea exekutatzen duten 400 kaloriotan, 120 osatzen dute gantz (% 60 glukosa eta% 40 gantz).
Zergatik Pisua Prestakuntza behar da Fat Burning
Gehiegikeria bat dago gogoratzeko hazbetekoak mozten saiatzen direnean: gihar gehiago erretzen dira gantz gehiago. Horrek esan nahi du proteina ingesta egokia lortzeko eta muskuluak eraikitzeko ahalegin handia eginez gero, glukosa eta koipeak erre egiten du.
Horrek muskulua eraiki beharrean izerditako ariketak gehitzea eskatzen du. Urratsez eta spin-klaseak gantz erretzeko modu bikainak dira, baina ezin dute modu eraginkorrean egin, batez ere gerrian, enborrean eta goiko gorputzean.
Horretarako, kardio entrenamendua konbinatu behar duzu pisu egituratutako egitaraua egituratuta .
Zergatik? Pisuak altxatzeak bizkortasun handiko zona bihurtzen duelako, nahiz eta leherketak laburragoa izan. Treadmill, ziklo edo errenkadako makina batean lan egiten duten bitartean, kaloria asko erre ditzakezu, zure xedea koipe erretzea bada, zure muskulu-koipearen ratioa aurre egin behar duzu.
Horrek esan nahi du gihar gehiago eraikitzea zure gorputzeko gantzari dagokionez. Ez baduzu, pisua galtzen baduzu, gerrian, aldaketan, ipurmasailetan, izterretan, hanketan eta goiko gorputzean findu beharra dago.
Laburbilduz
Koi erretzeko hurbilketa praktikoa (kilo gutxi batzuk askatuz) hiru oinarrizko tenpluetan oinarritzen da: entrenamendu berria edo esperientziadun atleta zarela:
- Pisua prestatzeko muskulua handitzea. Gehiegizko muskuluak energia gehiago erretzen du jarduera (metaboliko tasa aktiboa) eta atsedena (gainerako metabolismo tasa). Cardio bakarrik ez da hori betetzeko, eta dietak ez du zalantzarik izango.
- Igogailuak pisu astunenak igortzen ditu. Horrek esan nahi du zortzi eta 12 aldizkariak osatzeko aukera ematen duten pisuak aurkitzea, erronka izateaz gain, baina ez gehiegi galtzen. 15 eta 20 errepikapen kudeatzeko gai badituzu, ez duzu muskuluak eraikitzen eta hobeto zerbitzatuko litzaizuke kardio eginez.
- Intentsitate handiko kardiografia sartzea. Intentsitate handiko ariketa , leherketa laburretan soilik bada ere, azkarrago metabolizatzen laguntzen du, batez ere entrenamenduaren hasieran. Baina ez overdo. Mantendu intentsitatea zure gehienezko bihotz-tasaren barruan , eta gogoratu gantz erretzea intentsitate eta denbora kopuru egokia dela.