Orokorrean yoga aldakuntzak irekitzen edo luzatzen dituzten planteamenduei buruz hitz egiten dugu askotan, baina zer esan nahi du horrek? Aldakak eremu konplexuak dira, anatomikoki hitz egiten dutenak. Oro har, aldakak pelbisa, hankak, bizkarrezurra, eta sakroaren inguruan muskuluak egiten ari gara. Horien artean hip flexors, hamstrings, glutes, adductors (barne izterrak) eta abductors (kanpo izterrak) bezalako muskulu-talde handiak daude, baita piriformis eta psoas barne muskuluak eta sakonagoak ere.
Jende askok bere "aldakak" estuak direla esan du, denbora asko egoteko, bai lanean, bai autoetan. Estutasun hori, bizkarreko mina eta sciatica eragiten duena eta mugikortasuna eragiten duena, benetan pelbisaren inguruko muskuluak dira. Jendeak hip irekitzaileen ustez, uso gisa erabiltzen da, femur kanpotik biratzen duena, baina arrano bezala, hanka barrutik biratzen denean hip-tarte bat ere bada. Beste era batera esanda, hipertentsio ia yoga edozein hip-opener gisa pentsatu daiteke, aldaketan zehar muskuluak erabiltzen ari garenez modu ezberdinetan. Beheko planteamenduak kanpoko kanpoko oinarrizko birak gainditzen dituzten aldakak hedatzeko hainbat ikuspegi eskaintzen dituzte.
Hastapeneko jarrera
Child's Pose - Balasana
Haurraren pose esplorazio bat hasteko aldakak sartu. Zabaldu zure belaunak, erosotasun osoz, behatzak ukituz. Utzi zure tronboa hanken artean moztu eta grabitateak bere lana egin dezan.
Honek merezi du ostatu hartzea minutu batzuetan, benetan denbora gehiagotan sentitu ahal izateko.
Cobbler's Pose - Baddha Konasana
Zure belaunak postura horretan altua izan arren, euskarri gutxi batzuek lagundu dezakete. Tutu tolesturako eserlekuak belaunak jaregiten laguntzen du. Belaun bakoitzaren blokeo bat (edo blokeatu hack ) jarriz ere barruko izterretik pasiboki pasatzeko aukera izango duzu.
Orratzaren begia Pose - Sucirandhrasana
Usoaren bertsio berritua (ikus behean) aldakak berotzeko edo toki bizia bada ere.
Garland Pose - Malasana
Ez da ezer gerratik sakona aldamenetan sartzea eta aulki eserlekuaren ondorioak aurre egitea. Oinak lurrean lauak izan behar dituzu, pose honetan erlaxatu ahal izateko. Zure heels ez bada lurrean etorri, manta bat bota eta azpian jarri. Ziurtatu pisua zorrotzean duzula, ez zure oinen bolak bakarrik.
Zoriontsu Baby Pose - Ananada Balasana
Hau planteatzen da askotan, yoga praktika baten amaieran ondo sentitzen denean benetan aprobetxatu zure muskuluak bero tarte eder bat lortzeko. Ziurtatu belaunak zabaltzen dituzula zure armpits norabidean zabaltzen dituzunean.
Jainkosa jainkosa Pose - Supta Baddha Konasana
Cobblerren pose (bertsioan) bertsio berritua ere belaunen azpiko atrezzoen erabileraz baliatu daiteke.
Zintzilikatutako eserleku zabalak - Upavistha Konasana
Zapatariaren aurrean bezala, manta tolestuta edo bi eserleku azpian bide luzea egin dezakegu posizio hori erosoagoa egiteko. Bizkarrezurra posizio horretan zutik mantentzen baduzu, saiatu mantak. Bikoiztutako bihurgune batean sartzen bazara, bizkarrezurra luze eta zuzen mantendu.
Aurrera flexione zure bizkarrezurra biratzen hasten zarenean.
Straddle Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Hau da upavistha konasana (goian) tarte bera, baina zutik. Erabili blokea zure eskuetan sartzen ez badira. Aurrera okertzean, imajina ezazu zure pelbisa urez betetako ontzia bezala.
Warrior II - Virabhadrasana II
Gerdian II, zure aldameneko ertzetako aldameneko puntuak ezarri dira. Bi izterrak kanpoaldeko belauneko aurreko belaunaldiko belaunaldien aurrean biratzen dituzte.
Bitarteko
Cow Face Pose - Gomukhasana
Tarte bikain bat kanpoko izterretan eta aldaketan.
Manta batean eseri ahal izango zara hemen planteatzen duzu.
Eagle Pose - Garudasana
Kanpoaldeko izterrak hegalarekin luzatzen jarraitzen du. Oinez hanka batean erronka bat gehitzen zait hemen. Zure hanka goiko hanka gisa erabil dezakezu oztopatzen laguntzeko edo, hala behar izanez gero , aulki batean eserita .
Goddess Pose - Utkata Konasana
Belaunak zabaltzen eta zure oinak gainean lerrokatuz mantentzen da erronka hau. Ondoren, "nola txikia den dezakezu" kasua da, zorrotz izterrak lurrean paraleloan jarrita.
Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Ilargi erdia gerraren II lerrokatzea mantentzen du aldakak irekita. Goiko hanka altxatzen duzunean, hip puntuak pilatzea pentsatzen dut irekitasuna mantentzeko. Zure eskuz eskuarekiko blokeak orekarekin laguntzen du.
Orkatilara Pose - Agnistambhasana
Sugarrerako postura ere deitzen zaio pose, tximinia egurrezko xaflak pilatzen direlako. Horrek esan nahi du distirak aurkako belaunen gainean orkatilekin paraleloan egon behar duela. Zaila bada, erabili manta bezalako prop bat belauna eta orkatila arteko espazioak betetzeko.
Pigeon PREP
Ustelkeriaren ustez, oro har, usoa oso egokia den prestakuntza da (ikusi behean). Hipertentsio klasiko bat da, muskuluen artean piriformis helburutzat duena. Arazo horri aurre egiteko arazo nagusia hankarekin alde batera uzten joatea da. Hau sakonago zaudela sentituko zara, baina planteamenduaren osotasuna galduko duzu. Saiatu zure pelbisa mailaren bi aldeak mantentzea, nahiz eta beheko aldea ez izan. Zure hankaren azpian ipurdia erabiltzea aurrera egiten duen hanka alboan mantentzen laguntzen dizute.
aurreratua
Lotus Pose - Padmasana
Lotus osoa jende gehienentzako pose ederra da. Saiatu lotus erdia , oraindik ez bazara.
Lizard Pose - Utthan Pristhasana
Tarte sakona bai lateralean eta bai aurrealdean. Modu hau egokitzeko modu ugari daude, ukondoen azpian blokeak erabiliz, bizkarreko belauna jareginez eta ukondoetara jaitsi beharrean.
One-Legged King Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana
Usoaren bertsio osoa quad tarte bat eta backbend bat gehitzen ditu, baita sorbaldak irekita ere.
Side Lunge - Skandasana
Squats erdi bat / erdi hamstrings sartzen duen erdi bat.