Atsedenaldi luze bat hartu baduzu edo hasi baino lehen, sei asteko programa hau hasteko leku ezin hobea da. Ariketa errutina bat ezarriko duzu aste betean astearteko entrenamendu sinple eta zuzentzaileekin.
Emandako entrenamenduak iradokizunak besterik ez dira eta ez du guztiontzat lan egingo, beraz, aldatu zure beharren arabera egokitzeko, egokitzeko eta hobetzeko.
Zure entrenamenduetarako prestatu
- Ikusi zure medikua lesioa edo baldintza izanez gero.
- Grabatzeko zure estatistika estatistikak pisua galtzea aurrerapen jarraipena egin nahi baduzu.
- Prestatu zure entrenamenduetarako . KARDIOEN ORDUAK KARDIO makina edo kanpoko edozein makinetarako diseinatuta daude. Makinak ez badira, aldatu zure workoutsak (bideoak, eskolak, kanpoko ariketa, etab.) Edo gozatu dezakezun beste zerbait aukeratu .
- Bildu zure ekipamendua . Indarraren workoutsetarako, hainbat ekipamendu behar dituzu : dumbbells , ariketa-baloi bat, erresistentzia-bandak , medikuntza-baloi bat eta tapiz bat. Ari zaren indar prestakuntza berria bada, ezagutu zaitez oinarriak eta nola aukeratu zure pisua.
1 - 6. astea 6
Astea 1 Focus ... Jarraipena Intentsitatea
Intentsitatea zure kardio workoutsen alderdi garrantzitsu bat da eta nola ikuskatu ikasteko zure gorputza jarduera desberdinetan nola sentitzen den irakatsi diezaiokezu. Hainbat intentsitate kontrolatzeko moduak daude:
Zure helburua aste honetan zure workouts intentsitatea zentratu. Kardiako entrenamendu bakoitzean zehar, erabili metodo hauei jarraiki iradokitako mailara nola sentitzen duzun eta norberaren hautematearekin bat etortzeko jarraipena egiteko. Gehikuntza gehienak neurri moderatuan egongo dira, eta horrek esan nahi du zure erosotasun gunetik kanpo zaudela (baina ez da harritzekoa). Arreta ezazu aste honetan zure ariketa intentsitatearen zentzua lortzeko.
1. eguna: Cardio, Strength eta Stretch
Entrenamendu hauek oso laburrak eta laburrak dira eta 35-45 minutu behar dira.
- 1. entrenamendua : Cardio hasiberrientzat
Luzera : 20 minutu - Entrenamendua 2 : Oinarrizko indarra
Luzera : 10-15 minutu
Beharrezko ekipamendua : Light lightweights, ariketa-baloi bat edo aulki bat eta estalkia. - 3. entrenamendua : lasaigarriak estutu
2. eguna: oinez eta estutu
Gaur egun ez duzu egituratutako entrenamendu-egitaraua jarraitzeko, baina oinez entrenamendu sinplea eta eserlekuak sorbaldak, lepoa eta bizkarra lasaitzeko.
- 1. entrenamendua : gutxienez 10 minutuko ibilaldi azkar batean ibili.
- Entrenamendua 2 : eserlekua estutu
3. eguna: Cardio, indarra eta estresa
Gaur egun, ordutegia Eguna 1 bezalakoa da, baina kardiologia entrenamendu berriarekin. Gaur egun 13 minutuko entrenamendu bat edo 10 minutuko txirrindularitza entrenamendu bat aukeratu duzu, baina dohainik entrenamenduak konbinatu nahi dituzu zerbait gehiago nahi baduzu.
- 1. entrenamendua : oinez ibiltzea edo txirrindularitza
Luzera : 10-13 minutu - Entrenamendua 2 : Oinarrizko indarra
Luzera : 10-15 minutu
Ekipamendua behar da : arinak, ariketa-baloi bat edo aulki bat eta mat bat. - 3. entrenamendua : lasaigarriak estutu
Eguna 4: atseden aktiboa
Gaur egun ez dago zure ordutegian ezer, baina etengabe lo egin, ibiltzen, luzatzen eta mugitzen saiatzen zara. Ideia batzuk:
- Erabili eskailerak gutxienez 3 aldiz gaur egun
- Erabili zure bazkaltzeko ordua 10 minututara
- Telebista ikustean ariketa-ariketa batean eseri
- Zoaz txakurra 5 minutuz osatzeko
5. eguna: oinez eta estutu
- 1. entrenamendua : gutxienez 10 minutuko ibilaldi azkar batean ibili.
- Entrenamendua 2 : eserlekua estutu
Luzera : 5-10 minutu
6. eguna: Cardio, Strength eta Stretch
- 1. entrenamendua : Cardio hasiberrientzat
Luzera : 20 minutu - Entrenamendua 2 : Oinarrizko indarra
Luzera : 10-15 minutu
Ekipamendua behar da : arinak, ariketa-baloi bat edo aulki bat eta mat bat. - Entrenamendua 3 : oinarrizko luzapena
2 - 6. astea 6
Aste 2ra, aldaketa txikiak ikusiko dituzu pixkanaka aurrera egiteko. Kardiako workouts berriak eta luzeagoak izango dituzu eta ariketa bakoitzaren eredu gehigarria egingo duzu zure indarrak trebatzeko entrenamenduetan.
Beti bezala, aldatu entrenamenduak zure fitness maila, ordutegia eta helburuak egokitzeko eta zure gorputza entzuteko, atseden egun gehiago behar izanez gero.
Astea 2 Focus on ... FITT
Aste honetan, zure ikuspegia FITTren printzipioan oinarritzen da , entrenamendu programak ezartzeko gidatzen gaituena. Printzipio hau honako hau da:
- Maiztasuna - Aste honetan, kardioz egiten duzu 3 aldiz eta indarra 3 aldiz prestatzen ari zara, hasieratik oinarrizko ariketa jarraibideak jarraituz eta zure osasuna hobetzeko. Programa hau aurrera egingo dugu pixkanaka-pixkanaka ariketa gehiago gehituz.
- Intentsitatea - Lehenengo asteetan intentsitate moderatua edo 5-6 maila buruz hautematen da . Aurreratzen duzun bitartean, pixkanaka-pixkanaka zure entrenamenduen intentsitate maila aldatu egingo da tarteen prestakuntzarekin eta beste teknika batzuekin.
- Denbora - Zure entrenamenduak 10-20 minututan hasi ziren. Aste bakoitzean pixkanaka-pixkanaka gehituko dugu entrenamenduaren iraupena eraikitzeko eta kaloria gehiagorako.
- Idatzi - Garrantzitsua da gozatzen dituzun jarduerekin hastea, baina gurutze-trena eta nahasketak ere garrantzitsua da zure gorputza eta arduratsua arduratzeko. Geroago programan, jarduera berriak aukeratuko dituzu zure errutina gehitzeko.
Egon entrenamendu nahikoa intentsitatea, denbora eta maiztasunean, zure pisua, gorputz-gantza, erresistentzia eta indarra aldaketak ikusten hasiko zara. Zure gorputza uneko FITT mailetara egokitzen denean, horietako bat baino gehiago manipulatu behar da. Programa honek nola egin ikasten lagunduko dizu.
1. eguna: Cardio, Strength eta Stretch
Zure entrenamendu kardiobaskularrak aste honetan azken 5 minutuko 5 minutu entrenamendu oinarrizkoan oinarritzen du. Zure entrenamendu indarra berdina da, baina 2 ariketa bakoitzeko multzo bat egingo duzu atseden laburrean.
- 1. entrenamendua : 25 minutuko kardio
- Entrenamendua 2 : Oinarrizko indarra
Luzera : 2 ariketa bakoitzeko multzoak, 10-20 minutukoak
Ekipamendua behar da : arina pilotak, ariketa baloi bat edo aulki bat eta mat bat - 3. entrenamendua : lasaigarriak estutu
2. eguna: oinez eta estutu
Gaur egun zure entrenamendu oinez egingo duzu, baina 5 minutu gehituko zaizkizu. Amaitutako eserlekua atzealdean, lepoan eta sorbaldetan amaituko duzu.
- 1. entrenamendua : gutxienez 15 minutuko ibilaldi azkarren bat aurkitu.
- Entrenamendua 2 : eserlekua estutu
3. eguna: Cardio, indarra eta estresa
Zure entrenamendu kardiobaskularrak gaur egun tarte prestakuntza dakar zure makineriaren edo zure aukeraren arabera.
- 1. entrenamendua : oinarrizko aldiak
Luzera : 21 minutu
- Entrenamendua 2 : Oinarrizko indarra
Luzera : 2 ariketa bakoitzeko multzoak, 10-20 minutukoak
Ekipamendua behar da : arina pilotak, ariketa baloi bat edo aulki bat eta mat bat. - 3. entrenamendua : lasaigarriak estutu
Eguna 4: atseden aktiboa
Gaur egun ez dago zure ordutegian ezer, baina etengabe lo egin, oinez, luzatu eta mugitzen saiatzen zaren bitartean. Ideia batzuk:
- Jolastu joko aktibo bat, Wii Fit Plus bezala
- Korronte batzuk edo pushupak egiten dituzu telebista ikusten duzun bitartean
- Itzali telebista goiz eta luzatu minutu batzuk lehenago ohera
- Zoaz txakurra 5 minutuz osatzeko
5. eguna: oinez eta estutu
- 1. entrenamendua : gutxienez 15 minutuko ibilaldi azkarren bat aurkitu.
- Entrenamendua 2 : eserlekua estutu
6. eguna: Cardio, Strength eta Stretch
- 1. entrenamendua : 25 minutuko kardio
- Entrenamendua 2 : Oinarrizko indarra
Luzera : ariketa bakoitzeko 2 multzo, 10-20 minutu
Ekipamendua behar da : arina pilotak, ariketa baloi bat edo aulki bat eta mat bat - 3. entrenamendua : lasaigarriak estutu
3 - 6 astea 6
Aste honetan, aldaketa handiak ikusi ahal izango dituzu aurreko asteetan. Kardioaren eta indarraren entrenamenduak bereizten ditugu, kardioaren 3 egunez eta 2 indarrez entrenatuz. Zure entrenamenduak partekatuz gero, errutina bakoitzari energia gehiago eman diezaiokezu, zure errendimendua hobetzeko eta zure ariketa denborarekin gehiago egin dezazun.
Astea 3 Focus On ... Jarraipenaren aurrerapena
Zure ariketa bidaia egiten duzun gauzarik garrantzitsuenetako bat zure aurrerapena jarraitzea da. Non zaude eta nola hobetzen ari zaren jakitea funtsezkoa da motibazioan egon eta zirkuituan ari zaren jakitea. Ideia batzuk:
- Pisua galtzea - Pisua galtzea oso ohikoa da nola egiten ari zaren neurtzeko, baina gogoan izan pisu galerak askotan espero baino motelagoa dela eta aste batzuk edo hilabeteak behar direla aldaketa esanguratsuak ikusteko. Hau neurtu dezakezu zure pisua neurtuz , zure neurriak hartuz , zure gorputz gantza probatu eta / edo zure itxura nola egokitzen zaren edo nola egokitzen zaren jakiteko.
- Praktikak burutzea - Zure aurrerapenaren jarraipena egiteko beste modu bat gutxiago bideratzen da emaitzetan eta bidaian gehiago. Pisua galtzen baduzu, aldizka erabili behar duzu. Aste bakoitzeko workouts kopuru jakin bat osatzeko helburua finkatzea ahalbidetzen dizu zure lorpenak ospatzen ari den bitartean.
- Osasun hobekuntzak - Ariketak zure pisua galtzen laguntzen baino gehiago egin dezake. Baliteke hobeto lo egitea ere, energia gehiago ematen edo eguneroko zereginak errazten. Pentsatu zer hobetu nahi duzun (adibidez, lanean eskaileretan ibiltzea irteera gabe, zure seme edo saskibaloiekin jolastu ahal izatea nekatuta gabe ...) eta egin ezazu ohar bat zure astero checklist. Aste bakoitzeko, begiratu zeure buruari noraino iritsi zaren ikusteko.
- Erresistentzia eta sendotasuna - Gorputzaz ari zarenean sentitzea eta sentitzea da motibagarria. Jarraian, zenbat multzo, erreproduzitzaile eta zenbat pisatzen duzun aste bakoitzeko erabiltzen duzun pisua indartsuagoa izango dela jakinarazten dizugu, ariketa errazak lortzeko.
1. eguna: Cardio eta Stretch
Gaurko entrenamendu kardiobaskularrak aurreko entrenamenduetan oinarritzen dira eta etengabeko 30 minututara eramango zaitu.
- 1 entrenamendua : 30 minutuko kardio
- Entrenamendua 2 : Banda estutu
2. eguna: gorputzaren indarra eta yoga
Gaur egungo indarrak entrenatzeko entrenamenduak aurreko entrenamenduak baino ariketa gehiago eskaintzen ditu, intentsitate eta erronka gehiago baitira. Entrenamendu horri esker, bi ariketa bakoitzeko 15 errebotetako 2 saio egingo dituzu, multzoen artean 20-30 segundotan atseden hartzeko.
- 1. entrenamendua : Gorputzaren indarra guztira
- Luzera : 15 saltzaile 15 multzo, 30-45 minutu
- Beharrezko ekipamendua : Dumbbells, barbell (ordezko dumbbells behar izanez gero), urrats bat edo bankua, ariketa-baloi bat eta erresistentzia banda bat.
- 2. entrenamendua : 10 minutuko yoga (aukerakoa)
Eguna 3: atseden aktiboa
Gaur egun ez dago zure ordutegian ezer, baina etengabe lo egin, oinez, luzatu eta mugitzen saiatzen zaren bitartean. Ideia batzuk:
- Egun osoan zehar pedometro bat jantzi eta gutxienez 5000 urrats lortu
- Etxe inguruan paseatzen merkataritza komertziala zure telebista gogokoenean ematen den bitartean
- Joan lanerako aparkalekuan zehar 2 itzulietan ibili aurretik
- Zoaz txakurra 5 minutuz osatzeko
4. eguna: Cardio tarte eta estresa
Gaur egungo entrenamendu berriaren entrenamenduak 25 minututara handitzen du eta zure erosotasunaren inguruko apur bat gehiago ere eramaten zaitu.
- 1. entrenamendua : Cardio tartea
Luzera : 25 min - Entrenamendua 2 : Banda estutu
Eguna 5: Gorputzaren indarra guztira
- 1. entrenamendua : Gorputzaren indarra guztira
- Luzera : 15 saltzaile 15 multzo, 30-45 minutu
- Beharrezko ekipamendua : Dumbbells, barbell bat (ordezko dumbbells behar izanez gero), urrats bat edo pisuaren bankua, ariketa-baloi bat eta erresistentzia banda bat.
6. eguna: Cardio eta Stretch
- 1 entrenamendua : 30 minutuko kardio
- Entrenamendua 2 : Banda estutu
4 - 6. astea 6
Aste honetan, arnasa hartzen ari gara entrenamendu programazio berrira moldatzeko. Horrek esan nahi du azken astean entrenamendu berberak egingo dituzula, ez ohiko errutinak, erronkak edo aldaketak. Garrantzitsua da ariketak menderatzea denbora ematea, zure entrenamenduak erakusteko lan egitea eta nola gertatzen diren jakitea.
Focus on ... Gogoratu zeure buruari
Ariketarako motibazio egonkorra ez da beti erraza, baina zure helburuak betetzeko saritzen laguntzen du. Aste honetan zure helburua zure burua saritzea da. Ideia batzuk:
- Masaje, aurpegi, edo beste spa tratamendu bat antolatu
- Deskargatu musika berria
- Liburu bat irakurri, musika entzun edo lasaitu ezazu denbora pixka bat
- Etorkizuneko bidaia edo abentura planifikatu
- Pasa denbora zure gogoko gauza egiten
Nola ordainduko duzu zeure burua aste honetan? Orain antolatu ezazu aste osoan zehar aurrera egiteko.
1. eguna: Cardio eta Stretch
- 1 entrenamendua : 30 minutuko kardio
- Entrenamendua 2 : Banda estutu
Eguna 2: Gorputzaren indarra guztira
- 1. entrenamendua : Gorputzaren indarra guztira
Luzera : 15 saltzaile 15 multzo, 30-45 minutu
Beharrezko ekipamendua : dumbbells, barbell bat, pisua edo pisuaren bankua, ariketa-baloi bat eta erresistentzia banda bat
Eguna 3: atseden aktiboa
Gaur egun ez dago zure ordutegian ezer, baina saiatu aktibo egon ahal duzun neurrian. Ideia batzuk:
- Gutxienez 20 minutu oinez ibili gaur
- Esan ezazu 'No TV' gaua eta jolasak zure familiarekin jolastu
- Ikusi zenbat jarduera egin ditzakezun gaur eserita
- Ariketa-aretoan eseri ordenagailuan lanean ari den bitartean
4. eguna: Cardio tarte eta estresa
- 1. entrenamendua : Cardio tartea
- Entrenamendua 2 : Banda estutu
Eguna 5: Gorputzaren indarra guztira
- 1. entrenamendua : Gorputzaren indarra guztira
Luzera : 15 saltzaile 15 multzo, 30-45 minutu
Beharrezko ekipamendua : dumbbells, barbell bat, pisua edo pisuaren bankua, ariketa-baloi bat eta erresistentzia banda bat
6. eguna: Cardio eta Stretch
- 1 entrenamendua : 30 minutuko kardio
- Entrenamendua 2 : Banda estutu
5 - 6. astea 6
Aste honetan, programa amaitzerakoan ari zara, eta azken astean atsedenaldian berriro erronka ari gara berriro entrenamendu berriekin eta bonus ariketa egunarekin. Horrek esan nahi du aste honetan 6 egun baliodun egongo direla, beti ere aukerakoa.
Astea 5 Zentzu Onean ... Stress Relief
Aste honetan zure estresaren mailara bideratu nahi dut. Zehazki, nola azpimarratu duzu zuk eta zure entrenamenduak estres hori arintzeko? Ari zaren kardio bizia edo tarte lasaigarri bat egiten ari den ala ez, ariketa tentsioa arintzeko, kontzentrazioa hobetzeko eta egun bakoitzeko gehiago lortzeko energia ematen dizute.
Pentsatu nola sentitzen duzu zure workouts ondoren. Energia eta energia aurrez aurre sentitzen al duzu? Hala bada, eskuineko pista duzu. Ustekabea sentitzen baduzu, gehiegi egiten ari zarenaren seinale izan daiteke eta atsedena gehiago behar izatea.
1. eguna: Cardio Medley eta Stretch
Gaurko entrenamendu kardiobaskularrak 40 minutuko errutina bat egiten du treadmill, eliptikoko entrenatzaile bat eta bizikleta egonkor bat erabiliz.
- 1. entrenamendua : Cardio Medley
- Ekipamendua behar da : treadmill, eliptikoa eta egonkorra Bike (edo edozein 3 kardiobaskularrak)
- Entrenamendua 2 : oinarrizko luzapena
2. eguna: Gorputz Supersets eta Yoga
Gaurko indarraren entrenamenduak hurrengo mailara eramango zaitu ariketa berriak (eta areagotuagoak) eta intentsitatea gehitzen duen formatu berriarekin eta denbora aurrezten du.
- Entrenamendua 1 : Gorputz Supersets osoa
Luzera : 40-60 min
Maila : Beg / Int
Ekipamendua behar da : barbell (hemen dumbbells daiteke hemen), hainbat dumbbells pisutsuak, urratsa edo bankua eta ariketa baloi bat - Entrenamendua 2 : Goizean eta arratsaldez Yoga
Eguna 3: atseden aktiboa
Gaur egun ez dago zure ordutegian ezer, baina etengabe lo egin, ibiltzen, luzatzen eta mugitzen saiatzen zara.
4. eguna: Cardio tarte eta estresa
Gaur egun, tarte berriko kardio-entrenamendua lortzen duzu, bi muino eta sprintsek intentsitatea bultzatuz maila honetako 8 maila hautemateko modu honetan .
- 1. entrenamendua : Cardio tartea
Luzera : 30 Min - Entrenamendua 2 : eserlekua estutu
Eguna 5: Gorputz Supersets osoa
- Entrenamendua 1 : Gorputz Supersets osoa
Luzera : 40-60 min
Ekipamendua behar da : hainbat dumbbells pisu, urrats bat edo plataforma, barbells, eta ariketa baloi bat
6. eguna: Cardio eta Stretch
Gaurko entrenamendua erraza eta erraza da, 5 eta 6 arteko mailakatuak.
- 1. entrenamendua : Cardio Endurance
Entrenamendua 2 : Banda estutu
7. eguna: Bonus Cardio
Aste honetan erronka handitzen ari gara bonus kardiobaskularrak gehituz. Aukeratu edozein jarduera eta gutxienez 20 minutuz erritmo egonkor eta moderatuan lan egitea.
6 - 6. astea 6
Zorionak orain arte! Ez da erraza ariketa programa bat abiaraztea eta are gogorragoa izaten jarraitzea. Programa horrekin itsastea besterik ez duzu egin.
Aste honetan bilduko gara azken astean jarraitzen dituzun ordutegi eta entrenamendu berberekin, beraz kezkatzeko aldaketa garrantzitsurik ez dago.
Astea 6 Zentzu horretan ... Zein da hurrengoa?
Garrantzitsua da hain zaila den lan egiteko momentua mantentzea, hurrengoari buruz pentsatzea. Aukera bat workouts berberekin jarraitzea da, edo beheko ideiak erabili aurrera egiteko.
- Ariketa-progresioa - Artikulu honek zure workoutsak erronka gehiago nola eraldatu erakusten ditu.
- Zure entrenamenduak aldatzea - Hemen zure indarraren workoutsak nola aldatu ikasten dituzu.
1. eguna: Cardio Medley eta Stretch
- 1. entrenamendua : Cardio Medley
Luzera : 40 Min
Ekipamendua behar da : treadmill, bizikleta eliptikoa eta egonkorra (edo edozein kardio-makina) - Entrenamendua 2 : oinarrizko luzapena
2. eguna: Gorputz Supersets eta Yoga
- Entrenamendua 1 : Gorputz Supersets osoa
Luzera : 40-60 min
Maila : Beg / Int
Ekipamendua behar da : barbell (ahal dumbbells hemen behar izanez gero), hainbat dumbbells pisua, urratsa edo bankua, eta ariketa baloi bat - Entrenamendua 2 : Goizean eta arratsaldez Yoga
Eguna 3: atseden aktiboa
Hemen zer egin jakin behar duzu.
4. eguna: Cardio tarte eta estresa
- 1. entrenamendua : Cardio tartea
Entrenamendua 2 : eserlekua estutu
Eguna 5: Gorputz Supersets osoa
- Entrenamendua 1 : Gorputz Supersets osoa
Luzera : 40-60 min
Ekipamendua behar da : dumbbells, urrats bat, barbells eta ariketa baloi bat
6. eguna: Cardio eta Stretch
- 1. entrenamendua : Cardio Endurance
Luzera : 35 min - Entrenamendua 2 : Banda estutu
7. eguna: Bonus Cardio
Bonus Cardio bera egin dezakezu azken astean egin zenuen edo aukeratu zerbait berria.