Oinarrizko yoga entrenamendu hau ezin hobea da zure gorputza goizean esnatzea edo egun luze baten amaieran erlaxatzeko. Mugimendu sinple hauek oreka , egonkortasuna eta malgutasuna aurkitzen lagunduko dizute eta freskagarriago esnatzen laguntzen edo oheratu zaitez lo egiteko gau lasaiagoetarako.
neurriak
Ikusi zure medikua entrenamendu hau probatu aurretik lesioak , gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero.
Ekipamenduak behar dira
Yoga mat .
Nola
- Entrenamendu hau egin nahi duzun edonoiz, goizean esnatzen zarenean edo ohera aurretik.
- Egin ariketa bakoitza, zure denbora hartuta eta zure arnasa zentratuz arnasa hartzeko eta sudurretik zehar arnastuta, eztarriaren atzealdean.
- Egin bakoitza gutxienez behin, gehiago denbora gehiago badago.
- Ariketa bakoitzean zehar ohartu zaitez.
1 - Kat Stretch zutik
Zutik katuaren estalkia txikiagoa da bizkarraldea luzatzeko modu bikaina, ohean irteten bazara edo sartzen saiatzen zarenean. Mugimendu are zoragarriagoak egiteko, zoaz zure sabela sabaia aldera.
Kat Stretch iraunkorra
Beheratu izterrak eskuetan squat batean, atzera arku. Exhale and pull the abs in and around the back up to the ceiling. Inhale and lower back to start, 15 aldiz errepikatuz.
2 - Eguzkiaren salaketa
Eguzkia salatzea zure zirkulazioa lortzeko ariketa perfektua da, airea biriketan sartzea eta gorputza sentitzea. Muskuluetako nagusiak ere luzatuko dituzu: kutxak, hamstrings, besoak eta gehiago.
Sun Salutazioa
Hasten posizioan eta inhale, besoak altxatu eta estutu ahala. Exhalatu eta abs lo egin aldameneko punta gisa eta beherantz Forward Bend, eskuak solairuan edo oinak dituzten - okertu belaunak behar izanez gero. Inhale eta etorri bizkarra laua arte eta exhale bihurgune aurrera. Inhale eta itzuli gora, besoetan zehar estutu, palmondoak ukitu arte. Errepikatu serieak 4tik 8 aldiz.
3 - Atzera estutu
Mugimendu hau maite dut egun luze baten ostean, bizkarra eta lepoa benetan luzatzeko modu bikaina da, ordenagailuarekin egun luze bat estutzen duten bi eremuak. Goizean egiten ari bazara, izterrak eskuetan moteldu beharko dituzu, astiro-astiro, bizkarra eta hamstrings erraztuz.
Hanging Back Stretch
Besoak altxatu eta zuritu, gero exhalatu eta bihurgune aurreratu batean jaistea, belaunak okertuz gero. Bi ukondoa hartu bi eskuak eta astiro-astiro zintzilikatu, poliki-poliki zure atzera askatu eta luzatzeko. Saiatu hankak apur bat prestatu hamstrings luzatu ahal izateko. 5-8 arnasaldi eduki.
4 - Guerrero I - Derecho
Warrior I ariketa perfektua da bularrean, besoetan eta hip flexoreetan luzatzeko. Orekatzeko mugimendu bikaina ere bada, beheko gorputzean egonkortzaileen muskuluak lantzen ditu.
Warrior I
Aurrera oinez eskuinera estutu bat sartu, atzera hanka zuzen mantenduz eta ezkerreko behatzak adierazi 45 gradu inguru, orpo behera solairuan. Jarrai eskuineko belauna zuzenean orkatilaren gainetik eta aldakak aurrean karratu. Besoak altxatu eta estutu eta begiratu sorbaldak behera eta belarrietatik urruntzen. Luzatu eta mantendu 3-5 arnas.
5 - Warrior II - Eskuinaldean
Warrior I-ren aurrerapen natural bat da, gorputza inflexioz eta bularrean eta aldaketan zehar irekitzean.
Warrior II
Warrior Itik, ezkerrera biratu gorputza ezkerrera eta atzera eta solairuan paraleloan. Begiratu ezkerreko belauna tolestuta eta sorbaldak lasaitu. Iristea zure eskuetan, sorbaldak erlaxatu eta 3-5 arnas hari eutsi.
6 - Aldatutako triangelua - Eskuinaldean
Trianglearen posizioa beheko besoa luzatzen du solairuan zehar. Aldatutako bertsio hau gustatzen zait, batez ere goizean goiz. Azpimarratzekoa da ariketa gehiago egitea baino.
Aldatutako triangelua
Warrior IItik, eskuineko besoa hartu eta eskuinaldeko izterrean besaulkiaren gainerakoa jarri. Hartu eskua zuzenean zerurantz, zabaldutako besoak eta besoa zuzenean sorbalda gainean. Begiratu ezkerreko aldean eta 3-5 arnasketei eutsi.
Errepikatu serie osoa ezkerreko aldean.
7 - Bizkarrezurreko bihurritua
Orain bizkarra luzatu eta erlaxatu eta arnasa hartzeko momentua eman behar duzu.
Bizkarrezur-bihurritua
Aurpegian etzanda dagoen bitartean, eskuineko hanka makurtu eta ezkerreko belaunean eskuineko oina jarri. Ezkerrera ezkerrera biratu ezkerrera eskuinerantz zuzenean ezkerretik eskuineko belaunean sakatuz. Tarte batean lasaitu eta sentitu zure bizkarrean eta aldakan. Eutsi 15-30 segundotan eta errepikatu beste aldean.
8 - Gorpua Pose
Hau ez duzu saltatu nahi. Goizean, arnasa hartzeko eta erlaxatzeko denbora ematen dizu zure egunaren aurrean. Gauean, oheratu aurretik lo egin behar duzu. Gozatu!
Gorpua Pose
Hankak eta besoak gorputzetik ateratzen dira. Utzi zure oinak flop eta hatzekin erlaxatu. Itxi zure begiak eta erlaxatu muskuluak begi biribilduak arnasa sakon gisa. Zure oinak hasita, kontzienteki erlaxatu gorputzaren atal bakoitza, zure tentsioa arnasa hartu arte. Stay hemen ahal duzun neurrian.