Bitarteko Abs eta Core entrenamendua

7 ariketa abdominals indartsuak bizkor eraikitzeko

Gimnasioan bizi bazara, baina oraindik ez duzu zure abs sistemako definizioa lortu nahi izan. Denbora nahiko laburragoak lortzeko moduak daude. Egiturazko programa baten helburua da zure abdominals osatzen duten hainbat muskulu-taldeak era egokian zuzenduta, bizia eta segurua.

Abs eta core entrenamendu honek rectus abdominis , obliques , transverse abdominis, eta erector spinae indartzeko diseinatutako ariketa barietate bat dakar. Giro ertaineko goi entrenatzaile orokorra oso ona da eta gutxienez lau zortzi aste eman ditu entrenamendu indarra.

Entrenamendu Guidelines

Errutina honetarako, mat eta ariketa-baloi bat behar duzu. Emaitza hobeak lortzeko, praktika bakoitzaren hiru oinarrizko oinarriak bete behar dituzu:

1. Beti entrenamendu bakoitzeko bost minutuko argi kardiobaskularrekin hasteko .
2. Behin berotu ondoren, bi ariketa bakoitzeko bi ariketa burutu behar dituzu 16 errepikapenekin. Gainerakoa ez da 20 eta 30 segundotik gorakoa.
3. Egin entrenamendu hau astean bi edo hiru aldiz workoutsen artean atseden egun batez.

1 - Ariketa Ball Crunches

Ariketa-buruaren erabilera muskuluak indartzen laguntzen du oreka etengabe egokitzen ari delako. Ariketa hau burutzeko:

1. Gezurra erditik eraman ezazu baloia buruan jarrita.
2. Exhale gisa, kontratatu zure abs eta sorbaldak altxatu, gerriko aldera aldera apurrak nahastuz baloia mugitu gabe.
3. Behean, asaldura eta errepikatu 16 erreleketako bi multzoetarako.

2 - Reverse Crunches

Alderantzizko krisiak entrenamendua areagotzen du hankak ekuatetik kenduz. Ariketa egonkortasuna ematen duen bitartean, bizkarraldeko laua lurrean jarriz gero, hanken pisua gehitzen da estresa gutxi gorabeherako muskuluak gehitzen. Ariketa hau burutzeko:

1. Zure bizkarrean etzanda belaunekin 90 graduko angelu bat altxatu da, beheko solairuan bernak.
2. Exhale duzun bezala, kontratatu zure abs leihoak aldera altxatu solairuan eta bigarren edo bi gurutzatu eutsi. Saiatu ez hankak igurtzi edo bultzada erabili zure aldakak altxatzeko.
3. Behean zure aldakak asaldura eta errepikatu 16 errebotetako bi multzoetarako.

3 - Long Arm Crunch

Beso luzeak besarkadak beste aldakuntza bat dauka eta besoak luzatu egiten dira, abs xurgatzeko momentua erabiltzeko gai ez zarela. Ariketa hau burutzeko:

1. Estalkia estutu eta besoak zuzenean estutu. Mantendu zure ukondoak zuzenean eta jarri eskuak edo palmondoak elkarrekin. Ez hatzekin lotu.
2. Exhale gisa, abs kontratatu eta sorbaldak pala solairuan altxatu. Ez mugitu besoak aurrera; mantendu zuzen zuzenean. Laguntza behar baduzu, zure esku bat jar dezakezu zure buruan.
3. Behean, asaldura eta errepikatu 16 erreleketako bi multzoetarako.

4 - Bizikleta Crunch

Bizikletak giltzadurak intentsitate handiko bihurguneak dira, oblak eraikitzen laguntzen dutenak. Ariketa hau burutzeko:

1. Bizkarrean etzanda, belaunak 90 graduko posizioa altxatzen du, solairuan paraleloan bernak. Jarri zure eskuak atzean edo alboetan zure burua.
2. Sorbaldak altxatuz, ezkerreko hanka altxatu ezkerreko ukondoa eskuin belaunean bihur dadin.
3. Eskuineko hanka zuzenean eskuineko belauna ukondoa bihur dadin.
4. Sorbaldak jaregiten ez badituzu, jarraitu atzera eta aurrera 16 errepikari guztira. Ariketa hau egiten duzun motelagoa da, zailagoa bihurtzen da. 20 eta 30 segundotan gelditzen dira eta hasi berriro.

5 - Plank

Plank ariketa deceptively sinple bat indarra garatzen core, sorbalda, besoak, eta gluteus muskuluak da. Posizio egonkor eta egonkor bat mantenduz, zure abs aktibatzen dira posizio aktibo batean. Jende gehienak 30 segundoko baino gehiagoko planka eduki ezin duenean hasten denean. Ariketa hau burutzeko:

1. Zure forearms zintzilikatzeko, zuzendu zure gorputza zuzen zuzen batean, zure oinak zure behatzak zapalduz. Zure core tentsioa eusten lagunduko du mantendu posizioa eta zure bizkarra zuzen mantentzeko. Ez jaramonik egin edo aldakak goratzen.
2. Arnasa arinki egitean, eduki 20 eta 60 segundotan.
3. Beheratu zaitez, atseden hartu 20 eta 30 segundotan eta errepikatu.

6 - Belauneko eraztunak Ariketa Ballan

Belauneko hankak alboko oreka eskatzen du eta besoetan eta sorbaldetan ere ez du indarrik sortzen. Ariketa egiteko:

1. Fours guztietan bularrean, jarri eskuineko oina eta gero zure ezkerreko oina ariketa baloia gainean, kokapenean zure distira gailurretan. Eutsi besoak zuzen pushups egin nahi dituzun bezala.
2. Kontrolarekin, leunki okertu belaunak zure bularrean, baloia oinetara irristatzen uzten.
3. Orain zure hankak berriro hasierako posiziora zuzendu. Saiatu ez atzera bultza; mugimendu guztia belaunetan mantentzeko.
4. Errepikatu 16 multzo baino gehiagotan.

7 - Itzuli luzapenak

Ariketa honek gutxieneko mugimendua du baina eragin maximoa ematen du. Askotan aipatu ohi da yogurraren antzara , eta indarra eraikitzen da azkar eta segurtasunez. Ariketa egiteko:

1. Eskuak zure aldeetara begira jarrita daude.
2. Inhaling, aldi berean, zure goiko gorputz eta hankak altxatu lurrean hazbeteko batzuk. Hiru edo bost segundo eduki, hankak zuzenean mantenduz. Erronka erantsi baterako, zure besoak zure besoak luzatu egin dira zure aurrean.
3. Behean exhale eta errepikatu 16 ordezko multzo bi multzo gisa.