Ab ariketa hau core indarra eraikitzeko onena da
Belaun bertikalaren gorakada, sarritan Captain's Chair ariketa edo belauneko zintzilikarioa deitzen zaio. Hainbat ariketa daramala zure ab entrenamendura gehitzeko aukera ematen dizu, baita maila aurreratuagoan ere. Bi belaun paraleloen artean esekita dauden belauna goratzen duzu.
Belaun bertikalaren gorakada zuzenean abdominuserako ariketa onen zerrendan sartu zen bigarrenean.
Hau da San Diegoko Unibertsitatean eginiko ikerketa baten ondorioa, 13 sabeleko ariketa komunak alderatu zituena, zeinak benetan indarrak indartzeko. Ariketa bakoitza muskuluen estimulazioa (EMG neurtua) izan zen rectus abdominus-en, baita barruko eta kanpoko oblak ere.
Nola bertikalki Belaunaren Goratu Ariketa
- Kokatu zeure burua makurtuz / goratzeko makina (behean azaltzen dena), atzera padera eta besoak zure gorputzari eusten dioten barra paraleloetan zintzilikatuz. Esku-kriptak paraleloan dauden barren muturretan mantendu behar dira, eta normalean oina-tabernak jarriko dira martxan.
- Utzi zure hankak zintzilikatu eta poliki-poliki belaunak altxatu zure bularrean. Mugimendua kontrolatu eta nahita izan behar da zure belaunak ekartzen dituzunean zure izterrak solairuan dauden bitartean.
- Itzul itzazu hankak hasierako posiziora, poliki-poliki utziz, ez jaramonik egin, edo bestela, ariketa onaren erdia galduko duzu!
Muscled lan egin
Sei pack abs irasagarritzat hartuz gero, belauneko bertikalen goratzeak zure bidean lagunduko dizu. Ez da sei pack-a emango, berez. Izan ere, sei packek gorputz txikia edukitzea baino gehiago dute zure abs-ekin lan egiteak baino. Zalantzarik gabe, hau da, baina core-muskuluak Belaun bertikalek goratzeko lanak ageri direnak dira: rectus abdominus.
Zuzeneko abdominoa bizkarrezur-flexioaren arduraduna da, eta eserita egoteko posizioak etortzen zaizkizu, zure aldamenean aldamenean estutuz. Zure gorputz ataletik igarotzen da, zure esternumetik zure aldaketaraino zabaltzen dela.
Baina hori ez da belaun bertikal guztiek goratzen duten lanak. Zure hip flexoreak ere zuzentzen ditu. Zure rectus abdominus zure core egonkortu bitartean ariketa zehar, zure hip flexors zure belaunak jarriz lana egiten ari da.
Belaunaren goratzeko makina
Belaun bertikalen gorakada nagusiki gehienetan txirrindulariak edo goratzeko makinak egiten dira. Atzera-babesari esker lagunduko dizu eta ariketa zehar mugitzen lagunduko dizu. Era berean, lodiagoa izango da tabernetan paraleloak direnean, ukondoak eta orratzak kokapen erosoa eta egonkorra izan dezaten.
Kapitainaren aulkia ariketa izan zen gimnasioko ekipamendua behar duen "eraginkorrena" zerrendan. Normalean, belauneko makina estra bertikala aurkituko duzu osasun klubetan, edo etxerako diseinurako diseinatutako denda bat aurkituko duzu.
Belaun bertikalaren gorabeheren aldaketak
Belaun bertikalaren aldaera alda dezakezu, erronka eta intentsitatea areagotuz gero, belaunen artean pisua edukiz. Pisu oso argitsuekin hasten da karga handiagoarekin ohitzeko eta pisua astindu eta kontrolatzeko.
Gainera, intentsitatea handitu dezakezu hankak altxatuz, belaunak okertuz. Horrek zure bizkarrerako esanguratsua gehitzen du, ordea, kontuz ibili, lesioa hau saihesten baduzu.