Captain-en aulki edo zintzilikatutako hanka igotzeko geltokia entrenamendu-markoa da. Bi aulki-besoek gorputz-pisua jasaten dute hankak goratzen dituzunean. Ariketa sabeleko muskuluak (rectus abdominis), hip flexors (iliopsoas) eta kanpoko obliques - sabelaldea aldeetan exekutatzen duten muskuluak helburuak. Zintzilikatzeko zailtasunik zailena hankaz gora ateratzen da.
Pisuaren prestakuntzari buruzko orientazio gehiago behar baduzu, kontsultatu hasiberrientzako gida .
1 - Hasierako posizioa
- Kapturaren aulkiaren besoan stand besoak aulki beso gainean jarrita. Eraman erretiluak heldulekuak zure eredua badu.
- Arma sendoa bermatzea besoetan zure gorputz pisua altxatuko delako.
- Ziurtatu hanka altxatzeko prest dagoen arnasa hartzeko.
- Beso erdialdean sabeleko muskuluak ipini.
2 - Ariketa mugimendua eta oharrak
- Jarraitu hankak gorantz altxatuz aldi berean exhaling bitartean. Ez ezazu arnasa eduki. Inhale hanka hurrengo hankako prestatzeko hankak jaistea.
- Hankak altxatu ditzakezu belaunak tolestuta, izterrak solairuan paraleloak direnez (ikus irudia), edo hankak zuzenean kanpora ateratzeko, askoz ere zailagoa da.
- Kontrola garrantzitsua da, ez zure hankak piztu edo momentuan oinarritzea. Alderantzizko mugimendu horri esker, eraginkortasuna murriztuko da eta tentsioa ere eragin dezake.
- Behean hankak hasierako posiziora eta hurrengo bat egin berehala.
- Doitze anitz multzo bakarrean. Saiatu 8tik 10era segidan atseden hartu aurretik. Helburua 3 multzo 10 igoeratan.
- Mantendu atzeko aldera zuzenean eta padarekin estututa burua eta lepoan. Ez itzuli bizkarra.
aldakuntzak
- Zuzeneko hanka igogailua: Ez belaunak okertu zure hankak lurrean paralelo gisa altxatuz.
- Captain's Chair Kicks: Goratu hanka bat aldi berean belaun zuzenarekin gerrian dagoen arte. Flutter jaurtiketa egin, hankak txandakatuz. Hau poliki-poliki egin behar da kontrola mantentzeko, bizkarra artxibatu gabe.
- Captain's Chair Twist: Belaunikatu zure gorputzera angelu txiki bat, oblak zuzenduta.
neurriak
- Ariketa honek ekipamendua eskatzen du eta, beraz, ekipamendu egonkorretan inbertsioa egin duten gimnasio batean egiten da normalean.
- Ezin da burutu gorputz-pisua edukitzeko. Ab ariketak egiteko hasiberri bazara, agian sortu beharko duzu.
- Gogorra izan daiteke goiko gorputzarekin zuzenean babesik gabe babestea.
Captain's Chair-a Ariketa egiten du?
American Council on Exercise (ACE) 2001. urtean egindako ikerketa bat babesten zuen, sabeleko ariketak eraginkorrak izan zitezen neurtzeko. Biomekanika Laborategian egin zen azterketa, San Diego State University-n eta utzi Peter Francis, Ph.D. Muskulu jarduera ariketa bakoitzean zehar neurtu zituzten elektromiografian rectus abdominus eta obliquesen bidez.
Kapitainak aulkia izan zen obulazioetarako eraginkorrena eta 13 ariketa eta makina gehienetan rectus abdominoren bigarren eraginkorrena. Ab Rocker eta Ab Roller gailu asko merkaturatzen ditu kraskadura mota guztiak. Bere muskulu aktibazioen puntuazioa ab ariketa batzuen bikoitza zen.
> Iturria:
> American Council on Exercise, Abdominals Exercise Study, 2001.