Zintzilikatutako hanka altxatzea sabeleko muskuluak aditua den isolamendu ariketa da . Ohiko krisia eta bere aldakuntzak goitik beherako ikuspegia ematen duten bitartean, zintzilikatutako hankak gorantz hurbiltzea da. Abstrakatzen duen tira-ariketa modu apur bat desberdina da. Bi motatako prestakuntza-motak sartzen dira efektu onerako. Antzeko ariketa hanka bat da kapitainaren aulkian .
Pisuari buruzko prestakuntza terminologiari eta ariketa deskribatzeari buruzko informazio gehiago behar baduzu atzealdeko informazioa ariketa hau probatu aurretik.
Ekipamenduak behar dira
Goiko altuera zure buruaren gaineko altuera ahul dezakezu. Egonkor egon behar du eta zure gorputz osorako pisua babesten du eta hankak altxatzen eta hankaz gora jartzen dituen estresak jasateko gai izan behar du. Gezi-barra bat aukera ona da ausazko ate-markoa edo ertzean erabili ahal izan ezkero, baita zuretzako kalteak ere. Barruko barra bat erosoagoa izango litzateke karratu barrako barra edo egurrezko egurrezko karratua baino. Ahozera atxikitako kakoak edo eraztunak izan ditzake, edo barrak bere burua eusten diozu. Ariketarako fotograma batzuek eraztunak izan ditzakete, goiko besoek zure eskuak eusten dituzunean.
Zintzilikatutako hankak nola egin
- Gorde barra bat edo hankak edo eraztunak zure buruaren gainetik. Ez duzu etapa honetan zintzilik egon behar, baina, beharbada, gripea zure buruaren gainetik egon behar da. Gainerako gripea tabulazioaren inguruan zure thumbarekin egonkorrago izango da.
- Igo lurrean eta hankak irristatu kanpora, zuzenean mantenduz. Sentitu sabeleko muskuluak gogor egiten ari zarela.
- Bestela, eta apur bat errazagoa: ekarri zure belaunak zure gerrian eta gero berriro altxa.
- Mugimendu horietako bakoitzarekin, "zintzilik" ariketa zehar buruko kirtenak dira.
- Egin hamar errepikapen multzo batean edo kudeatu ahal duzun guztietan. Saiatu 30 errepikapen guztira egin.
- Gorputz abs eta hip flexoreak kontzentratzen dira, ez jarri hankak gorantz bultzatzeko. Saihestu swinging edo swaying.
- Jarrai itzazu sorbaldak behera ariketa honetan zehar babesten laguntzeko.
aldakuntzak
- Belaunak hanka estalduraren bidez luzatzen laguntzea bizirik irautea da.
- Ariketa honetan bent bentrak errazago mugitzen dira.
- Belaunak zabaltzen eta okertuz planteatu den bitartean
- Orkatila pisuak gehitzea edo orkatilen artean dumbbell pisua eusten
- Jarraitu belaunak hanketan gora egiteko, zuzeneko abdominisa baliatzeko.
- Beso bat zintzilikatzen duen hanka altxatzen da, hanka zuzen edo belauna tolestuta.
Muskuluak zuzenduta
Gehiegizko muskuluak sabeleko muskuluan lan egiten du, iliopsoak, hip flexoreak. Iliopsoak hip flexatzen du eta bizkarrezurra biratzen du. Bizkarrezurra eta hipa femuraren goiko aldean lotzen ditu eta elkarrengana hurbildu egiten du.
Zintzilikatutako hanketan zehar lan egiten duten muskuluak sinergiak tensor fasciae latae, pectineus, sartorius, adductor longus eta adductor brevis dira. Ariketa honetan zehar egonkortzeko muskuluak rectus abdominus eta obliques dira.
Antzeko ariketak
- Kapitainaren aulkia
- Aldakuntza errazagoak beheko hankak goratzen dira eta hanka etzanda goratzen da.