Zer jakin behar duzu bi ariketa egiten ari zarenean.
Seguruenik, haurdunaldian egikaritzea ona dela esatea bai ama-to-be bai haurrari. Azken finean, haurdun dagoen bitartean fisikoki aktibo egon daiteke odol-zirkulazioa hobetzeko, errazago atzera egiteko, digestioa eta lo hobetzeko, zure aldartea eta energia hobetzeko, zure pisua gain kudeatzeko eta muskulu-tonua, indarra eta erresistentzia sustatzeko. erditzea behar du!).
Bere gomendioetan, American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) aholkatu haurdun dauden emakumeak maizago aritzeko, emakume askok pisu gehiegi irabazten dutelako haurdunaldian.
Baina garrantzizkoa da bederatzi hilabeteko zentzuan modu arduratsuan jardutea, batez ere zure gorputz aldakorrari egokitzeko, ez bakarrik kotizatzen ari zaren kilo gehigarririk ere, baina baita zure ligaments gero eta lasaiagoak ere, zure grabitate zentroaren aldaketa, eta abar. Berri ona da: bizikleta geldoa ACOG-en haurdunaldian segurua den ariketa zerrenda da.
Barruko txirrindularitza ezin hobea da oreka ez erronkei aurre egiteko edo zure artikulazioek eragin handia izan dezaten. Hala eta guztiz ere, zure ob-ginetik argi berdea lor dezake haurdunaldian egikaritu baino lehen, zure jarduera-aukerak mugatu ditzakeen azpiko baldintza medikoak badituzu. Kontua zera dela suposatuz, garrantzitsua da neurri batzuk hartzea.
Hasiberrientzat, gogoan izan, funtsean, bi ariketa egitea, hau da, errazagoa da bihotz-gutxi gorabehera azkarregi igotzea eta gehiegi berokitzea izatea; beraz, bizikleta errazago hartuko duzu haurdun ez bazara!
Zein neurri hartu behar lirateke haurdun dauden emakumeek?
Aurretik irakasleari hitz egin. Oraindik erakusten ari den ala ez adierazten du, irakasleari esaten zaion haurdun dagoela klaseak hasi baino lehen.
Modu honetan, nola egiten duzun begi bat mantendu ahal izango du, eta ez duzu gehiegi bultza. Era berean, zure beharretara egokitzeko ibilbidea nola aldatu nahi duen erakusle garrantzitsuak eskaintzen dizkizu.
Stay cool eta ondo hidratatuta. Arropa eroso eta transpiragarriak jantzi eta zure bularreko bularrak babesteko laguntza askorekin lotzen duen soineko bat eta atsegina mantentzen lagunduko dizu. Ur asko edan ezazu entrenamenduan zehar -beste ohikoa baino gehiago! - gehiegizko berotzea edo deshidratazioa saihesten laguntzen dizu.
Aldatu zure bike konfigurazioa. Zure gorputz haurdun gisa aldatzen jarraitzen duen moduan , jarlekuaren posizioa egokitu eta eskulekuak erosoagoak izateko behar duzu. Ideia ona da zutikago esertzea (horrek esan nahi du eskulekuak handitzea eta zure hurbiltzea), aurrerantzean atzeratu beharrean, bizkar gaineko tentsioa arintzeko.
Markatu zure intentsitatea. Haurdunaldian, hobe da intentsitate moderatua erabiltzea, beraz, ez da bizikleta indoor zehar guztiz aprobetxatu. Segurtasun seguru batean egoteko, bihotz-gutxi gorabeherako monitoreak erabili. Garrantzitsua da hautematen trebezia eskala (RPE) balorazioei arreta ematea, nahiz eta zure bihotz-gutxiegitasuna ez da oso altua arnasesten ari zaren ala ez, edota atsedenik baduzu, atzera egin behar duzu berehala !
Besaulki batean egonaldia. Haurdunaldiko lehen hilabeteetan, posizio zutik ibiltzeko gai izango zara, arazorik gabe. Baina zure burmuinaren sabelaldea zure gorputzaren grabitate-zentroa aldatzen eta zure artikulazioetan presio gehiago jartzen duen bezala, gehiegi egon daiteke zutik ibiltzeko. Ez kezkatu: entrenamendu on bat ere lor dezakezu denbora guztian eserita egon ezkero, eta garrantzitsuena, saihestu edo saihestu egiten duzu.
Goratu zure gorputzaren seinaleak. Beti egin beharko zenuke egikaritzeko, baina bereziki garrantzitsua da haurdun dagoen bitartean. Beroa, zorabioa, edo ondo sentitzen ez bazaude, zaldiz egiten duzun bitartean , atsedenaldi bat hartu edo zure esfortzu batzuk egin itzazu.
Eta 45 edo 60 minutuko klasea gehiegi baduzu, goiz irten nahi baduzu (utzi irakasleari ados zaudela esatea). Haurdunaldian, zure energia litekeena da ebakuntza eta fluxua, beste sintomekin batera, beraz, zure gorputza entzun eta horren arabera zaindu.