Heldu eta atleta aktiboek bizkortzaileen prestazio athletic hobetu nahi dute, baina erregulatutako osagarrietatik etorritako efektu kaltegarriak sor ditzake. Kafea kafeina dauka, estimulatzaile naturala gure workoutsak hobetzeko alternatiba segurua izan dadin. Izan ere, kafe beldurgarria entrenamenduen prebentzioko ohiko eta eraginkorrenetakoa bihurtu da ikerketaren arabera.
1 - Kafea Eraginkorra pre-entrenamendu Drink da
Ez ezazu zure apainketa edo tokiko kafetegia baino apur bat gehiago estimulatzaile natural eta aurrez entrenamendu edari eraginkorragorik. Ikasketak erakutsi dutenez, kafea gure performance athletic hobetzen du beste osasun prestazio batzuekin batera.
Ez dago inolako gehigarririk presarik sor litezkeen paketatutako hautsetan edo pilulek gantz gehiago erre ahal izateko. Kafe-ontzia bota eta Joe-ko kopa goxo bat egiteaz gain, krema eta azukrea kenduko zaizkizu entrenamendu hori bultzatu behar duzula.
Kafe-kafe batean kafeina-maila altua agerian uzten da gantza erretzeko gaitasuna hobetzeko. Kaloria gutxiago kontsumitzen dugu egunean, konposatuek eta kafe kafeek gosea kentzen dielako.
Kafearen eragina estimulatzaile gailurra 30 eta 60 minutu bitartekoa da kopa edaten ondoren. Behin kafeinak gure odolean sartzen direnean, hainbat erantzunak gure gorputzean gertatzen dira. Odol-presioa eta bihotz-tasaren gorakada, gantz-dendak hondatzen dira eta gantz-azidoak odolean askatzen dira. Normalean sentitzen dugu energia eta prestakuntza bikaina prest.
2 - Kafea handitzen da metabolismoa
Kafea kafeina da, gure metabolismo tasa hobetzen duen estimulatzailea. Tarifa metabolikoa gure gorputzak erabiltzen duen edo egun osoan zehar energia erretzen duen tasari dagokio. Azterketa batek lau entsegu erabilita egindako azterketan, kafe kontsumitzen duten taldeek metabolismoaren igoera nabarmena erakutsi dute eta kafeina-kantitatearen ondoren hiru orduz jarraitzen dute.
Kafea edaten duten parte-hartzaileek ere koipe oxidazioan (erretzea) areagotu egin dute metabolismo handituaren ondorioz. Horrek esan nahi du kafea koipe eraginkorragoa da entrenamenduan zehar eta hainbat orduz ariketa jarraituz. Ikerketak iradokitzen du kafe bateko bi ordu baino gehiagoko kontsumitzea, eraginik handiena duen entrenamendua baino ordubete lehenago.
Gorputzak kafeina eta kafeina erreakzionatzen ditu beste edozein droga bezala. Dosi dosi handiak ohikoak dira, ikasketa kronikoen arabera. Kasu honetan, gehiago ez da hobea eta kopuru txiki bat lortzen du emaitza bikainak lortzeko.
Hipertentsioa, kafeina sentikorra edo haurdun dauden bezalako baldintza medikoek ez dute edaten kafea medikuarekin eztabaidatu beharrik izan gabe.
3 - Kafea Athletic Performance hobetzen
Kafe edariak performance athletic hobetuari lotuta egon da. Kirol Elikadura Nazioarteko Elkartean argitaratutako artikulu baten arabera , "kafeina eraginkorra da dosi baxuko moderatua kontsumitzen duten hainbat errendimendu mota hobetzeko".
Kirol Medikuntzan argitaratutako beste aurkikuntza bat, kafeinaren bidez, atleta luzeagoa eta indar handiagoa lortzeko trebatzea ahalbidetzen du. Kafeina ere frogatu zen erresistentzia maila eta nekea erresistentzia hobetzeko.
Endurance atleta agertzen kafeina kafeina kontsumitzen kontsumitzen onura asko. Ikerketa kafeak adierazten du gure gorputza estimulatzen du gantz-biltegiak erregai moduan garbitzea entrenamendu luzeetan zehar. Muskulu-glukogenoa (azukrea) erabili beharrean, lan-muskuluen erabilera luzea ahalbidetuko duen gantz-txakur bat agertzea gomendatzen da.
Beste azterketek (pertzepzioaz ohartua) eta kafe kontsumitzen duten atletaek esperientzia positiboa erakutsi dute. RPE eskala-balorazioa da, ariketa fisikoa aktibo dagoen bitartean ariketa fisikoan aktibo dagoenean. RPE azterketaren emaitzek adierazten dute atleta kafea kontsumitzen dutenak entrenamendu saioan neke gutxiago eta ahalegin errazago sentitu direla.
Kafea gutxienez ordubete gutxienez ariketa baino 30 minutu lehenago gutxienez emaitza bikainak ematen ditu. Badirudi gehiago ez dela hobea kafeina-sarrerarekin.
Kontsultatu zure medikua edaten kafea hipertentsioa bezalako baldintza medikoak jasaten badituzu. Kafe-edariak kafe kontsumitzailearen aldaketa sinplea dela eta, lanean jarduteko gaitasuna nabarmentzen da.
4 - Kontzentrazio hobea workoutsetan
Kafea eta kafeina erakutsi dira buruko arreta hobetzeko. Kafeina nerbio-sistema zentrala (CNS) estimulatzeko eta garunaren funtzioa hobetzeko adierazitako estimulatzaile naturala da. Beste ikerketa batzuek kafeina eragiten dute memoria eta kontzentrazioaren arduradunaren garapenean. Pentsamendu zorrotza denean, zure entrenamendua produktiboago eta eraginkorragoa bihurtzen laguntzen du.
Harvard Health Publications argitalpenean agertzen den artikuluaren arabera, kafeina eta kafeina energia handiagoak eta potentzialki hobetzeko burukoak izan daitezke. Era berean, kafea adinaren gainbeheraren gainbeheraren aurrerapena murriztu dezake.
Beste ikerketa batzuek kafeinaren ingesta eragiten dute burmuineko prefrontalen lobuluan. Garuneko arlo hori arretaz, plangintza eta kontzentrazio espezifikoei dagokie. Kafeina zehaztutako emaitzak kable prefrontalaren jarduera handitzeko eta garunaren funtzioa hobetzeko arlo honetan. Kafeina garuneko jarduera handitu arren, badirudi banakako bakoitzaren arabera alda daitekeela eta ikertze gehiago behar direla aurkitzeko.
Beste azterketa batek atleten kafeina kognitiboen efektuak neurtu zituen. Kafeina kontsumitzen duten atleta horiek fitness bizia prestakuntza baino lehenago, kontzentrazio hobetu zuten ariketa intentsitatearen maila altua mantentzeko gaitasuna. Emaitza hauek atletismoak ere nahikoa lo egin gabe.
Ikerketak kontsumitzen du eguneko kafe beltzaren bi kopa baino gehiago kontsumitzen duela, emaitza bikainak lortuko dituena.
Garrantzitsua da zure medikuari kontsultatu kafe bat baino lehen, hipertentsioa bezalako baldintza medikoak jasaten badituzu.
5 - Kafea Muscle Pain murrizten da
Kafea eta kafeina erakutsi dute ariketa fisikoak eragindako muskulu mina murrizteko. Illinoisko Unibertsitateak argitaratutako ikerketaren arabera, kafeina kafeinatan edaten duten parte hartzaileek gutxienez muskulu-sorgintasuna jasan zuten beren workoutsen ondoren. Beste ikerketek bi kafe-edalek edaten dituztela esan daiteke 50 ehuneko ia-ia entrenamendu muskulu soreness murriztea. Adin aktiboen hobekuntza nabarmena da bizkortze muskularraren sintoma atzeratua (DOMS) kezkatuta bizitako entrenamendu baten ondoren.
Egunkariaren indarra eta egokitzapena argitaratutako artikuluaren arabera, kafeina nabarmen murriztu osteko entrenamendu muskulu soreness aldean plazeboa. Parte-hartzaileek kafea edaten zuten goiko gorputz pisuaren prestakuntzari esker, azken multzoan errepikapen gehiago egin zituzten. Emaitzak adierazten kafeina kontsumitzen aurretik entrenamendu bizia hobetzen athletic errendimendua eta muskulu berreskuratzeko denbora zenbatekoa murrizten.
Kafe-kopa edaten ariketa baino lehenago entrenamendu batean amore eman ohi dutenek lagundu dezakete. Ariketa azido laktikoaren mingarria izan daiteke muskulu azpimarratu denean. Batzuek ez dute ondo funtzionatuko. Nahikoa ebidentzia eman zaio kafea gutxitzeko muskulu-mina erakusteko, energiaren irteera hobetzen du eta ariketa fisikoari buruzko sentimendu positiboak sustatzen ditu.
Hipertentsio bezalako baldintza medikoak jasaten badituzu, kontsultatu zure medikuari kafea menuarekin gehitzeko.
6 - Kableak borrokatzen laguntzen du
Kafea gaixotasun arriskua murrizteko erakusten diguten antioxidatzaile indartsuak ditu. Antioxidatzaileak odola garbitzea da, erradikal askeak kentzen eta gorputzari aurre egiten laguntzen die gaixotasunak eta gaixotasunak. Nutrizio eta Dietetika Akademian argitaratutako ikerketa baten arabera , "kafe dieta antioxidatzaile handienetako bat da".
Kafeina eta kafeina osasun-prestazioak gaixotasunen prebentzioarekin lotu dira. Ikasketak kafea erakutsi dute hantura murrizteko , Parkinsonen gaixotasuna laguntzeko eta minbizi jakin batzuen intzidentzia murrizteko. Gainera, behazunen agerraldia jaistea erakusten da.
Ikasketa kronikoen arabera, kafea osasunerako onuragarria izan daiteke. Kafe beltz bi eguneko edalontzi bat baino gehiago edan behar da, onura ezin hobeak lortzeko. Kafe kontsumitzailea kontserbadorea eta moderatua izaten jarraitzea da ideia ona.
Kontsultatu zure medikuak bihotz taupadak, palpitazioak edo beste kafeina gainkarga sintomak dituzula. Gauza bera gertatzen zaizu hipertentsio, haurdun, bihotzeko gaixotasunak diagnostikatu badituzu edo erizaintza kontsultatu zure medikuari edaten kafe aurretik.
Iturriak:
pubmed.gov, Kafeina eta kafea: pisu normal eta obesitateen pisu metabolikoan eta substratuaren erabileran eragina dute, Acheson KJ, 5/80
ssn.com, Kirolaren elikadura posizioaren nazioarteko gizartea stand: kafeina eta errendimendua, Erica R Goldstein, 2007/01/27
pubmed.gov, Kafeina eta ariketa: metabolismoa, erresistentzia eta errendimendua, Graham TE, 11/01
health.harvard.edu, Kafeina eta dieta osasuntsuak memoria, pentsatzeko trebetasunak sustatzen dituzte; alkoholaren efektuak ez dakiela, Stephanie Watson, 18/06/18