Omega-3 osagarriaren eta dieten inguruko zer jakin behar duzu?
Ziurrenik entzun duzu omega-3 gantz-azidoak zuretzako direla, eta horregatik jende askok arraina gehiago gehitzen diete dietak. Baina jende askok ez daki arraina jan, edo, gutxienez, askotan. Ezin al dituzu omega-3s bera osagarri bat hartu ordez?
Omega-3 gantz-azidoak: Zergatik Hype guztiak?
Omega-3 gantz-azidoek poliinsaturatutako gantz (edo olio) mota bat dira, eta funtsezkoak dira nerbio-sistemaren funtzionamenduan eta beste hainbat gorputz-sistematan ere.
Omega-3ak larruazal lehorrak eta begiak onak izan litezke eta zure bihotzerako ona da odol-presioa murrizteko eta heriotza-bat-bateko arriskua murrizteko gaitasuna dela eta. Omega-6 gantz-azidoek ez bezala, ez dute aterosclerose sustatzen, gaixotasun kardiobaskularren azpiko arazoa, esate baterako, arteria koronarioaren gaixotasuna.
Omega-3 gantz-azidoek triglizeridoen maila oso positiboak izan ditzakete eta omega-3 osagarriaren hiru osagaiak azaltzen dira. DHA eta EPAk triglizerido maila murriztu dezakete, hala ere, batez ere triglizerido maila altuak dituzten pertsonentzat, efektua ez da positiboa izan. Dosi handietan, omega-3ak LDL kolesterolaren tamaina txikitu dezake eta HDL (ona) kolesterola murrizten du. Errezeta omega-3 osagarriak gomendatzen dira triglizerido maila altuko pertsonentzat soilik. Argibide gehiago omega-3s kolesterol eta triglizeridoen eragina.
Osasun-osasun potentzial hauei esker, jende askok omega-3ren iturri nagusia bihurtzen du: arrainak.
Baina zer nahi ez baduzu arraina jateko edo, gutxienez, arrain hori? Zorionez, itsasoan igeri egiten ez diren alternatibak daude, hala nola landare-iturriak eta omega-3 osagarriak.
Omega-3 gantz-azidoen iturri onenak ulertzeko, eta osagarri onena aukeratzeko, lagungarria da omega-3 motak ulertzea.
Omega-3 gantz-azido motak
Omega-3 gantz-mota asko daude, eta mota horiek zure osasunean izan ditzaketen eraginek alda ditzakete. Omega-3s artean daude:
- DHA (azido docosahexaenoic)
- EPA (eicosapentaenoic acid)
- ALA (alfa linolenic acid)
Omega-3 gantz-azidoen iturriak
Hiru modu nagusi daude zure dietak omega-3s gehitzeko: arrainak, landareak eta osagarriak. Bakoitzak banan-banan azter dezagun eta, ondoren, galdetu erantzun arrautzak ordezkatzeko erabilerarako.
Arrainak eta Omega-3ak
Oro har, arrainak omega-3 gantz azidoen docosahexaenoic azidoaren (DHA) eta eicosapentaenoic acid (EPA) iturri nagusiak dira. Hauek dira zure gorputzak behar dituen omega-3 gantz motak, eta horregatik, American Heart Association-ek gomendatzen du gutxienez astean bi arrautza jatea. Omega-3 gantz-azidoentzako goiko arrainek arrainak, izokina, atuna, antxoa, halibutea, sardinia, berdela, amuarraina eta sardina bezalako arrain gantzak dituzte.
Omega-3 gantz-azidoen landare-iturriak
Arraina jateko alternatiba bat da omega-3 gantz-azidoekin landareak eta olioak jateko. Arrainek ez bezala, landareak alfa-linoleiko azidoa (ALA) ematen dute, DHA edo EPA baino. Hori esanda, gure gorputzak gehienetan ALA bihurtzen da DHA edo EPA-an, zeina zein gorputzek behar duen azido gantzaren arabera.
Omega-3 gantz-azidoen landare iturri onenak honakoak dira:
- Intxaurrak intxaurrak eta almendrak barne
- Likidoen haziak, chia haziak, kalabaza haziak, kalamu haziak eta pinaziak
- edamame
- Canola olioa
- Itsas babarrunak
Omega-3ko landare-iturriak zure dieta errazteko, adibidez, kalabaza-haziak ere gehitu ditzakezu entsalada batean, kanola olioarekin egosita eta intxaurrak pintxoak hartzeko. Erein flax haziak erosteko eta koilarakada eraman ditzakezu, osagarri bat hartuz.
EPA edo DHA dosi handiak behar badituzu eta ez jan arraina, litekeena da landare iturriak bakarrik ez izatea nahikoa. Hala bada, omega-3 gantz azido osagarria gomendatzen da.
Omega-3 gantz-azidoak
Bi arrain olio eta landare-oinarritutako omega-3 gantz azido osagarriak daude eskuragarri eta gaur egungo ikerketa iradokitzen omega-3 osagarriak arrainen onurak askoz ere eskaintzen.
Arrainen osagarriek arrain-olioa, bakailao gibeleko olioa edo krill olioa izan ditzakete eta EPA eta DHA kopuru desberdinak dituzte. Landare osagarriek ALA dute, hau da, EPA eta / edo DHA gorputzean bihurtzen dena.
Elikadura osagarriek ez dituzte errezeta-produktuei dagokien moduan arautzen, oso garrantzitsua da produkturik ona errekurtso iturri batetik eskuratzea.
Errezeta Omega-3 Gantz Azidoak
Ohe gehigarriez gain, preskripzio osagarriak eskuragarri daude. Lovaza (omega-3 etil esterrak), Vascepa (icosapent etilikoa) eta Epanova nagusiki triglizeridoa oso altua duten pertsonentzat erabiltzen da.
Side Effects and Safety of Omega-3 Fatty Acid Supplements
Omega-3 osagarriak sarritan segurua izaten dira, betiere saihesteko arrazoirik ez baduzu (ikus behean) eta etiketa jarraibideak jarraitzen dituzu. Beti ideia ona da zure medikuari elikadura osagarriei buruz hitz egitea, batez ere baldintza mediko kronikoak badituzu. Osagarri dietetikoak bigarren mailako efektuak izan ditzakete eta botika batzuekin elkarreragin dezakete. Epe laburrerako eta epe luzerako bigarren mailako efektuak gerta daitezke eta honako hauek dira:
Epe motzeko bigarren mailako efektuak : Fishy burps. Arrainak ez badituzu, seguruenik gorroto zaituzte osagarri hauek sor ditzaketen 'arrain burpiak'. Beste aukera bat alga olioa da, hau da, alga ozeanikoa. DHA aurrez formatua duten landare iturri bakarra da.
Epe luzeko bigarren mailako efektuak : osagarri hauetakoren bat denbora luzez eraman dezakete pertsona batzuek E bitamina gabeziak eragiten dituztela eta omega-3 osagarri kopuru handiak hartzearen ondorioz odolaren koofizialtasuna eragin dezake. Arraina gehiago jatea erabakitzen duzun ala ez erabakitzen baduzu, zure osasun-hornitzailearekin hitz egin omega-3 gantz-azido edo beste osagarri batzuen kantitate handiak hartu aurretik.
Droga-elkarrekintzak: zure medikuei hitz egiten ari zaren botika bati buruz hitz egiten baduzu, arrain-olioa diuretikoen, beta-blokeatzaileen eta odoljarioekin elkarrekintzan arituko da.
Omega-3s, arrainak, osagarriak eta merkurioa
Azken urteetan, arrainen eta arrain olioen osagarrien merkurioaren edukia arduratu da. Ezinezkoa da merkurioa guztiz salbatzea merkurio kopuru txikiak arrain guztietan, baina merkurioaren maila altuagoa saihestea nahi baduzu, batez ere haurdun edo edoskitzeagatik. Haurdunaldian azpian agertzen dira hauek.
Nork Omega-3 Gantz Azidoak Supreszioak saihestu behar ditu
Omega-3 gantz-azidoek onura batzuk izan ditzakete, eta arrainak edo fruitu lehorrak kantitate handiak jan ez dituztenen hutsunea bete dezakete.
Jende batzuek, ordea, ez dute osagarri horiek hartu behar. Honek barne hartzen ditu:
- Arrain edo itsaski alergia duten pertsonak
- Gibeleko gaixotasunak edo gibeleko funtzio anormalak dituzten pertsonak
- Fibrilazio aurikularra duten pertsonak
- Omega-3 gantz-azidoekin elkarrekintzan dabiltzan pertsonak botatzen dituzten pertsonak, esate baterako, odoljario batzuk (osagarriek odoljarioa izateko arriskua areagotu dezakete), beta-blokeatzaileak edo diuretikoak.
Horrez gain, lipidoen profila anormal bada, zure medikuak zure LDLa kontrolatu nahi dezake.
Haurdunaldia, Edoskitzea eta Omega-3 Gantz-azidoak
Lehen begiratuan, jende askok omega-3 osagarriak saihestu besterik ez luke haurdun egongo, baina garrantzitsua da zure obstetrailearekin hitz egitea, arrainak jaten eta omega-3 gehigarria hartuz gero. Estatu Batuetan emakume haurdunek ez dute jan arrain nahikoa, eta gantz-azido omega-3 garrantzitsua da hazten ari den garunaren garapenean. Ingurumenaren Babeserako Agentziak gomendatzen du haurdun dauden emakumeak aste bakoitzeko arraina merkurio arrautza 8 eta 12 arrautza kontsumitzen dutela. Haurdun dauden eta arraina ez baduzu, zure obstetraiari buruz hitz egin ezazu erabiltzeko seguruena erabiltzeko.
- Merkurio arineko arrainak atun argiak, izokinak, kiskiloak, sardinak eta antxoak ditu.
- Merkurioaren maila handiko arrainak, besteak beste, berdela, ezpata-arraina, atun hegaluzea eta txerria.
Omega-3 gantz-azidoak lortzeko arrain-aztarnarik gabe
Omega-3 gantz-azidoek zeregin garrantzitsua dute zure nerbio-sisteman eta bihotzean. Egokiena, gomendatzen da jendeak astean bitan jan ditzakeela DHA eta EPA kopuru egokia lortzeko. Arraina jaten ez baduzu, landare-iturriak erabilgarriak izango dira eta horrek ALA ematen du, baina erronka hau izan daiteke. Omega-3 osagarriek kasu honetan hutsunea bete dezakete, baina gomendagarria da zure medikuarekin hitz egitea gehigarririk erabili aurretik. Iturri entzute handiko kalitatezko osagarri bat aukeratzea (normalean ordaintzen duzuna) ideia ona da elikadura osagarriek AEBetan oso araututa daude.
Arraina jateko onuragarriak izan daitezke, osagarri batean baino ez dituztela, beste arrainetako mantenugaiak gaixotasun kardiobaskularrak murrizteko rolak izan ditzakeelako. Hala ere, arrainak ez direnentzat, osagarri askotan alternatiba egokia da.
Epe laburreko eta epe luzerako zenbait efektu daude jakitun izan behar duzu, eta omega-3 osagarriek ere botika batzuei eragingo die.
> Iturria:
> Balk, E., eta A. Lichtenstein. Omega-3 gantz-azidoak eta gaixotasun kardiobaskularrak: Osasun Ikerketen eta Kalitatearen Evidentzien Iritziaren 2016 Agentziaren laburpena. Nutrienteak . 2017. 9 (8): pii: E865.
> Osasun osagarria eta integratzailea egiteko zentro nazionala. Omega-3 osagarriak: sakoneran. Eguneratuta 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm