Jende gehienak pintxoak jatea gustatzen zait. Batzuetan ohitura edo boredom, eta, batzuetan, benetako gosea. Ari zaren aspertzen ari zaren snacking bada, agian hobby bat saiatu edo ibilaldi bat egin behar duzu. Baina, snackinga egiten baduzu goseak badituzu, aukeratu osasungarria eta nutritiboa.
Beraz, zein da elikagai nutritiboa? Askotariko elikadura baxuko nutrizio iturri ona izan daiteke zuhurtasunez aukeratzen baduzu - frutak, barazkiak edo barazki osasungarriak jateko nutrienteak eta zuntz ugari gehi ditzakezu, adibidez.
Baina otordu bat ere kaloria handia izan daiteke, izozki-ontzia handi bat tratatzen baduzu, txip greziar poltsa handi baten azpian.
Saiatu Elikadura osasuntsu hauek
Pentsatu zure otordu txiki bat mini-bazkari gisa eta orekatua mantendu proteina apur bat, gantz osasuntsu pixka bat, eta zenbait karbohidratoak, zuntz handiko ogia , crackers, barazki eta fruta freskoak konbinazio bat bezala, gehi fruitu lehorrak edo intxaur gurina.
Gogoratu merienda txikia izan daitekeela - zure hurrengo otorduko zerbait apur bat besterik ez duzu zure pintxoak handiegiak direnean, kaloria gehiegi kontsumitzeko arriskua duzu.
- Zabaldu kakahuete gurinarekin sei galleta osagai osoz eta zerbitzatu gazta (dado pare baten tamaina).
- Sagar bat moztu tamaina txikitan moztu eta txikitu erdia gantz gutxiko gaztanbera. Koilarakada txikitutako intxaurrak edo pecans (eta apur bat eztia nahi izanez gero, gozoa).
- Xukatu pita zati osoa sei zatitan eta hummusekin eta alboko fresko eskukekin zerbitzatu.
- Egin fruta eta gazta platerak. Sagar bat eta baratxuri bat frijitu eta mahats freskoekin, baratxuri xehatuekin eta gazta gogokoen xerra finekin.
- Konbinatu koipezko gatz gutxiko jogurt bat kopa erdi bat kopa edo marrubi xerrak, eta laurden bat kopa txikitutako intxaurrak edo almendra. Gehitu nahikoa eztia zure gustura egokitzeko.
- Almendrazko gurina osatzeko gari osoan egindako gatza eta 100 graduko fruta-koilarakada bat gehitu. Esne gantzik gabeko esne batekin zerbitzatu.
- Zerbitzatu oliba eta piper gorri marinatuak, aleak osorik beroarekin.
- Jende askok haurrentzako janaria aukeratzen du pintxoak jateko eta zati tamaina kontrolatzeko. Ez duzu urrun joan beharrik, baina zati txikiak aukeratzen laguntzen du janari gehiegi ekiditeko.
- Bake zure tortilla patata frijituak eta zerbitzatu mango-black bean salsa chunky.
- Egin altzairuzko beroa oatmeal ontzi bat eta zerbitzatu banana xerratan, erdi bat kopa baia eta gantzik gabeko esne edo esne almendra txingar bat. Gehitu ezti ergel bat eta almendra xerratan batzuk.
- Askotariko entsalada espinakak dituzten hostoekin, brokoli floreteekin, tomate xerratan eta goiko hiruhilekoan birrindutako gazta birrinduarekin eta zure gogoko janzteko koilarakada batekin.
- Erabili abiadura handiko irabiagailua (Nutri-Ninja edo NutriBullet bezalakoak), fruitu eta barazki freskoekin irabiatuak, zukuak eta zopak sortzeko.
Baina zer nahi duzu benetan 'fun' merienda?
Gozokiak, patata-patata frijituak edo cookieak deuseztatu nahi badituzu, gogoratu ondo egitea denbora gutxian (nahiz eta egunean behin zure kaloria aurrekontuaren barruan mantentzen baduzu), baina zure zati txikiak mantentzen dituzu - bakarra cookie bat , candy bar txiki bat edo patata frijitu bakarra.
Iturriak:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Elikadura aurreratua eta Giza Metabolismoa". Seigarren edizioa. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Elikadura: Zientzia eta Aplikazioak". Hirugarren edizioa. Wiley Publishing Company, 2013.
Estatu Batuetako Nekazaritza Saila eta Estatu Batuetako Osasun eta Giza Zerbitzu Saila. "Amerikako gida dietetikoak, 2015-2020". http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.