Aldatu zure errutina
Squat ziurrenik onena da, konposatu ariketa fisikoa muskulu eta indarra gorputzaren behealdean garatzeko. Squat-ek hankako aurpegiko eta ipurmasailean muskuluak garatzen ditu batez ere, baina oinez-posizio desberdinek eta squat sakonek beste hanka-muskuluak ere deitzen dituzte, hanken atzeko aldeko hamstrings eta adductors eta gracilis barrutik goiko hankak .
Beti forma ona eta segurtasun neurriak hartu behar dituzu okupatuta (edo beste edozein pisu ariketa).
Squats barbells, dumbbells, Smith makina, kettlebells, plakak eta hanka posizio desberdinekin egin daitezke, hanka bat edo bi, lurrean edo erdibidean, pisuarekin bakarrik, eta multzo eta errepikapenen eskema ezberdinak dituztenak.
- Barbell aurrean squat (aurrean barbell)
- Barbell atzera okupatuta (tranpa atzealdean barbell)
- Dumbbell squat (alboetan, bularrean edo sorbalda gainean)
- Dumbbell lunge
- Bakarreko hanka squat
- Split squat (hanka bat aurrera, bat)
- Hanka bakarreko zatitzailea (hanka bustoa)
- Hack squat makina
- Hack squat (barbell)
- Behe solairua edo erdia bakarrik
- Egoera zabala okupatua
- Pistola squat
Barbell Itzuli Squat
Hau da big-barra squat estandarra. Barbell eta pisuak jartzen dituzu lepoko atzealdeko trapezioen muskuluen gainean. Lurretik (ATG) edo nahikoa gertu edo erditik joateko aukera dago. Teknika egokia ezinbestekoa da.
Barbell Front Squat
Barbell bera, baina aurrealdean bularrean jartzen da eta, batzuetan, gripeko gurutze bat taberna mantentzeko.
Jende gehienak zailagoak dira pisu astunen atzera bueltan, oreka arazoak direla eta.
Dumbbell Squat
Hankak hainbat posizioetan egin daitezke: sorbaldetan, alboetan edo bularrean zintzilik.
Split Squat
Zapatariak zatitzen dira egun hauetan moda apur bat, baina aldaketarik atsegina egiten dute estandar horizontalean.
Oinez aurrera, oin bat atzera, lunge bat bezala, oinez kokapenetik oso urrun. Horiek egin ditzakezu barbell estandarra squat batera edo zure dumbbells , kettlebells, eta abar.
Lunge pisua
Oinak zabalagoak eta zatituagoak dira, baina gorputz txikiagoak entrenamendu antzeko bat lortzen du katuentzako klasikoentzat. Ariketa honek aurrera jarraitu behar du. Oinak gainetik zatitutako zutik daude geldi.
Hack Squats
Hack squats beste moda squat ariketa bat dirudi, edo, agian, eskualdeko ospea dute. Hack squat makina edo hanken atzean barbell bat erabil dezakezu.
Bakar-hanka squat (Pistola)
Hanka bakarreko indarrak indarra eta oreka eskatzen duten ariketa aurreratuak dira, nahiz eta hainbat atrezale erabili oreka lortzeko. Esate baterako, dumbbell split squat batekin, gainerako atzeko hanka gainean banku aurrean hanka okupatuta. Unassisted hanka bat squat ohi da izeneko pistola squat.
Wide Stance Squat
Sarritan izeneko Sumo jarrera oinez zabalera delako, posizio zabalak ere aktibatzen izterraren barruko muskuluak, hala nola, gracilis eta adductor magnus gisa aktibatzen.
Smith Machine Squat
The Smith Machine (pisuen rack framed) ekipamenduen estandar bat da gaur egungo ekipamendu modernoenetan.
Smith makina bat konfiguratu dezakezu aurreko makuluak atzera egiteko, laguntza eta segurtasun apur batekin. Hala eta guztiz ere, mugimenduaren mugak mugatu egiten du muskuluaren garapenarekin, doako zutik egoteko.
Okupazio puntuak oharritzeko
- Ez biratu atzeko aldera, jaistea edo jaistea. Mantendu zuzen. Bizkarraldeko atzealderantz bizkarrezurra goiko edo beheko aldean sor daiteke.
- Jarrai ezazu belaunak ahalik eta behatzen aholkuak gainditu. Normalean ez da ona belauneko jointarentzat. Forma ona praktikatu eta ez gehiegi kezkatzen noiz gertatzen den noizean behin.
- Jarrai itzazu zurtoinak lurrean sendo jarri eta belaunak oinak estali eta ez sartu edo irteten.
- Saiatu ez begiratu behera - begiratu zuzenean - edo, gutxienez, zure bizkarraldea eta ipurdia kokapen egokian daude: atzera zuzenean, ipurdia luzatu.
- Ez zaitez astunegi pisurik egiten. Saiatu 6-10 squats multzo bat hasteko.