Inoiz aritu diren ariketak gogoratzen saiatu gara muskuluak eraikitzeko? Oraindik ere puntu finko batzuk ikusi behar ditut. Xehetasun hori egiten hasten zarenean, apur bat zaila izan daiteke, muskuluak txikiak direlako eta muskuluen helperrak (sinergiak) eta egonkortzaileen muskuluak ere parte hartzen dute.
Artikulu honetan, gorputz atal nagusien xede-muskulu garrantzitsuenak eta pisu-trebakuntza ariketa onenak zuzenduko ditut. Literalki ehunka ariketa daude, ohikoenak eta bitxiak, makinak eta bodyweight ariketak sorta zabal eta ohikoenen artean nahasketa bat aukeratu dut.
Ari zaren bodybuilder bat bada eta zure muskulu helburuak zehatzagoak egin behar duzu, gero begiratu Hugo Rivera Bodybuilding gunean informazio gehiago nahi izanez gero.
(Behin ariketa-adibide bati lotu nizkion, hurrengo muskulu-taldeetan berriro errepikatu ahal izan arren).
Hanketako muskuluen pisua prestatzeko ariketak
Hankak
Jarrai bizkarreko zuzen eta belaunak oinak gainetik jarraitzen ez badituzu eta ez duzu hanka-flexioko ariketak egiten.
- Beteta
- Leg press
- Hanka luzapena
- Leg kizkur
- lunges
- Zekorrak gora egiten du
- deadlift
- Potentzia garbia
Pisu-prestakuntzako ariketak Arm muskuluak egiteko
Arma
Saiatu "tranparik" buruko ariketak egitean pisuak mugitzeko bularrean edo sabeleko swaying baten bultzadarekin. Fokatu arreta zuzendutako muskuluak.
- kizkur
- kickbacks
- GAIA
- dagonean
- Buruzko prentsa
- Potentzia garbia
Muskuluen bizkarreko pisua prestatzeko ariketak
Back
Jarrai bizkarra zuzen, buruari jarraiki eta sorbalda blades estutu elkarrekin ariketak egiten ari zarenean.
Pisu-prestakuntzak sorbalda muskuluak egiteko
bizkar
Ez ezazu sorbalda elkarri lotu, gorputzean konplexuena baita gorputz-hauskortasunik lodiena delako. Ez erabili errepikapen astunak aurrealdean eta alboetan. Noiz errenkada zuzena egiten denean, erabili grip zabal bat, eta ez pisua altua altua izan dadin.
- Prentsak - buruak, bankuaren eserlekua
- Arm altxatzen du - aurrealdea , alboa
- Errenkada bertikalak
Buruko muskuluen pisua prestatzeko ariketak
ipurmasailean
Gogoratu zure glutenak estutu elkarrekin ipurdia ariketak egiten dituzunean.
- lunges
- Hip abductions
- Hip luzapenak
- Bird txakurra
- deadlifts
Sabeleko muskuluen pisua prestatzeko ariketak
abdominals
Ez duzu zure abs apaintzeko beharrik behar "zulatu" midsection. Egin behar duzun guztia gerrian sartzen da sabelean.
- crunches
- Zintzilikatutako hanka altxatzen da
- Twists (obliques)
- situps
Fatxadako muskuluen pisua prestatzeko ariketak
Erosoa
Aurki bankuaren prentsako laukiak egiten dituzten sorbaldak sorrarazten badituzu, alokairu-bankuaren prentsa ordez.
- Bankuaren prentsa - lauak eta makurtuak
- Pec bizkarreko
- Kablearen hegan
Goian, muskulu-talde guztiei dagozkien arrazoizko hautapena da, nahiz eta aldaera asko eta teknika berritzaileak egon.
Pisuaren prestakuntza-printzipioei eta praktikei buruzko aholkuak eman behar badizkiozu, saiatu hasiberri honetako gida .