Beso-kizkur edo biceps curl pisu-trebakuntza ariketa oso ezaguna da, dumbbells edo barbells, edo are kettlebells , erabiltzen ditu goiko besoaren muskuluak, biceps, eta neurri txikiagoan, beheko brachialis eta brachioradialis.
Aldakuntzak zutik jarrita, eserita, okertuta eserita eta "kontzentrazioa" posizioa ukondoa (eserita) barruko izterrean kokatuz. Barbell ere kizkur ariketa multzo antzekoetan erabiltzen da.
Deskribapen hau dumbbell besoaren kurbadura alternatiboa da.
Ariketa guztiekin bezala, ez pisu gehiegi eutsi hasieratik eta mina sentitzen baduzu. Biceps handiak eraikitzea oso ezaguna da gizonezkoen artean, baina ez presarik lastergo pisu astunetara iritsi aurretik. Ukondoa edo eskumuturra kaltea gerta daiteke, eta horrez gain, entrenamendu errutina osoa jasango du.
Gogoratu ahalegina exhale eta ez arnasa eutsi.
Muskuluak lan egin zuen: biceps muskuluak goiko besoan, eta baita beso txikiagoa, brachialis eta brachioradialis muskuluak ere.
1 - Gorputz posizioa
- Eutsi eskuila baten eskuila bat, alboetan, izterretik eta besoetara begira behera begira dauden palmondoak.
- Oinak erosotasunez sorbalda-zabalera gainetik jarri.
- Muskuluak prestatzeko pisua altxatzeko prestatu.
Gorputzaren mugimendua
- Igogailua sorbalda aldera altxatu, besoa biraka mugitzen denean, dumbbell-ekin palmondoa gora begira dagoenean (supine) eta ukondoa lurrean seinalatuz besaurrearen ia bertikalarekin. Ukondoa gorputzetik gertu mantendu. Aldi berean beso bat unilateral ariketa deitzen zaio.
- Beheko aldean posizioan eta beste mugimenduarekin mugimendu bera egin. Jarraitu ordezko arte multzoa osatu arte.
- Saiatu hamar ariketa brazo bakoitzeko hiru multzo. Gehiegizkoa bada, hasteko, ez ezazu pisua murrizten, baizik eta bost ariketa egiten ditu beso bakoitzean.
Aldakuntza egiteko, egin ariketa bilateralean, bi besoak altxatzen dira aldi berean. Ibilgailu bateragarri bat mugitu ariketa hau aurrera egin aurretik.
2 - Check Points
- Ez ezazu estalkia besaulkiaren posizio bertikaletik haratago mugitzen. Hau da, ez izan dumbbell zure sorbalda gainean buru.
- Forma onean kontzentratzea, exekuzio azkarra baino, gutxienez. Ariketa horiek burutzeak erredurak izaten ditu.
- Ez sorbaldak eta bizkarrezurra kontratatu dumbbell curl egiten duzunean, birak eta bihurrituz mugitzen diren bitartean. Besoetan oinarritzea eta forma zuzena mantentzea. Aukeratu arinagoak diren pisuak edo errepikapenak murriztu egiten badira.
Hori da. Jende gehienak, gizonezkoak eta emakumeak, indarra areagotu egiten dute, eta batzuek ontziratu egiten dute ariketa honekin.