Oinez eta haurdunaldian, egin ezazu! Inoiz ez dut haurdun dagoen walker bat izan; beraz, gai honi buruzko beste aditu batzuk aurkitu ditut eta hemen esaten dute:
"Seguruenik, emakume haurdunaren ariketa onena oinez ari da, muskuluak tonu egiteko modu bikaina da, aire freskoa lortzeko, zure gorputza erregularra izan dadin eta gauez lo egiten duzun bitartean. Gogoan izan: ez zaitez sekula agortu.
Askoz hobea da ibilaldi labur eta atseginak egun osoan zehar bananduak izatea, ibilaldi luzeak eta nekagarriak baino. " Guraso Expectante Gida .
Zenbat urrun dago eta nola askotan haurdunaldian zehar ibili behar duzu?
Ibiltzen bazara, mantendu zure erregularra programa. Hasteko, astean hiru eguneko 20-30 eguneko ibilaldia egin eta 30 eta 60 minutu astean egun gehienetan eraiki. Estatu Batuetako Osasun eta Giza Zerbitzuetarako Estatu Batuetako estatubatuar jarduera fisikoen 2008ko arauak gomendatzen dira astean astean (esate baterako, bizikletaz ) astean moderatutako intentsitatearen astean zehar haurdunaldian. Ariketa egiteko ibiltzea zure azken hiruhilekoan eta jaiotzera arte iraungi daiteke zuretzako.
Nola azkarra eta zaila da haurdun dagoen bitartean ibiltzea?
Moderazioa haurdunaldian dagoen hitza da, beraz, ez zaitez muturretara botatzen. Subdukzio kimikoak eta gehiegizko zirkulazioaren tenperaturaren tenperaturak fetuaren aldekoak izaten dira.
" Hitz proba " erabil dezakezu zure ahalegina maila zehazteko: esaldi osoetan hitz egin ahal izango duzu, esaldi laburrak ateratzeko, esaldi laburrak ateratzeko beharrik gabe. Pultsu bat baino gehiago 100 minutu bakoitzeko bost minutuz entrenamendu baten ondoren, zure gorputza oso gogorra izan da. Informazio gehiago: zer neurritan-intentsitatea ariketa fisikoa sentitzen du
Edan ura aurretik, zehar, eta ondoren zure oinez zure core gorputzaren tenperatura arautzeko laguntzeko. Fetoak ezin du bero gehiegirik kentzeko, beraz eguraldi beroa saihestu eta oinez entrenamendu moderatua mantentzen du. Demagun merkataritza eguraldi beroan alternatiba gisa ibiltzea .
Postura Garrantzitsua da Haurdun dauden zaldunentzat
Oinetako postura ona ezinbestekoa da eta backache bat saihesteko lagun dezake.
- Stand zuzen : uste altu eta zuzen, ez arku bizkarra.
- Ez makurtu edo atzera makurtu : leaningek bizkarreko muskuluak uzten ditu.
- Eyes aurrera : ez behera begira baina 20 oin baino lehen.
- Chin up (lurrean paraleloan) : honek lepoan eta bizkarrean tentsioa murrizten du.
- Loosen the sorbalda : Shrug behin eta utzi zure sorbalda erori eta erlaxatu, sorbaldak pixka bat atzera.
- Zurrupatu zure sabelean
- Tuck zure atzean : biratu zure aldaka pixka bat aurrera. Honek zure bizkarra artxibatzen lagunduko dizu.
Aurrea hartu idorreria
Haurdunaldian irribarre egiteko zailtasunak badituzu, oinez natural eta droga-erremedio bat da.
The Pregnant Foot
Haurdunaldian zure gorputzaren masa-aldaketak. Oinetakoak behar dituzu euskarri gehiago lortzeko. Oinez eta orkatila hantura ere haurdunaldian arazo bat izan daiteke, zapata tamaina edo zabalera erosotasunez erostera joateko.
Haurdunaldian hormonak erlaxatzen dituzte ligamentuak, oinak tentsioarekiko. Ikusi podiatrikako medikua arazoak sortzen badira.
kargu
Gelditu berehala eta jarri harremanetan zure osasun-laguntzailearekin, hala nola, zorabioak, mina edo hemorragia bezalako sintomak badituzu.
Ez Maratoiak
Maratoiak, ibiltzen edo exekutatzen dituzun ala ez, haurdun dauden emakumeentzako gomendagarria da haurdunaldiko edozein fasetan. Karitateko maratoi programan parte hartu baduzu , galdetu zure bidalketaren ondorengo data batera transferitu edo galdetu erdia maratoiaren aukera bat dagoela. "Oinez" maratoia zure gorputzaren tenperatura handituko du, zure gorputzaren energia-azalera ihes egingo du eta zure haurra arriskuan jar dezake.
Distantzia luzeagoetan oinez gozatzen baduzu, maratoi erdira mugatu (13 mila) eta zure bihotz -mahaia kontrolatu . Hartu 200 kaloria orduko eta ur edalontzi bat 30 minututan irauten duen bitartean zure haurtxoaren osasun-dendak ordezkatzeko.
Jarraitu ibiltzea!
Jarri oinezkoentzako / jogging stroller zure nahien zerrendan. Jaiotze ondoren, paseatu arratsalde bakoitzean familiarekin ariketa egiteko, estresa arintzeko eta denbora txateatzeko. Volkssport klubak ostatutako oposizio ez-lehiakorrak familia-aisialdi askea edo merke bat eskaintzen du.
Iturriak:
Haurdunaldian eta postpartumean. ACOG Batzordearen Iritzi Nazionala 267. Obstetrikoen eta Ginekologoen Elkargoa. Obstet Gynecol 2002; 99: 171-173
2008ko Estatistika Estatistiken Jarduera Fisikoa, Gaixotasunen Prebentzio eta Osasun Sustapen Bulegoa, Osasun eta Giza Zerbitzuetarako Estatu Batuetako Saila. eguneratu 2008/10/7. Sarbidea 2008/10/9.