Paleo, Atkins eta South Beach dietak kirolarien aukera ona izan liteke
Proteina handiko dietak atleta askoren araua izan ohi da, rolaren elikadura performancean aztertzen ari den ikerketa gehiago handitzen ari baita. Dena dela, Paleo eta Pagan bezalako dieta-joerak, baita garbi jateko filosofia ere, ospea irabazten dute.
Gaia egia da prestakuntza-metodoek atletak, emaitzak desberdinak emango dituztela; Elikadura-plan desberdinek atletek desberdina izango dute.
Dena banakakoa da. Hala eta guztiz ere, proteinak proteina handiko dietak egiteko erabiltzen duen ikerketa da, indarra eta erresistentzia atletarako errendimendua lortzeko.
Protein altuko dietak eta pisu galerak
Proteina handiko dieta askoren ospea atleten gainetik doa pisu bizkorreko galera bila. Karbohidratoak arrautza, pasta eta patatak mozten dituzten dietak eta kaloria mozten duten proteina-dieta handiak maiz agertzen dira pisu galera handiak, glukogenoaren agortzea eragiten duen uraren galeraren ondorioz . Ariketa intentsitatea edo erresistentzia handia egiten baduzu, seguruenik badakizula glukogenoaren agortzea kirolarien 'bonk' edo 'wall hit' erresistentzia lehiaketako arrazoietako bat dela. Energia sartzeko erraza ez denez, glukogeno moduan, erregairik gabe geratzen gara.
High Protein Diet eta Endurance Athlete
Glukogoa energia gordetzen du muskuluan, eta muskuluak ura mantentzen laguntzen du. Konbinazio hau ezinbestekoa da intentsitate handiko kirol-errendimenduan.
Energia-azalera horiek agortzeak ez du ia performance atlantikoa hobetzeko zerbait. Hala eta guztiz ere, Ohio Estatuko Unibertsitateko ikerketa batek erakusten digu gure organismoek beste leku batzuetan energia aurkitzeko duten egokitasuna dela, hala nola, koipeztatzeetatik eta kirol elikadurak ez direla erabilgarriak.
Zehazki, ikertzaileek maratoi eliteek karbohidrato baxuko dietak jaten zituzten, ehuneko 10 karbohidratoak, ehuneko 19 proteinak eta ehuneko 70 gantz baizik, eta 59 ehuneko carbs duten dieta bat jateko aukeratzen duten beste elite maratoi batzuekin alderatuta. ehuneko proteina, eta ehuneko 25 gantz.
Dietaz gain, kirolariak antzeko egoera elitatuan, adinaren, errendimenduaren, prestakuntza historiaren eta oxigenoaren gaitasun handien antzekoak izan ziren.
Orain zoroaren zatia da: atletek oxigenoaren gehienezko ingesta zehazten duten bitartean, karbohidratoak eta gantz-erretzearen tasak zehazteko, karbohidrato baxuko koipe-koipeen tasa karbohidrato altuena baino 2,3 bider handiagoa da. : 1,5 versus .67 gramo minutuko. Gainera, bi taldeek ez zuten oxigenoaren kontsumorik nabarmenik, pertzepzioaren tentsioa edo kaloria gastuak.
Ari zaren erresistentzia atleta baduzu, denbora pixka bat behar da proteina goxoa dieta egiteko erabiltzen, edo are gehiago, azterketa honetan gehiago gantz izanez gero. Baina merezi izan daiteke zure garaiak hobetzeko modu bat bilatzen baduzu.
Protein handiko dietak eta indarra kirolariak
Diuretikoak indarrak atleta eta Cross-Fit zaleak sinonimoak dira. Proteina garrantzitsua da kirolarientzat, muskuluak bere burua konpontzen saiatzen direlako, batez ere goi-intentsitate ariketa egiten duen estresaren arabera. Pertsona fisikoki aktiboak 0,64 eta 0,91 gramo eguneko pisu libera bakoitzeko jaten dituztela gomendatzen da. Baina zer gertatuko zenuke bikoiztuko balitz?
Horregatik, atalase jakin baten gaineko proteinen onurak mugak izan litezke.
Kirolaren Nutrizioaren Nazioarteko Elkartearen Aldizkarian argitaratutako ikerketaren arabera, proteina-sarrerarekin 2.20 gramo eguneko gorputz-libera bakoitzeko bikoiztu egin zen, gorputz-konposizioan eraginik ez duten erresistentzia-trebatuetako gizabanakoek heziketa-erregimen bera mantentzen dutelako. Hori dela eta, gomendio ohikoena 1,2 gramo 1,7 gramo proteina kontsumitzen da egunero koipe libra bakoitzeko, bost edo sei otordu baino gehiago zabalduz. Atleta 90 kg (200 kilo) pisatzen duen eguneko proteina bat da, 108 eta 154 gramo bitartekoa.
Zer da gehiago: Ikerketak erakutsi du 30 gramo proteina baino gehiago kontsumitzen dituzunean aldi bakoitzean, gorputzak ez du hori guztia xurgatzen.
Gure adibidean, horrek esan nahi du bost pintxoak edo otorduak izan ditzakezula 30 gramoko proteina errendimendu ezin hobea izango litzatekeela.
Zenbat proteina da hori ?
Zure otorduak proteina handietan egiteko, erabili elikagai arrunten azpiko gida planifikatzeko.
| Janari | Tamaina zerbitzura | Proteina (gramo) |
|---|---|---|
| Arraina, bakailaoa, bero lehorrean egosi | 3 oz | 19 gramo |
| Oilaskoa, 1/2 bularra, haragi bakarra, errea | 3 oz | 27 gramo |
| Turkia, lurrean, egosi | 4 oz | 22 gramo |
| Okela, goilarakada txikia, 0 "gantzatua, erretilua moztuta | 3 oz | 25 gramo |
| Esnea,% 2 gantz gutxitua, A bitamina gotortuarekin | 8 oz | 8 gramo |
| Tofu, gordinak, sendoa | 1/2 Kopako | 20 gramo |
| Jogurt, arrunta, grekoa, ez gantzakoa | 6 oz | 17 gramo |
| Gazta, txabola, baxua,% 2 milkfat | 4 oz | 13 gramo |
| Kakahuete-gurina, naturala, gatza ez, leuna | 2 tbsp | 7 gramo |
| Arrautzak, osoa, egosi, frijituak | 2 handi | 12 gramo |
Beraz, zer egin behar da kirolaria jaten?
Funtsean, atleta-elikadura plan bat indibidualizatu behar da prestakuntza eta lehiaketa beharrak asetzeko. Saiakuntza eta akats batzuk sor ditzake karbohidratoak, proteinak eta gantz proportzio ezin hobea lortzeko, zure gorputzak behar bezala funtziona dezan. Ahaleginak merezi du.
> Iturriak:
> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Proteina handiko dieta (4.4 g / kg / d) kontsumitzen dutenean erresistentzia handiko pertsonen gorputz konposizioa kontsumitzen duten ondorioak. Aldizkariaren Nazioarteko Elkartearen Kirol Elikadura 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA kalitate handiko proteina zerbitzatu moderatua maximizatzen du hezur-muskulu proteinen sintesia gazteen eta adinekoen artean. J Am Diet Assoc. Sep 2009; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Keto-egokitutako erresistentzia handiko korrikalariaren ezaugarri metaboliarrak. Metabolismoa. 2016 Mar; 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 Aza 2.
> Elikadura eta Athletic Performance - American Dietetic Association (ADA), Dietitians of Canada (DC) eta American College of Sports Medicine (ACSM) egileek egindako posizio-adierazpena. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak, 2009ko martxoa - 41. liburukia - 3. gaia