Proteinak Elikadura Hechos
Proteina giza gorputzaren oinarrizko blokeetako bat da, gorputz osoaren pisuaren% 16 osatuz. Muskulu, ilea, azala eta ehun konektiboa proteina osatuta daude batez ere. Gainera, proteinak paper garrantzitsua betetzen du zeluletan eta gure gorputzean fluido gehienetan. Zure produktu kimiko garrantzitsuenak entzima, hormona, neurotransmisore eta DNA bezalakoak dira, gutxienez, proteina osatuta.
Giza gorputza "birziklatzeko" proteina ona den arren, proteina etengabe erabiltzen duzu, beraz, garrantzitsua da etengabe ordezkatzea.
Proteinen iturriak
Proteina landarearen eta animalien elikagaien iturrietan dago. Animalien iturriak, esate baterako, behi, hegazti, txerri, arrain eta basatiak proteinak dira. Beraz, saltsak, hirugiharra eta haragiak dira. Landare-iturri nagusiak fruitu lehorrak eta haziak dira, aleak kopuru txikiagoekin.
Begetarianoak vs. proteina ez-begetarianoak: zer da aldea?
Protein guztiak aminoazido izeneko unitate txikiagoek osatzen dute . Gure gorputzek beharrezkoak diren aminoazido gehienak fabrikatu ditzakete, baina bederatzi horiek gure dietak behar dituzte. Animalien proteinak, esate baterako, haragia, arrautzak eta esnekiak dira funtsezko aminoazidoak , proteina osoak direnez.
Landareen proteinak ere aminoazidoz osatuta daude, baina arraroa da landareen proteinak ezinbestekoak diren aminoazido guztiak eduki ditzaten, proteinak osatu gabeak direlako.
Animalia-proteinak jaten dituztenek ez dute nahikoa kezkatu nahikoa oinarrizko aminoazidoak jasotzen dituztenei, egunero proteina nahikoa kontsumitzen duten bitartean.
Arrautzak edo esnekiak jaten dituzten barazkijaleak ez dira asko kezkatu. Veganek, landare-elikagaiak bakarrik jaten dituztenak, beren proteinen iturriak arretaz jaso beharko lukete nahikoa oinarrizko aminoazidoak lortzeko egunero. Horrek ant proteinak jaten ditu, esate baterako, soja, quinoa edo chia , proteina osoak direnak edo eguneko proteina osagarriak kontsumitzen dituztenak.
Zer dira proteina osagarriak?
Proteina osagarriak proteinak diren aminoazido funtsezko guztiak ematen dituztenean sortzen diren proteinak dira. Adibidez, aleak eta lekaleak osagarriak dira, aleak oso baxuak dira aminoazido izeneko lisina izenekoak, baina tryptophan, metionina eta cysteine ugari dituzte. Legeek, ordea, lisina handia dute baina beste aminoazidoek ere txikia dute.
Aleak eta legarrak elkarren osagarri dira eta bi kontsumitzen dituzunean, vegansek behar duten aminoazido guztia lor dezakete. Fruitu lehorrak edo haziak eta lekaleak ere proteina osagarriak dira. Proteina horiek ez dira 'bazkari berberan kontsumitu behar, egun berean zehar.
Proteinen prestazio sanitarioak
Gehienetan, proteina aberatsak dituzten elikagaiak lehengaiak hornitzen ditu zure gorputzak ehunak, organoak eta lehen aipatutako funtzioak mantentzeko behar dituen hornidurak. Proteina jatea zure pisua kudeatzen laguntzen du, proteina aberatsa den bitartean bazkari bat gehiago jaten uzten baitu, denbora guztian luzeagoa sentitzen baita (ziur egon kaloriak ere).
Proteina-elikagai batzuek beste gauza batzuen arabera osasun-prestazio osagarriak dituzte. Arraina, esaterako, izokina, atuna, sardinia eta amuarraina, proteina eta omega-3 gantz-azidoak dira osasunerako ezinbestekoak direnak. Legamiak proteina handia dute eta zuntz handia dute eta osasun-onurak izan ditzaketen phytochemicalsak dituzte.
Proteinaren gabezia arriskuak
Gantz eta glukosa ez bezala, gure gorputzak proteina gordetzeko ahalmena du. Proteina jatea geldiarazten bagenu, gure gorputzak muskuluak haustea ekarriko luke. Protein gabezia herrialde garatuetan gutxitan gertatzen da, nahiz eta norbait janari nahikorik jaten ez den.
Protein gehiegi elikatzeko arriskua
Ohikoena baino proteina handiagoa duten dietak dituzten pertsonentzat gai garrantzitsua da. Ikerketaren berrikuspenean, Zientzien Akademiako Nazio Batuen arabera, proteina handiko dietak izandako arrisku bakarra giltzurruneko gaixotasuna duten pertsonentzat da. Azterketa zaindua egin ondoren,% 10eko dieta eguneroko kalorien% 35 proteina da. Gainera, proteina handitua lagungarria izan daiteke obesitatea tratatzeko. Proteina gehigarririk osteoporosia ekiditeko ere frogak pilatzen dira.
Hala eta guztiz ere, proteina kopuru handiak jatea deshidratazioa eragin dezake , nahiz eta elite atletetan. Beraz, proteina dieta handia jarraitzen baduzu, garrantzitsua da ur osagarria edan.
Protein gehigarria glukosa bihurtzen da glukoneogenesi izeneko prozesu batean. Diotenez, karbohidratoak oso gutxitan gertatzen dira. Proteina glukosa lortzearen onura da odolean xurgatzen dela poliki-poliki, beraz, ez du odoleko azukre azkar hazten . Hala eta guztiz ere, diabetesa duten batzuek gehiegizko proteinak gehiegizko odoleko azukre-igoera eragiten dute eta karbohidratoak batzuetan aurkitu egiten dira denbora hobetzen duten proteina kopuru handiak jaten dituzten proteina moderatuekin.
Zenbat proteina behar dituzu?
Proteinen beharrak adinaren, tamainaren eta jardueraren araberakoak dira. Nutrizionistek erabiltzen duten metodo estandarrak eguneroko gutxieneko proteinen baldintza kalkulatzeko, zure gorputz-pisua kilogramo batean biderkatu behar da, 0,8 edo kiloko pisua 0.37. Hau da eguneroko gutxieneko proteina-gramo kopurua.
Metodo honi jarraituz, 150 kiloko pisua 55 gramo proteina egunero jan behar du, 200 librako pertsona 74 gramo lortu beharko lituzke eta 250 libra pertsona 92 gramo jan beharko lituzke.
Proteina beharren arabera epaitzeko modu errazagoa: ontzi baliokideak.
USDAk proteina-sarrerarako gomendio orokorrak ditu, erraz ulertzeko errazak diren 'ontza-baliokideak' oinarritzat hartuta. Gomendio hauek adinaren eta sexuaren arabera egiten dira eta onak dira neurrizko aktiboak diren pertsonentzat:
- Haurrak 2 - 3 urte bitartekoak: 2 ontza eguneko baliokideak
- Haurrak 4 eta 8 urte bitartekoak: 4 ontza eguneko baliokideak
- Haurrak 9 - 13 urte bitartekoak: 5 ontza eguneko baliokideak
- 14 eta 18 urte bitarteko neska-mutilak: eguneko 5 ontza baliokideak
- Mutilek 14 - 18 urte: 6 ontza eguneko baliokideak
- Emakumeak 19-30 urte bitartekoak: eguneko 5 1/2 ontzi baliokideak
- Emakumeak 31 urte eta gehiagokoak: 5 ontza eguneko baliokideak
- 19 eta 30 urte bitarteko gizonak: 6 1/2 ontzi eguneko baliokideak
- Gizonak 31 - 50 urte: 6 ontza eguneko baliokideak
- 51 urtetik gorako gizonezkoak: 5 1/2 ontza eguneko baliokideak
Zer esan nahi du ontzi baliokideak?
Proteina kopuruaren araberakoa da janariarekiko janariarena, beraz, hemen dago erabilgarri dagoen proteina baliokidea den proteina baliokidea den jakiteko. Elikagai horiek USDAren SelectMyPlate proteina taldearen ardatzak dira.
- 1 ontza, hegazti, arrain edo joko ontza
- 1/4 kopa egositako lekaleak
- 1 arrautza
- 1 koilaratxo kakahuete-gurina,
- 1/2 ontza fruitu lehorrak (barrutik kanpo)
- 1/2 ontza haziak
Esaterako, esneak, gaztak, aleak eta barazkiak bezalako bestelako elikagaiak proteina kopuru txikiagoak dituzte.
Atletek proteina gehiago behar dute?
Bai. Erresistentzia ariketa (hala nola, distantzia luzeko exekuzioa, adibidez) edo ariketa erresistente astunak (gorputz-eraikuntza, esate baterako) proteinak osagarriak izan ditzakete. Gaur egungo gomendioa atleta hauek 1,2 eta 1,7 gramoko proteina eguneko kontsumitzen dute kilogramo bakoitzeko pisu bakoitzeko.
Baina zertan dabiltzan atleta arruntak edo muskuluak gehiago eraikitzen saiatzen bazara? Dieta batean proteina apur bat gehiago beharko duzu. Zure medikuak edo dietitikoak lan egin dezazun lagunduko dizute.
Haurdun dauden emakumeek proteina gehiago behar dute?
Bai. Medikuntzako Institutuak gomendatzen du haurdun dauden emakumeentzako gutxieneko proteinen kontsumoa 10 gramo eguneko ohikoa baino gehiago izatea, baina haurdunaldiaren lehenengo erdian erabakigarria ez den arren.
Ez luke proteina sarrerarik kaloria osoaren portzentaia izan?
Zenbait programa eta nutrizionistek ehuneko 10eko ehuneko 20ra bitarteko ehunekoen portzentajeak aipatzen dituzte, eguneroko kontsumoa behar duen proteina kopuru jakin bat lortzeko. Hau da pertsona baten gutxieneko proteinen beharrak kalkulatzeko. Normalean, jende handiago eta aktiboagoak izaten dituelako kaloria gehiago behar du, beraz, zenbat eta kaloria gehiago behar, orduan eta proteina gehiago lortuko dute.
Kaltetutakoan, jendeak kaloria gutxiago jaten duenean, edozein arrazoirengatik, kontziente edo ez. Gaixotasuna edo pisua galtzen duten pertsonak, adibidez, ez dute proteina gutxiago behar izaten, kaloria gutxikoak jaten dituztelako, beraz, pisu galera dietak edonork ez luke behar "kaloria metodoaren ehuneko" metatu behar proteina beharrak kalkulatzeko.
Proteina zure dieta sartzen
Proteina handia duten elikagaiak osasuntsuak izan daitezke edo koipeak, gantzak, sodioak edo are ezkutuko azukreak ere kargatu ditzakete. Hona hemen zenbait aholku proteina nahikoa lortzeko zure egunean zure dieta hondatu gabe:
- Zerbitzatu arrautza nahaskiak eta espinakak gosaltzeko.
- Aukeratu indioilar hirugiharra edo gantz gutxiago duten salteatuak. Oraindik hobeto, bilatu sodio murriztua duen marka.
- Gehitu haziak edo fruitu lehorrak entsalada berdeko edo veggie alboko plater baten gainean
- Merienda almendra eta fruitu gutxi batzuekin edo sagar txiki eta ertainekin.
- Erosi lean haragi mozketak eta krematsua saltsa heavy kaloria estra asko gehitzeko saihesteko. Zerbitzatu zure haragia berde iluna eta koloretsua veggies asko.
- Arraina gehiago jatea, arraina arraina saihestea. Aukeratu arrain labean edo pozoituta ordez.
- Oilasko erretako edo oilasko errea prestatu oilasko frijituaren ordez.
- Egin irabiagailu bat oilasko eta barazki freskoekin.
Iturriak:
Energia, karbohidrato, zuntz, gantz, gantz azido, kolesterol, proteina eta aminoazidoen (Macronutrients) (2005), Elikadura eta Elikadura Batzordea, Zientzien Akademia Nazionala.
Lemon, PWR. (1996). "Bizimodu fisikoki aktiboa duten pertsonentzat beharrezkoa edo onuragarria den proteina dietetikoa handitu egiten da?" Elikadura Iritzia 54: S169-S175.
Elikadura haurdunaldian: II. Zatia. Medikuntza Institutua. (1990)
Estatu Batuetako Nekazaritza Saila. "Protein Foods taldearen inguruko guztia" https://www.choosemyplate.gov/protein-foods