Frutak eta barazkiak Elikadura gertaerak
"Jan zure barazkiak". Bihurtzen da, zure gurasoen eta aiton-amonen aholku apur bat nahiko ona zen. Ikasketen ondoren egindako azterketek erakutsi dute fruta eta barazki gehiago jaten dituzula, beheko zure gaixotasun kroniko askoren arriskua, minbizia, obesitatea, diabetesa eta gaixotasun kardiobaskularrak, bihotzeko gaixotasunak eta trazua barne.
Fruta eta barazki motak: Rainbow jatea
Ultramarinos-eko pasealekuak korridorearen bidez egiten ditu, fruta eta barazki askorekin nahikoa da.
"Ostadarraren jatea" modu ona da eskaintzen dituztenei eskaintzen dieten osagai guztiak lortzeko. Horrek esan nahi du kolore asko jaten duela, kolore bakoitzak flavonoid mota jakin bati lotuta baitago. Elikagai urdin eta purpura ilunak, adibidez, antioxidatzaileak dira antioxidatzaile sendoak.
Starchy vs. Starchy Bargreens ulertzea
Batzuetan barazkiak starchy edo starchy ez bezala sailkatzen dira.
Adibidez, almidoi barazkiak artoa, patatak, ilarrak eta squashak dira; berriz, letxuga, berdeak, azalorea, brokolia, tipula, tomatea eta zainzuria dira barazkiak ez diren barazkiak.
Oro har, mota guztietako barazkiak kaloria oso baxuak dira eta barazkiak ez diren barazkiak kaloria gutxiago izaten dituztela ohartuko da ontzi almidoiak baino ozta-ozta. Kaloria desberdintasuna badago ere, kontuan hartu behar da hemen eramateko puntua beti izango dela landare mota guztietako jateko gehiago zure osasun orokorrerako estrategia ona dela. Barietatea ezinbestekoa da barazkiak eskaintzen dituzten nutrienteen sorta zabala lortzeko.
Esate baterako, barazki gehienak zuntz dietetikoan eta bitaminarik anitzetan, hala nola, bitamina, bitamina, eta B bitaminak bezalakoak dira. Barazki asko, azenarioak eta beets bezala, azukre naturalean sortzen diren iturri osasuntsuak dira. Horrela, fruta eta barazkiak aukeratu ahal izango dituzu hortz gozoa osatzeko, eta badakizue prozesuan elikadura asko kentzen dituzula (azukre gehiago duten produktu findu eta prozesatuekin gertatzen den bezala).
Barazki freskoak, izoztuak edo barazkiak dira onenak?
Barazki freskoak denboraldian zoragarriak diren bitartean, ez izan beldurrik izozki barazkiak, elikagaiak diren bezain freskoak, izoztuak baitira.
Kontserbak barazkijaleek mahastiak barazkiak barazkiak hartzeko modu erraz bat egin dezakete, baina kontsumitutako elikagaiei gehitzen zaizkien sodio gehiegizkoa izan daiteke. Begira behe-sodio bertsioak edo, are hobeak, gatzik gabekoak. Barazkiak ere garbitu ditzakezu sodioa murrizteko erdia baino gehiago!
Fruta eta barazkien osasun prestazioak
Fruta eta barazki osasungarriak ("osoa" azpimarratuz - ez gara sagar tarzaz hitz egiten) zuntz, bitaminak, antioxidatzaileak eta beste gorputzek behar dituzten mantenugaiak dituztela.
Ikasketak frogatu du propietate nutrizional horietako asko fruitu eta barazki osoak jaten dituztela, nahiz eta zure gorputzean hantura murrizten. Fruta eta barazki sarrerek ere erakutsi dute odolaren funtzionamendua hobetzeko (funtzio endoteliala bezala ezagutzen dena).
Frutak eta barazkiak ingesta ez da hutsala. Izan ere, bizitza ezinbestekoa da. Osasunaren Mundu Erakundearen arabera (OME) 1.7 milioi edo% 2,8 gutxi gorabehera estimatzen du mundu osoko heriotzak fruta eta barazki gutxi kontsumitzeko.
OMEk gehiago estimatzen du fruta eta barazki sarrerek ez dutelako nahikoa gaixotasun minbizia eragiten duten heriotzen% 14 gutxi gorabehera, bihotzeko gaixotasun iskemikoen% 11 eta trazuaren heriotza 9.
Horrez gain, ikerketak erakutsi du eguneko fruta eta barazkiak hiru eta bost eguneko jatea zure trazatu-arriskua murriztuko duela eta eguneko bost eguneko baino gehiago jatea gero eta arrisku gehiago murriztuko duela. Modu inkrementalean, fruta eta barazki gehiago jaten baduzu, zure arriskua txikiagoa izango da.
Zure inbertsioaren itzulera oso ona.
Nola lor dezaket frutak eta barazkiak jateko obesitatea prebenitzeko?
Frutak eta barazkiak kaloria baxuko elikagaiak dira. Edalontziaren erdia kopa bakar bat, zuntz barruneko barazki mistoak, adibidez, 59 kaloria besterik ez dira. Kaloria baxuko zenbaketa izan arren, barazki-paketea osasungarria da.
OMEk egindako txostenak adierazi duenez, froga eta barazkiak jateko obesitatea izateko arriskua gutxitzen dela frogatzen duen froga da. Elikagai kaltegarriekin alderatuta, esate baterako, azukre eta koipe altuko elikagai prozesatuak, frutak eta barazkiak obesitatea edo gehiegizko pisua ekar ditzake. Gainera, zuntz dietetiko eta beste nutriente kopuru handiagoak dituztelako, diabetes eta intsulinarekiko erresistentzia txikiagoarekin lotzen dira. Arrazoi berberak direla eta, kaloria gutxiago sentitzen dute, pisu galerak saihesteko.
Obesitatearen eta beste gaixotasun kronikoen prebentziorako gida batean, gaixotasunen kontrol eta prebentziorako zentroek (CDC) fruitu eta barazkien kontsumoa areagotzeko estrategiak zehazten dituzte.
-
Barazkiak denboraldian banatzen dira
-
Produktuen bilketa: Freskagarriak, Izoztuak eta Kontserbak buruzko eztabaida handia
CDC-k fruta eta barazkien dieta handia jatea eta fruta eta barazki kalorikoen kalitate handiagoa ordezten duten ikerketen arabera, pisu-kudeaketa estrategiaren zati garrantzitsu bat izan daiteke.
Zenbat fruta eta barazki jan behar duzu?
Erantzun sinplea da: ahalik eta gehien.
Estatu Batuetako Nekazaritza Sailak (USDA), MyPlate elikagaien orientazio sistemaren bidez, banakoek plater erdia bete behar dute fruta eta barazkiekin. Gainera, Estatu Batuetako hainbat gidalerro gomendatzen dira eguneko 5 fruta eta barazki zati gutxienez jatea. Hala eta guztiz ere, Erresuma Batuko ikertzaileek egindako azterketa handi batek duela gutxi ekarri ditu ikertzaileak egunero gutxienez zazpi eguneko gomendioa egiteko.
CDC-k dioenez, osasuntsu eta elikadura mantentzeko, frutak edo landareak ez daukate edaten (azukre erantsirik ez), sodio gutxian eta 100 ehuneko zuku bat fruitu zuku bat bada. Kontsumitzaileek ere jakitun izan behar dute zuku gehienak ehuneko 100eko gehigarria ez duten beste zukuak ere oraindik ez direla zuntz handikoak (zuntzik ez badute ere), fruta oso antzeko bat izango litzateke. Berriro ere, zure adinekoen aholkuari benetan egia esaten zaio: sagar osoa jan ezazu, zurituaz barne, zuntz hori baita! Sagar zukua bakarrik edatea, zuntz gabe, ez da berdina.
Fruta eta barazkiak zure dieta sartzen
Fruta eta barazki freskoak egunero lortzea errazten da etxean jaten baduzu, jangelako aukerak maiz izaten dira barazki osasungarriak eta fruitu osoak menuan.
Supermerkatua erostera joaten zarenean, fruta eta barazki sekziora jo aurretik. Izoztu eta joan erraz egiten duten fruituetan, sagarrak, bananak eta clementines bezalakoak. Gehitu merienda errazak, azenarioak eta apio-makilak, zure saskira. Ondoren, bi aukeren jan ditzaten bazkari bakoitzarekin.
Kanpora ateratzen denean, beharbada barazki betetako plater bat lortuko duen modurik errazena entsalada osoa eskatzea da. Just kontuz janari eta gazta bezalako veggie gehikuntzak, azkar zure osasuna eta pisua galtzea ahaleginak sabotajean.
Era berean, zergatik ez da sormena? Brokoli egosiak alde batera utzita, agian ez du apatxak jotzen, espezie asiiko zaporetsuetan egosi eta almendra erreak xehatuta gozatu ahal izango duzu. Begiratu errezeta hauek ere:
- Marokoko Spiced Chicken eta Root Vegetable Stew
- Red Beet and Goat Cheese ravioli
- Estilo Alemana Baked Apple eta Spelled Pancake
- Match Mango Green Smoothie
Iturriak:
Informazio fitxa: munduko fruta eta barazki kontsumoa sustatzeko. Osasunaren Mundu Erakundea.
Gaixotasunen Kontrola eta Prebentziorako Zentroak. Obesitatea eta beste gaixotasun kronikoen prebentziorako estrategiak: fruta eta barazki kontsumoa areagotzeko estrategien gida. Atlanta: US Department of Health and Human Services; 2011an.