Aholkuak entzuten ditugu denbora guztian: jan fruitu eta barazki gehiago. Produktuarekin jositako dietak osasuna orokorragoak izan ditzake, pisu galerak sustatu, odol-presioa murrizteko laguntzen du. Zerrenda aurrera doa. Gauza onak sartzen laguntzen diegunean dibertsio moduan, askotan gertatzen da galdera: freskoak, izoztuak edo ontziratuak aukera onena da? Beno, berri ona eta txarra dut. Berri txarra da erantzuna ez dagoela ebaki argirik. Berri ona da aukera onena aukeratzen lagunduko dizun gida azkar bat bildu dut.
Aukera 1: freskoa
Frutak eta barazkiak dendara joaten direnean, produktuaren atalera zuzenean joan ohi gara. Kolore biziak gogorarazten digute produktu freskoak bitaminak eta mineralak dituztela, eta itxuraz amaigabeko aukerak gure zapore-paletan zabaltzeko aukera ematen digute. Ikasketak erakutsi du etxeko fruta freskoak eta barazkiak modu naturalean mantentzen dituztela familiek elikagai horiek benetan zerbitzatzen dituztela afaltzera, beraz, saskia hautapenekin betetzea "bai" bistakoa da.
Gauza guztientzako fan handi izugarria naizen bitartean, produktuak bere mantenugai batzuk galtzen ditu manipulatzeko, garraiatzeko eta airearen esposizioan zehar. Horrez gain, fruta eta barazki freskoak deskonposizio zaurgarriak dira (pentsatu: bugs, bakterioak ...). Hori dela eta, lehenbailehen erortzen zara, hobeto.
Estrategia batzuk:
- Erosi fruta eta barazki freskoak, behar dituzun egunetik hurbil.
- Bisitatu zure tokiko nekazari merkatuan hurbileko hazi produktuak lortzeko.
- Mantendu zenbait fruta eta barazki hozkailuan (irakurri arauak!).
- Fruitu eta barazki guztiekin TLCarekin maneiatzea.
Aukeratzea 2: Kontserbak
Tomateak, artoa, mertxikak - nahiko litekeena da gutxienez elikagai horietako bat edukitzea (ziur nago!). Baina, aurre egin dezagun: fruta eta barazki kontserbak txarra izaten dute. Zaporea eta ehundura zaintzeko erabiltzen den gatzak kontsumitzaile osasuntsuak kontsumitzaileek beren gurdiak alderantzizko norabidean egiten dituzte, eta fruta ontziratuak saguetan eta azukreetan pilatzen diren xarabeetan beratzen dira. Hala eta guztiz ere, ontziratutako produktuak iraupen luzeko bizitza du (gehienez bost urte) eta askotan merkeagoa da. Horrez gain, kontserbetako lantegiari zuzendutako produktuak sarritan biltzen dira uzta zikloan; horrenbestez, nutrizio-edukia goi-mailako osagaia da. Kontserba prozesuak sukaldaritza batzuk behar ditu bitartean, ur-disolbagarriak diren bitaminak (B eta C bitaminak, adibidez) galtzea eragiten du. Oro har, galerak minimoak dira.
Estrategia batzuk:
- Hipertentsio arteriala? Aukeratu produktuak esaten duten "sodio baxua" edo "ez gatza gehitu" etiketak.
- Kontserbak barazki erregularekin itsasten badituzu, garbitu kolander batean. Denbora lortu baduzu, garbitu bi aldiz. Gatzaren% 40 drainatu dezakezu!
- Saltatu fruta almibarretan fruta ontziratua, eta horren ordez, aukeratu ura edan edo bere zukuak kontserbatzen diren fruituak.
Aukera 3: Frozen
Modu askotan, izozkailuak eta barazkiak kontserbak bezalakoak dira. Epeagoak dira, eta gailur denboraldian jasotzen dira (bitaminak eta mineralak dira). Izozte prozesuak lausotzea eskatzen du (sukaldaritza-prozesua, barazkiak ozta-ozta izoztu egiten dira ur irakinetan), elikagai batzuk (berriro B eta C bitaminak) galdu ditzakete. Garrantzitsua da produktu izoztuak janari ontziratua baino apur bat apalagoak izatea; Barazkiak izoztuak zortzi hilabeteetan kontsumitu behar dira, fruta izoztuak 12 hilabete baino gehiagorako balio du.
Estrategia batzuk:
- Beti ezazu zure izozkailua nire Top 10 Elikagaiak zure izoztearekin
- Nahi al duzu smoothie bat (nire Memory-Boosting Berry Smoothie bezalakoa)? Erabili izoztuak eta izotzean moztu.
- Zure fruta edo barazki gogokoena denboralditik kanpo badago, izoztutako atalean ehizatu ezazu urte osoan zehar eskuz mantentzeko!
Zer aukeratu
Beraz, oraindik ere galdetzen zaizu: Zein aukera du elikadura-balio handiena ? Beno, azkenean, nutrizio balioak nahiko konparagarriak dira. Frozen eta ontziratutako aukerak elikagai batzuk galdu egiten dira prozesatzean, eta produktu freskoak nutriente batzuk galtzen ditu adinaren arabera. Etxean gordetako barietate bat mantentzen dut eta zure aurrekontua, zure denbora eta zure gustu-koloreak hobeto funtzionatzen du. Azkenean, zure gorputzak eskerrak emango dizkizu!
Joy Bauer-ek, MS, RDN, CDN, Osasun eta Elikadura Aditua NBC-ren Today Show-ekin eta Nourish Snacks sortzailearengatik.
> Iturriak:
> Barrett, DM (nd) Fruta eta barazkien nutrizio-balioa handitzea. Kaliforniako Unibertsitatea-Davis.
> Rickman, JC, Barrett, DM & Bruhn, CM (2007). Fruta eta barazki freskoak, izoztuak eta kontserbak konbinatzen ditu elikagaiak. 1. zatia. C eta B bitaminak eta konposatu fenolikoak. Revista de la Ciencia de los Alimentos y la Agricultura, 87, 930-944.
> Trofholz, AC, Tate, AD, Draxten, ML, Neumark-Sztainer, D. & Berge, JM (2016). Etxeko elikagaiak frutak eta barazkiak presentziarekin lotutako afektuak faktoreak afari batean: zuzeneko behaketa azterketa. Gosea, 1 (96), 526-532.