Ba al zenekien eztul eta arnas infekzioez gain, atzera mina Estatu Batuetako medikua ikusteko arrazoi arruntena da? Ipar Amerikako ehuneko 85 baino gehiagok mina bizkortu egingo dute euren bizitzako uneren batean, eta bizkarreko mina munduko ezintasunen arrazoia izango da. Hala ere, kirurgia gutxitan behar da bizkarreko mina tratatzeko. Beraz, zer erantzun? Zergatik da arazoa eta, are garrantzitsuagoa dena, nola egin dezakezun arazoa saihesteko? Artikulu honek galdera hauei erantzungo die, baita bizkarreko mina gainditzeko ariketa onen batzuk ere.
Zer gertatzen da atzera mina?
Atzeko mina bi forma hartzen ditu: akutua eta kronikoa. Mina akutua sortzen da erortzea, kirol lesio bat edo, beharbada, jasangarria. Bat-batean gertatzen da eta berehala sentitzen duzu. Disko bat edo gihar bota daiteke, baina edozein dela ere, hori gertatzen bada mediku arreta berehala bilatu beharko zenuke.
Mina kronikoa, ordea, denboran zehar garatzen da. Interesgarria da, oro har, bi muturretatik dator: jarduera gehiegi edo ez. Nola izan daiteke hau?
- Jarduera gehiegi: pertsona aktiboarentzat bizkarreko mina kronikoa bizkarrezurrean behin eta berriz errepikatzen denean, ibiltzen, jauzi egiten du edo beste inpaktu handiko jarduerekin gertatzen da. Autoak edo etxetresnak gertatzen diren "higadura eta higadura" dela pentsatzen du. Era berean, bihurgune errepikakorra izan daiteke eta golf klub bat edo tenis erraketa bezalako swinging. Jantzita eta malkoak eragiten dituzten amaigabeko gauzak daude atzealdean.
- Ez da nahikoa jarduera: Sedentarioek mina mota bera dute kontrako arrazoiengatik. Erabiltzen ez diren muskuluak gogorra eta inflexible bihurtu dira. Egun osoan eserita hip-flexore estuak eragiten ditu, postura txarra eta sudur eskumuturrekoak. Muskuluak gorputzaren oinarrizko gorputzera mugatzen direnean egunean eta egunean ez dute mugimenduen barrutik segurtasunez eta askatasunez mugitzen ikasten eta errazago zauritzen dira bat-bateko mugimenduetan. Gainera, gorputza kate zinetiko luze bat da. Hamstrings estuak edo hip flexors aldakak estuak eta glutes bihurtzen dira, bizkarrean tira eta mina sortzen.
Zer da irtenbidea?
Zure bizkarreko mina gehiegizkoa, gutxietsia edo beste zerbait erabat desberdina den ala ez adierazten duen galdetzen du, zer egin dezakezun? Arazo okerra edo eserita dagoen arazoa bada, gorputz mekanikoko gorputz batekin hasiko da.
Stand egokia: tira zure baxuko abs sartu, zure pelbisa tuck eta, ahal izanez gero, oinez jarri stool bat edo ertzean. Hartu maiz eserlekuak luzatzeko edo ibiltzeko.
Eseri ondo: Saiatu aulki bat bizkarra lortzeko. Eskuila eraldatu edo buruko loduna jarri lumbar bizkarrean kokatzeko. Inoiz ez. Mantendu itzazu zure abs eta sorbaldak atzera eta behera. Kendu eta gutxienez ordubete ibili, ahal izanez gero, gehiago.
Ariketa irtenbidea
Hori esanda, bizkarreko mina aurre egiteko medikuntza onena (danborra, mesedez) ... da. ARIKETA! Profesionala profesionala arabera offended aukerak Harvard ere, aztertu ahal izateko aurkituko kideen egokiena iturginak lagunduko dizu, lan fina eta sustapen metodo honekin zeure onurak eskuratzeko. Ekipoak Push eskubide guztiak. Hiru erakundeek ariketa fisikoa izaten dute soluzio zenbaki bat bizkarreko mina prebenitzeko. Horrez gain, American Council on Exercise-k dosi espezifikoak gomendatzen ditu. Bai, ariketa gomendioak bizkarreko mina tratatzeko orduan erabatekoa izaten da. Hala eta guztiz ere, egiten duzun ariketa mota desberdina izango da eta bizkarreko mina arintzeko ariketa egiten denean bi helburu garrantzitsu daude:
- Atzekoa eta hankak luzatzea
- Mundu osoaren indartzea
Jarraian, nire ariketa gogokoen batzuk daude. Saiatu astean edo bi astean praktikatu, oinazea eragozten edo gutxitzen laguntzeko.
Gorputz osoa igortzea
Mugimendu honek zure core indartuko du motela kontrolatutako mugimenduan, zure bizkarrezurra artikulatzeko irakatsi egingo diozu eta muskuluak estutu egingo ditu atzeko aldean estutzeak eragiten dituen hanketan.
A) Bizkarra laua bizkarrean estali eta besoekin.
B) Arma besoak ilundu, exhale, eta poliki-poliki "C" kurba batean jaurti, zure behatzetara iristeko. (Pentsa ezazu sabela botoia zure bizkarrezurrari begira eta transverse abdominus aktibatzea).
C) Inhale eta C kurba batean atzera joaten hasten.
D) Exhale zure gorputz bat vertebra bat uncurl aldi berean back mat sartu.
Ziurtatu oinak lurrean mantentzen dituzula poliki-poliki mugitzen zaren bitartean. Egin 6-8 roll-ups.
Glute zubia
Glute zubiak zure glutena eta hamstrings indartzen dituzte, baita bizkarreko mina ere. Bularrean eta sorbaldetan tarte atsegina ere emango diete.
A) Bizkarra jarrita, belauneko makurtuak hip-distantzia aparte, eta belaun azpian apaindutako oinak lauak.
B) Konektatu kutxa eta estutu zure glutenak zure aldakak zubi batera altxatzen dituzunean. Eutsi, estu estutu eta torlojuarekin kontrolarekin.
Errepikatu 6-8 aldiz.
Cat Stretch
Katar tradizionala yoga-tik pose bizkarrezur osoa luzatzen eta bizkarrezur-malgutasuna sustatzen du.
A) Esku eta belaunetatik zuzenean zuzenean hankak eta belaunak pean zuzenean aldakak azpian.
B) Hasi bizkarrezurra posizio "neutral" batean edo luzean; ondoren, poliki poliki estutu zure zorrotada eta beheratu zure burua koroa, zure bizkarra poliki-poliki errondak.
C) Itsatsi zure bizkarrezurra eta astiro hartu arnasa hartu.
Egin 6-8 aldizkari.
Bird Dog
Mugimendu honek gorputzari irakasten dio core egonkortasuna erabiltzeko, abs eta, aldi berean, atzeko bizkarra indartzen du. Bizkarrezur zutabea luzatzen du eta jarrera hobetzen du.
A) Besaulkiaren gainean besaulkiaren gainean jarrita. Beso luze bat iristea, abdominalean marraztu eta kontrako hanka luzea atzean zabaldu.
B) Errepikatu beste aldean.
Egin 6-8 alde bakoitzeko. Mugitu motela eta egonkorra, besoa eta hanka eskuetan itzalita une batez aldatzeko.
Forearm Side Plank
Taulak hauek zure obuluak eta egonkortzaileak zure atal erdikoetan indartzen lagunduko dizute, zure atzeko aldera ariketa zehar.
A) Lurrean etzanda, oreka etzanda estalkian eta ukondoan pilatuta. Hankak luzeak dira bata bestearen gainean pilatuta.
B) Igogailua zure gorputza alboko taulan kokatzeko, zure beheko belauna lurrean eta zure abdominals arduratzen mantenduz. Saiatu zure aldakak igotzen edo jaregiten uzten.
Beheranzko Doga
Mugimendu honek beheko bizkarra, hamstrings, hankak eta oinak luzatzen ditu.
A) Besaioaren belaunaldiko posizioa hasten zara eskuak zuzenean sorbalden azpian, hatz zabalak zabalduz.
B) Zure behatzak zurrupatu eta zure abdominalsek zure gorputzari bultza egin diezaiozun bezala, zure eskuak eta oinak estalkian daude.
C) Zure eskuetan sakatu zure bularrean mugitzen poliki-poliki zure izterretara eta zure heels lurrean aldera astiro.
D) Burua eta lepoa lisatu eta guztiz arnasten.
30 segundoz mantendu.
Belauneko Plank Aurrea
Mugimendu honek zure core muskuluak indartzen ditu eta luzapen handiagoa eta postura irakasten ditu.
A) Hasi solairuan etzanda solairuan besaulkiarekin, ziurtatu zure ukondoak zure sorbalda azpian zuzenean lerrokatuta egotea.
B) Konektatu zure core eta goratu zure gorputza solairuan, zure forearms eta belaunak lurrean eta zure gorputza lerro zuzenean zure burutik eta belaunetatik mantenduz. Mantendu zure abdominals arduratzen eta zure aldakak igo edo jaitsiera saiatu.
Aurrez aurreko planoa 30 segundotan mantentzen hasi behar da, 60 segundoko mantenduz
Mid-Back Extension
Luzapen erdiko luzapen batek zure atzera osoa eta transversal abdominoa indartzen ditu. Jarrera egokia sustatzen du.
A) Hasi etzanda behera begira behera. Igogailua lehorgailutik urruntzen da haiekin ipin dadin eta sorbaldak bizkarrean jiratu. Buruak behera mugitu egiten du burua. Zure gorputza luzea da.
B) Bizkarreko muskuluak eta giltzak erabiliz, altxa ezazu bularra kanpoan, luzapenetik kanpora exhale gisa. Pentsatu buruaren koroa batetik luzatuz.
C) Inhale eta itzultzeko atzera mahaira behera poliki-poliki bizkarrezurra lortzean itzuli gisa.
Egin 6-8 aldizkari.