Peak Athletic Performance programazio ordutegi zehatz batean
Aldizkaritza prestakuntza trebetasun sistematiko bat da atletek arrapaladan eta prestakuntzako prestakuntzari esker, baldintza onenean egoteko helburu-denbora batean. Fase bakoitzak azken astean aste edo hilabeteak iraun ditzake, azken finean, giroaren printzipioak jarraitzen dira, fitness handitzen baita, gehiegizko lesioa gehiegi burutzeko edo gehiegizko arriskua gutxitzeko.
Aldizketa-trebakuntza planak konplexuak eta banan-banan diseinatuak izan daitezke, baina hemen aipatzen diren oinarrizko urteko (Macrocycle) periodizazio faseak atleten gehienak txikiak izan daitezke.
Fasea: prestatzea
Prestakuntzako lehen fasearen helburua pixkanaka itzuliko zaio atleta erretiratuari entrenamendu motel eta kontrolatu batean. Kirolari berriei dagokienez, fasea poliki-poliki eraikitzen du, intentsitate baxua eta neurrizko iraupena lantzen ditu. Atleta atsegina bazara atseden fase bat eginez gero, prestakuntza gurutzatua izan dezakezu eta datozen denboraldirako prestatuko dituzun jardueretara itzuli beharko duzu. Eroso eta egonkorra den saio errazeko eta moderatuak kirolarien gehienak denboraldirako prestatzeko modurik egokienak dira. Oinez, txirrindularitza, mendi-ibiliak eta igeriketa aukera guztiak dira. Fase horretan, ordutegia ateratzeko eta urteko lehia-helburuak lortzeko, hasi behar duzu.
Bigarren fasea: Fitness Base bat eraiki
Benetako prestakuntza hasten da prestatzeko erraza dela eta. Fitness ardatz nagusiak hobetzeko, batez ere, erresistentzia kardiobaskularra eta indarra hobetzen ari zara. Fase honetan, hilabete batzuk iraun ditzakeen bitartean, zure gorputz orokorra areagotuko duzu , indarra eta indarra eraikitzeko , tarte-entrenamendua gehitzeko eta gorputz-ariketa ezberdinak egiteko. Hau da ariketa fisiko guztiak eta zure ahuleziak, zure malgutasuna, zure oreka eta elikadura plan sendo bat garatzen duten fasean. Klub edo talde batean sartzeko edo entrenatzaile batekin lan egitea oso egokia da prestakuntza fase honetan plan zehatz bat behar dutenentzat, baina kirolarien esperientzia errutina "trebatu eta egiazkoa" itzultzen dute.
Fase hiritarra: Kirolaren berariazko fitness eraiki
Hurrengo bi hilabeteetan, kirolaren berariazko gaitasuna lantzen da. Hau berezitasunaren printzipioa da. Horrek esan nahi du ariketa edo trebetasun jakin bat hobeto bihurtzea, ariketa edo trebetasuna egin behar duzula. Fase horretan, ekitaldian beharrezkoak diren lasterketa-baldintza eta praktika trebetasunak simulatzen dituzu. Zure gorputza sendoa eta moldagarria da eta arraza teknika, estrategia eta trebetasun mentala trebatzea ahalbidetzen du. Trebetasunak praktikatzen dituzu berriro eta berriro bigarren izaera bihurtu eta mugimendu koordenatu eta mugikor batean konbinatu. Lehiaketaren eta arraza-eguneko baldintzetan erabil daitekeen "berunketa" gertakarien lehian ere hasi dezakezu.
Lau fasea: ahurra
Tapering prestakuntza-bolumena murrizten du aste bat edo bi lehiaketaren atleta nagusien aurretik. Ikerketen arabera, ahozko estrategiak ezin hobeak dira prestakuntza bolumenaren murrizketa zorrotzean, baina lehiaketa nagusiarentzako labur eta intentsitate handiko entrenamendu saioak gehitzen dira. Jarraibideak honakoak dira:
- zure prestakuntza-bolumena (kilometrajea) murriztuz 80-90 ehuneko
- zure prestakuntza maiztasuna murriztu (entrenamendu saioen kopurua)% 20
- gertaerak ordubete edo gutxiago irauten duen bitartean, erabili aste bateko konikoa
- Ordubete baino gehiagoko gertaeretarako, erabili bi asteko taper bat
Fase Bost: Peaking
"Peaking" atleta bat baldintza absoluturik onenean dago (fisikoa, emozionala eta mentala) ekitaldi edo arraza jakin batean. Periodizazioen prestakuntzako azken fasea bi aste iraun dezakete eta periodizazioko prestakuntza programarako azken ordainketa da. Taper fasearen ondoren, atleta gehienek gehienez aste bat edo lau astebeteko iraupena izango dute, denbora pasatzen dutenaren arabera. Denboraldi luzea baduzu (futbola edo futbola) denboraldi aktiboan atseden eta lan denboraldi txikiagoak sortu behar dituzu. Esate baterako, igandero bakoitzeko lehiatzen bazara, astelehena berreskuratzeko eguna izango da, asteazken eta ostegunetan babeskopia eginez eta larunbatean berriro ahultzeko.
Seigarren fasea: atsedena eta berreskurapena
Pentsatu eta laster egin ondoren, atsedena eta berreskuratze denbora behar duzu. Fase hori aste batetik bi hilabetera bitartekoa izango da lehiaketa edo denboraldiko intentsitatea eta iraupena kontuan hartuta. Oro har, nola egokitzen zaren araberakoa da. Hasiberrien maratoia korrikalari batek urte askoan hainbat maratoi burutzen duen korrikalaria da. Nahiz fisikoki ongi sentitzen baduzu, buruhauste mental batzuk ere baimendu behar dituzu. Hau da kritikoa overtraining, burnout, lesioak eta depresioa arriskua murrizteko. Gurutze gurutzatzeko edota atzera egiteko eta zure gorputza erlaxatzeko. Yoga nire erruz berreskuratzeko fasean egiten den jarduera ezin hobea da.
> Iturriak:
> Kirol Medikuntzako Elkarte Amerikarra, Team Physician, eta Sports Kirolarien egokitzapena: A Consensus Statement, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] Azkeneko sarbidea 2010eko abenduan The American Medical gunean Kirol Medikuntzako Elkartegia (AMSSM) [http://www.amssm.org/].