Ariketaren ordena desberdina da zure gimnasioan?
Zer egin behar duzu lehenengo, erresistentzia kardiobaskularreko ariketa edo pisua altxatzeko? Edo ariketa agindua ere axola al da?
Erantzuna benetan lortzen saiatzen ari zarenaren araberakoa da.
Ez dago magia berezirik ariketa fisikoan, baina arrazoi batzuk ariketa fisikoan , muskulu nekearen kausetan eta lesio arriskuan dauden ariketa fisikoarekin zerikusia duten arrazoi batzuk dauzkate.
Oro har, energia egokia behar duzunean egiten duzun ariketa intentsitate handiagoa egiten da, fokua eta eraginkortasuna areagotuz. Zure energia-hornikuntzak txikiak direnean burutzen duzun ariketa ez da hain eraginkorra eta litekeena da lesioa eragitea.
Ariketa-ordena ere jakin daiteke helburu zehatz bat lortzeko, esate baterako, muskuluak eraikitzea edo kirol trebetasunak hobetzea, edo fitness maila oso altua badaukazu dagoeneko.
Ariketa ordenatzeko gomendioak
Atleta jolas gehienek galdera hau guztiz saihestu dezakete kardiologia eta pisua entrenatuz egun desberdinetan. Beste aukera bat da erresistentzia eta indarra prestakuntza egiteko, aldi berean tarte-trebakuntza edo zirkuiturako entrenamendu ohiturak denbora guztian zehar entrenamendu osoa ematen dieten entrenamenduei dagokienez.
Ariketa ariketaren magia ez den arren, gauza batzuk besteek baino hobeto funtzionatzen dute. Helburu zehatzak badituzu, ariketa fisikoari buruzko hurrengo aholkuak erabili:
Zure helburua Osasun orokorra hobetzen bada
Osasun orokorra hobetzeko, benetan ez du axola pisuak altxatzen lehen edo erresistentzia prestakuntza lehen. Izan ere, aldi berean bitarteko prestakuntza edo zirkuiturako prestakuntza-errutinak egin ditzakezu edo pisua altxatzeko eta erresistentzia egunak txandaka ditzakezu nahi izanez gero.
Ikus ere
Tarte prestakuntza
Zirkuitua Prestakuntza
Cross Training
Helburua erresistentzia kardiobaskularra handitzea bada
Erresistentzia kardiobaskularrak eraiki eta mantentzeko, erresistentzia ariketa lehen egin behar duzu, denbora luzean ariketa energetikoa izan dezazun. Gehitu erresistentzia ariketak astean 2 edo 3 aldiz, erresistentzia lanak egin ondoren edo bereizi ahal izateko muskulu-indarra garatzeko eta lesioa arriskua murrizteko. Igeriketa baino lehenago altxatzea ez da gomendagarria, muskulu-nekearen ondorioz lesio arriskua areagotzen baita.
Ikus ere
Kirolaren Erresistentzia Prestakuntza
Kirol egokitze printzipioak
Zure helburua Muscle Size eta Strength areagotzea bada
Muskulu-tamaina handitu egin daiteke pisuak altxatzen lehenik gorputzaren muskulu-kontzentrazioaren ( glukogenoa ) energia-iturri nagusia altua denean. Ariketa kardiobaskularra egiten baduzu altxatu baino lehen, glukogoa uzten duzu, entrenamendua eraginkorra ez den bitartean.
Ikus ere
Indartzea Prestakuntza eta Muscle eraikina jatea
Eraginkortasun Indarra Prestakuntza
Zure helburua koipeak erretzea gantz galera bada
Zure helburu nagusia saio bakar batean kaloria askoren erretzea bada, seguruenik onena da kardiobaskularra lehenbailehen eta hurrengo pisuak altxatzea. Ez dago magia hor atzean; errazagoa da pertsona gehienek ariketa sesio bakoitzeko kaloria gehiago kardioan egiten dutenean.
Hala eta guztiz ere, ia kaloria gutxiago jaten duen edozein konbinazioek galera gantzetan eragingo dute.
Zenbait pertsona pisu galera esanguratsuak lortzen dituzte dieta aldaketekin soilik; Beste batzuek pisu-prestakuntzaren bidez egiten dute soilik. Pisua altxatzen behin betiko kaloria erredurak; Izan ere, erresistentzia ariketa egiten baino minutu gutxiago kaloria izaten du. Arazoa da pertsona gehienek nekea pisuak altxatzen dituztela eta, beraz, ezin dute ariketa egin, ibiltzeko, bizikletaz edo makina eliptiko bat erabilita. Azken emaitza ariketa fisiko bakoitzeko kaloria kaltegarria izaten da gehienetan erresistentzia ariketa egiten dutenentzat, jada luzeagoa delako.
Azken finean, gorputzeko gantza galtzeko modurik onena erresistentzia ariketa eta erresistentzia ariketa konbina ditzan eta, jakina, dieta aldaketek egiteko.
Ikus ere
Zenbat kaloria gehiago burutzen dira goi-intentsitatearekin?
Nola karbohidratoak Energia Ariketa eskaintzen du
Gorputzaren osaera - Gorputzeko gantza - Gorputz pisua
Zure helburua Kirol Espezialitateen Trebeziak hobetzea da
Kirol zehatz bat prestatzen ari bazara, zure prestakuntza diseinatu beharko duzu kirol horren beharrak asetzeko. Erresistentzia edo erresistentzia prestakuntza egiten duzun ala ez adierazten du lehenik kirolaren eskakizunen araberakoa, zure uneko giro maila eta zure helburu orokorrak. Ez badakizu ziur zer den zure kirolerako prestakuntza mota onena, lagungarria da entrenatzaile edo entrenatzaile pertsonala ezagutzea .
Elite atletek ariketa fisiko zehatz bat egiten dute egun, aste eta hilabeteetan. Kirol entrenamendu espezifikoak lehiakorra den denboraldian jarraitzen du eta arreta handiz diseinatu da atletek denboraldiko garaieran "gailurra" izan dezaten. Haien trebakuntza fitness orokorraren oinarri orokor batetik abiatzen da eta trebetasun espezifikoak, mugimenduak eta, are gehiago, osagai psikologikoak biltzen ditu lehiaketako ertzean. Programa horiek piramidearen itxura dute, eta fitness-espektro osoa (indarra, erresistentzia, malgutasuna, arintasuna, psikologia, etab ...) denboraldi baten zehar estaltzen dute.
Ikus ere
Nola zure kirola Peak
Kirol prestakuntza berezia
Entrenatzaile pertsonala behar duzu
Zure helburua koherentea izatea eta Ariketa programa mantentzea
Ariketa batekin itsasteko, zure eguneroko errutina eta bizimodura egokitu behar du. Zuretzat ere ona izan behar du. Horregatik, baliagarria da ariketa mota, ariketa ordena eta ariketa denbora zure gorputzerako onenarekin funtzionatzen duenaren arabera. Modu naturalean atseginagoa izan daiteke onena ariketa fisikoa egitea eta gero pisuak egitea. Era berean, zure gorputzari erantzuteko onena aurkituko duzu eguneko unean uneko pisuak altxatzen dituzunean eta bestea exekutatzeko. Ona da zure gorputza, umorea edo interesak ariketa egiten duenean erabakitzea.
Ikus ere
Kirolariak okupatuak aholkuak
Noiz da denbora onena Ariketa?
Hasi eta ariketak egitea
Iturriak:
Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Aerobikoa eta erresistentzia ariketa-sekuentzia gehiegizko postexercise oxigenoko kontsumoa eragiten du. J Strength Cond Res. May 2005; 19 (2): 332-7.
Palmer CD, Sleivert GG. Etengabeko ekonomiaren aurkako erresistentzia bakar baten ostean arazoak kaltetzen ditu. J Sci Med Sport. 2001 Dec; 4 (4): 447-59.