Bizkor eta goi-intentsitate tarte altuak Kaloriak gehiago erretzea
Ariketa zehar kaloria erretzeari dagokionez, ikerketak erakusten du HIIT prestakuntza (laburra, intentsitate handiko tarteen entrenamenduak) gehiago kaloria gehiago erretzea, intentsitate baxuko entrenamendu aerobikoak baino. Kirol Medikuntzako Amerikako Elkartearen arabera, intentsitate handiko intentsitate handiko ariketa fisiko eta kaltegarriak ez ezik, hobekuntza kardiobaskularrak 30 segundoko Sprint Workouts bezain azkarragoak dira, erresistentzia egonkor luzearen ariketa baino.
Esate baterako, 154 kiloko pertsona bat 8 mph erritmoa exekutatzen erredurak 320 kaloria 20 minutu. Pertsona berak, 3 mph orduz oinez, 235 kaloria erretzen ditu.
Zer da tarteko prestakuntza?
Intervaloko entrenamenduak intentsitate laburra eta intentsitate handiko abiadura (10 segundotan eta hiru minututatik) konbinatzen ditu, motela eta berreskuratzeko faseekin, entrenamendu batean errepikatzen direnak. Tarte prestakuntza aldi baterakoa eta ez-egituratua edo oso zehatz eta egituratua izan daiteke.
Hala ere, intentsitate handiko workoutsak azkarrago eraikitzen badituzte kaloria asko erretzen diren bitartean, ez dira guztiontzat egokiak. Ez dira gomendatzen hasiberrientzako ariketak egiteko, entrenamendu mota honetako eskakizun fisikoak prestatzen ez dituzten pertsonen lesioak ekarrarazteko. Gogorra ere mantentzen dute eta gutxi erabili behar dira. Nahiz eta oso egokia atleta bere entrenamendu aldatu behar du, eta iraupena eta berreskuratzeko egun luzeak eta geldoak izan.
Azkenean, intentsitate handiko lan egiten baduzu, odds nekea lehenago izango duzu eta 20 minutu inguru gelditu behartuta. Motela egiten baduzu, hainbat orduz egikaritu ahal izango duzu.
Nola tartea prestatzeko entrenamendu entrenamenduak diseinatu
Oraindik ariketa fisikoan egiten ari bazara eta zure ariketa intentsitatean aurrera egin ahala, workouts laburragoak eta biziagoak probatu nahi dituzu zure kaloria erretzea hobetzeko.
Hala ere, ariketa programa bat abiarazten ari bazara , ariketa luzeago eta arinagoaren aurrerapen motela eta egonkorra ziurrenik aukera hobea izango da.
Aukeratutako ariketa mota zure azken helburuaren araberakoa da. Mendizaletasuna edo bizikleta prestatzen ari bazara, ibilaldi luze eta egonkorrak planifikatu nahi dituzu. Erositako oporretako kilo horiek galdu nahi badituzu, intentsitate handiko entrenamendua probatu ezazu.
Kontuan izan prestakuntza-helburu zehatzak baldintza egokietan jarraitu behar dituzula eta zure kirolerako prestakuntza programa egokia jarraitzea.
Gomendagarria da zure medikuari begiratzea ariketa programa bat abiarazi baino lehen 40 urte baino zaharragoak bazara eta ez duzula inoiz burutu, erretzaile bat, gehiegizko pisua edo osasun egoera kronikoa izatea.