Intentsitate altuko tarteen prestakuntza (HIIT) zure kardio eta indarra entrenamenduak jasateko modu bikaina da intentsitatea eta barietatea gehitzeko zure workoutsetarako.
Beraz, zer da zehazki HIIT prestakuntza? Tarteko entrenamendu mota bat da, tentsio labur eta oso altuak tartekatzen dituzunean, tarte luzeagoak eta motelagoak berreskuratzeko.
Ideia zure helburuko bihotz-bihotz-eremuaren goiko portzentajean lan egitea da, hau da, ehuneko 9 inguru hautematen den eskalan , lanera joaten zarenean gogor egiteko.
Horrek zure eremu anaerobikoan sartuko zaitu, zure gorputzerako oxigenorik ez duen leku bat. Marteren izateak zure kaskoa eta zerbait denbora laburrean egin zezakeen zerbait besterik ez zen.
Abantailak
Prestakuntza mota hori atletek erabiltzen dute errendimendua hobetzeko, baina batez ere ariketak onura ateratzeko ere balio dute. Hemen dira HIIT prestakuntza onura batzuk:
- Errendimendua hobetzen du - Jarri HIIT zure errutina sartu eta zure beste workouts desberdintasun nabari bat nabarituko duzu, hots, gehiago erresistentzia eta erresistentzia duzula.
- Gantz gehiago erretzen laguntzen dizu - Benetako benetako prestazioak dira, batez ere pisua galtzen eta gantza erre nahi baduzu. Ikasketak erakutsi duenez, HIIT prestakuntza ariketa muskuluen barruan gantz gehiago erretzea ahalbidetzen du, nahiko harrigarria dela eta beti aurkitu dugu lekuen murrizketa ez dela funtzionatzen.
- Egun osoan zehar kaloria gehiago erretzen laguntzen dizu. HIITari buruzko beste gauza askoren arabera, zure gorputza ondo hartzen ari dela erosotasunaren eremutik oso gogorra izan dadin, kaloria gehiago behar du zure gorputza orekatzeko. entrenamendua egin ondoren. Horrek esan nahi du sukaldaririk handienak, aparteko kaloria erretzea, entrenamenduaren ondoren eserita egoteko.
- Zure workouts laburragoak dira - HIIT entrenamendu tipikoa normalean 15-30 minutu ingurukoa da eta 2: 1 ratioa dakar, zure berreskuratze tarteak bi aldiz laneko tarteak direla esan nahi du. Adibide bat 5-10 intentsitate handiko sprints izango litzateke (8-9 maila batean lanean hautematen den trebakuntzako taulan) 30 eta 60 segundotan irauten duten 1-2 minutuko berreskuratze tarteak (4-5 maila batean lanean).
Entrenamendua sortzea
Zure HIIT entrenamendua sortzea erraza da. Funtsean, oso intentsitate handiko ariketa bat egin behar duzu, guztiak-out sprinting, txirrindularitza ahalik eta azkarren, etab., Eta luze eta ondo berotu ondoren, 30 segundotan egin zure ariketa guztiak eta ondoren berreskuratzeko inguru 1 minutu, 20 minutu inguru edo gehiagotan errepikatuz, zure fitness maila arabera.
Hasiberri bazara, dena ez da gomendagarria, eta ez duzu gustuko izango, baina hobe duzu entrenamendu aerobikoa egin eta hortik aurrera lan egiten duzu.
Horretaz gain, ondorengo workouts bat edo gehiago probatu ditzakezu, zure anaerobio eremura eramango zaituzte hiltzaileentzat, kaloria-erretzeko entrenamenduetarako.
- Intentsitate altuko Aerobika tarteak : 64 minutuko entrenamendua kardio mota guztiez egokitzeko
- Goi Intentsitatearen Sprint Tarteak : 30 minutu entrenamendu kardio mota edozein egokitzeko
- 30-60-90 Tarte Intereseko entrenamendua : kardio mota bakoitzerako 39 minutuko entrenamendua
Iturriak:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Intentsitate handiko tarte aerobikoan bi asteetan emakumezkoen ariketa zehar koipeen oxidazio gaitasuna areagotzen du. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Intentsitate handiko giltzurruneko galera eta intsulina barizeak emakume gazteen mailan trebatzea". Obesitatearen Nazioarteko Aldizkaria (2008) 32, 684-691.