Zure workoutsekin aspertzen ari bazara, tarteen prestakuntza gauzak hobetzeko modurik onena da. Tarte-entrenamenduarekin, zure gorputza bere erosotasun-gunetik doa denbora epe laburretan. Ez bakarrik zure entrenamenduan kaloria gehiago erretzen lagunduko dizu, zure entrenamendua hegan egiten du aldi berean aldi berean tartean ari zarela.
Nahiz eta hobe da goi-intentsitatearen tarte-prestakuntza (HIIT) . Prestakuntza mota hori diseinatuta dago tarte batzuetan intentsitate oso altuetan lan egiten duzula. Erresistentzia eraikitzen laguntzen ez duen bakarra, zure anaerobioa atalasea handitzen du eta oso ondo betea ematen dizu.
Postetxean zure gorputza erredurak dituen kaloria biltzen du zure gorputza bere aurreko ariketa egoera lortzeko. Horrek esan nahi du kaloria gehiago erretzea entrenamendu gehiago behar izatea.
Entrenamendu honek hurrengo mailara eramango gaitu hiru maila ezberdinetan zehar. Zure lanean, 90 segundotik 30 segundotik 30 segundora bitartekoak, intentsitate gogorrean lan egingo duzue, zer maila izango litzateke maila 9 honetan hautemandako trebakuntza-taulan , moderatuki gogorra, 8. maila duena eta orduan zertxobait zaila edo 6 edo 7 maila bati buruz.
Entzierro nahasiko entrenamendua behar duzuna
Entrenamendu hau egin dezakezu kardiobaskularretan eskuzko modura edo kanpoko jarduera batekin. Treadmill bat, makina eliptikoa, eskailera gezia edo egonkorreko ziklo bat erabil dezakezu.
Kanpoan, exekutatu edo bizikleta dezakezu eta aldatu zure abiadura tarte bakoitzeko intentsitatea aldatzeko.
Hurbil dauden mendiak badituzu, zure tarteak sartu ditzakezu.
Ziurtatu zuretzako ur botila bat duzula entrenamendu luzea dela eta edari bat gutxi gorabehera hartu behar duzu tarte tarte bakoitzaren amaieran.
Egosi ondo edaten duzun bakoitzean, eta ur edaritsua hartu entrenamenduaren amaieran.
Gainera, ez duzu tarte bakoitzeko doikuntza bera mantendu behar. Lortzen zarenez gero, motelagoa izan edo erresistentzia murriztu ahal izango duzu, iradokitako hautemateari jarraitzeko. Hori da normala, nahiz eta aldi berean ezarpen berberak bilatzen saiatzeko.
30-60-90 Aldiriko Entrenamendua
| Ordua | Intentsitate / Abiadura | Pertzepziozko indarra |
|---|---|---|
| 5 min. | Berotu erritmoa erraz erritmoa | 4-5 |
| 5 min. | Oinarrizkoa: pixkanaka pixkanaka handitu arintasuna baino apur bat zailagoa | 5 |
| Bloke mistoa 1 blokea | ||
| 30 segundo | Handitu zure erritmoa edo erresistentzia lanera itzazu | 9 |
| 30 segundo | Erritmoa erritmoa azkartu eta berreskura dezaten | 4-5 |
| 60 segundo | Handitu zure erritmoa edo erresistentzia oso gogorra lan egiteko | 8 |
| 60 segundo | Erritmoa erritmoa azkartu eta berreskura dezaten | 4-5 |
| 90 segundo | Erritmoa edo erresistentzia handitu erritmoa gogorra izan dadin | 7 |
| 90 segundo | Erritmoa erritmoa azkartu eta berreskura dezaten | 4-5 |
| Bloke mistoa 2. blokea | ||
| 90 segundo | Erritmoa edo erresistentzia handitu erritmoa gogorra izan dadin | 7 |
| 90 segundo | Erritmoa erritmoa azkartu eta berreskura dezaten | 4-5 |
| 60 segundo | Handitu zure erritmoa / erresistentzia oso gogorra lan egiteko | 8 |
| 60 segundo | Erritmoa erritmoa azkartu eta berreskura dezaten | 4-5 |
| 30 segundo | Handitu zure erritmoa edo erresistentzia lanera itzazu | 9 |
| 30 segundo | Erritmoa erritmoa azkartu eta berreskura dezaten | 4-5 |
| Bloke mistoa 3 blokea | ||
| 30 segundo | Handitu zure erritmoa / erresistentzia lan egiteko | 9 |
| 30 segundo | Murriztu zure abiadura erritmo erosoa guztiz berreskuratzeko | 4-5 |
| 60 segundo | Handitu zure erritmoa / erresistentzia oso gogorra lan egiteko | 8 |
| 60 segundo | Murriztu zure abiadura erritmo erosoa guztiz berreskuratzeko | 4-5 |
| 90 segundo | Erritmoa edo erresistentzia handitu erritmoa gogorra izan dadin | 7 |
| 90 segundo | Murriztu erritmoa erritmoa azkar berreskuratzeko | 4-5 |
| Bloke mistoa 4 blokea | ||
| 90 segundo | Erritmoa edo erresistentzia handitu erritmoa eta gogorra erritmoa handitzeko | 7 |
| 90 segundo | Murriztu zure abiadura erritmo erosoa guztiz berreskuratzeko | 4-5 |
| 60 segundo | Handitu zure erritmoa edo erresistentzia oso gogorra lan egiteko | 8 |
| 60 segundo | Murriztu zure abiadura erritmo erosoa guztiz berreskuratzeko | 4-5 |
| 30 segundo | Handitu zure erritmoa edo erresistentzia lanera itzazu | 9 |
| 30 segundo | Murriztu zure abiadura erritmo erosoa guztiz berreskuratzeko | 4-5 |
| Hoztu | ||
| 5 min | Freskatu erritmo errazean | 3 - 4 |
| Guztira: | 39 minutu |
Ariketa handiko intentsitate handiko entrenamendua da hasiberrientzat . Ziurtatu zure medikuari kontsultatu ariketa programa bat hasi aurretik, batez ere baldintza kronikoak edo osasun kezkak dituzula.