Hurrengo entrenamendua Oinarrizko Tarte Interesgarriak 2 mailatik aurrera pausoa da, 30 minutuko intentsitatea eta trebakuntza denbora handituz.
Tarte-entrenamenduek intentsitate baxuko ariketa intentsitate baxua berreskuratzeko epeak txandakatzen dituzte. Gehien intentsitate tarteak gehituz gero, erresistentzia eraiki dezakezu eta kaloria gehiagorik erretzen baduzu. Entrenamendu hau edozein kardio makina edo kanpoko jarduera egin daiteke.
Tarteak 3 mailan Entrenamenduaren jarraibideak
- "Lan-multzoa" bakoitzarentzat, erabili zure makinaren ezarpenak (tanga, abiadura, erresistentzia, arrapalak, etab.) Intentsitatea handitzeko. Zure erosotasun gunetik atera behar duzu lan, baina ez da hain zorabioa edo arin sentitzen.
- "Ezarri gainerako" bakoitzeko, txikiagoa ezarpen horiek txikiagotu egin behar dituzu. Hurrengo lan-multzoaren aurretik berreskuratu behar zenuke.
- Aldatu zure fitness maila arabera.
- RPE mailak zerrendatuta (Pertzepzioen Saiakera-tasa) zure intentsitatea jarraipena egiteko 1 eta 10 arteko eskalan jarraitzen lagunduko dizu. Gainerako multzoetan, 4-5 RPE inguru egon zaitez. Laneko multzoetan, 8. maila oso gogorra ari zara mugitzen. Arnasa izan behar duzu, baina oraindik zailtasun batzuk izan ditzake.
- Ikusi zure medikua lesioa edo baldintza izanez gero.
Ere bihotz-tasa kalkulagailua erabil dezakezu zure ariketa intentsitatea kontrolatzeko.
Tarte Prestakuntza entrenamendua 3. maila hasiberrientzat
| Ordua | Abiadura / Malda / Erresistentzia | RPE |
| 5 min. | Berotu erritmo errazean | 4 |
| 3 Min. | Rest Set: handitu abiadura erritmo erritmoan ari zaren lanean | 5 |
| 1 Min. | Lan-multzoa: handitu tentsio / erresistentzia, beraz, oso lan egiten ari zarela | 8 |
| 3 Min. | Rest Set: itzuli oinarri gisa | 5 |
| 1 Min | Lan-multzoa: abiadura eta tentsio / erresistentzia handitzeko, beraz, oso lan egiten ari zarela. | 8 |
| 3 Min. | Rest Set: itzuli oinarri gisa | 5 |
| 1 Min. | Lan-multzoa: handitu abiadura handitzen ari zarenean | 8 |
| 3 Min. | Rest Set: itzuli oinarri gisa | 5 |
| 1 Min. | Lan-multzoa: handitu tentsio / erresistentzia, beraz, oso lan egiten ari zarela | 8 |
| 3 Min. | Rest Set: itzuli oinarri gisa | 5 |
| 1 Min. | Lan-multzoa: abiadura eta tentsio / erresistentzia handitzeko, beraz, oso lan egiten ari zarela | 8 |
| 5 min. | Freskatu erritmo erosoan oinez | 4 |
| Entrenamenduaren denbora guztira: 30 minutu |
Entrenamendu honen pertzepzio maila
RPE 4: Ariketa erraza eta moderatua egiten ari zara, astunagoak arnasten baina oraindik zure gimnasiorako edo zure lagun exekutiboarekin elkarrizketa osoa egiteko gai.
RPE 5: Orain dakizu ariketa egiten ari zarela eta gehiago izerditan ari zarela, ahalegin moderatua da.
baina zure inguruan denek ere txateatzen jarraitzen dute, pista pasatzen ari diren jendea gogaikarriak direnak barne.
RPE 8: ahalegin indartsua. Egin dezakezun guztiari erantzuna ematen dio erantzuna, lagun exekutiboak galdetzen dio nola gertatzen den. Zein abiadura da hainbeste zailagoa zuretzat baino? Denbora laburrean pauso hori bakarrik mantendu ahal izango duzu, beraz, gauza ona da maila honetan minutu bat bakarrik egiten ari garela.
Ariketa luze honekin ondo egiten ari zarenean, zure lan-multzoak pixkanaka handitu ditzakezu. Hobe da astean% 10 handitzea, lesioak edo tentsioak ekiditeko. 3 minutuko / 1 minutuko lan gogorra gehitzen da aste bakoitzean, taktikarik onena luzatzeko.