Tarte entrenamenduan sartu bazara, Tabata prestakuntza izeneko zerbait entzun dezakezu, Tabata protokolo bezala ere ezaguna.
Entrenamendu hau intentsitate altuko tarte-prestakuntza mota bat da, zure bihotz-maiztasuna denbora epe laburrean oso anaerobiko eremu gogorretan lortzeko. Horretarako, zure sistema energetiko guztiak trebatzen dituzu, kardiobaskularrak normaltasunez egiten ez dituztenak.
Ez bakarrik egokitzen zaizunik, kaloria gehiago erretzen laguntzen du zure workoutsen ondoren eta ondoren. Arrazoia HIIT entrenamendu mota hau oso ondo funtzionatzen duenez, lan-to-rest ratio da. 10 segundoko atsedena bakarrik lortzen duzu 20 ariketa fisikoren artean.
Oso tarte labur hori ez da nahikoa, erabat berreskuratzeko ahalmena izateko. Arrazoi bat da erresistentzia eraikitzeko eta forma egokitzeko.
Tabata protokoloaren formatua
- 20 segundo intentsitate handiko ariketa (esaterako, sprints, burpees, squat jauziak ...)
- 10 segundo atseden
- Errepikatu 8 aldiz 4 minutuz guztira
Tabata entrenamenduak kirolarien munduan sortutako ideia da, gure entrenamendu ideia askok egiten duten bezala. Izumi Tabata doktorea, Japoniako Ritsumeikan Unibertsitateko Kiroletako eta Osasun Zientzien Fakultateko irakaslea, Japoniako abiadura handiko entrenatzaileen entrenatzailearekin batera, intentsitate handiko ariketa oso laburrak egin zituen eta oraindik laburragoa izan zen. Gainerakoan, patinatzaileen errendimendua hobetuko litzateke.
Prestakuntza erregimen horren eraginkortasuna frogatzeko, Tabata Doktoreak aztertu zituen irakasgaien intentsitate altuaren ( VO2 max-en % 170) 4 minutuko Tabata entrenamendua bizikleta egonkor bat erabiliz.
Emaitzak alderatu zituen atleta beste talde batekin, entrenamendu ezberdin bat jarraitzen baitzuen, intentsitate handiagoa (% 200 VO2 max) lanean 30 segundoko 4-5 boutoetan, eta gainerako 2 minutu jarraian.
Medikuntzan eta Zientzian Kirol eta Ariketan argitaratutako emaitzak Tabata atletek beren VO2 max-a hobetu zuten, hau da, oxigenoa eraginkortasunez erabiltzeko gaitasuna duena. Hori izotzetan hobetutako errendimendua bihurtu zen.
Nola egiten dute Tabata Prestakuntzako Energia Sistemak?
Beste aurkikuntza interesgarria Tabata Protokoloa gure sistemako sistemen bi hobetu zen. Energia sistema anaerobikoa du helburu, hau da, intentsitate handiko eta intentsitate handiko ariketa sistema, esate baterako sprints eta energia sistema aerobikoa ere erabiltzen du, hau da, erresistentzia ariketa erabiltzen duen sistema, hala nola exekuzio luze eta motela.
Tarte-entrenamendu tradizionalean eta intentsitate moderatua , egoera egonkorra kardiobaskularrak sistema aerobikoa xede badute ere, zure erosotasun-eremutik kanpo lan egiten ez baduzu, anaerobioa ez da beti hobetzen.
Hala eta guztiz ere, Tabata doktoreak bere ikerketa-ikerketan aurkitu zuen bezala, intentsitate altuko tarte-prestakuntza egiten ari zen lanaldiaren iraupenarekin baino laburragoa izan zen, bi sistemak xede izan zitezen, bi atleta eta batez besteko ariketak buck gehiago emanez.
Beheko lerroa? Tabata entrenamenduek errendimendu onura gehiago eskaintzen dute denbora gutxiagoetan, baina horrek ez du esan nahi entrenamendu horiek guztiontzat daudela.
neurriak
Intentsitate-tarteak esfortzu guztia eskatzen du (9-10eko maila hautemateko eskalan ) eta berreskuratze denbora laburrak oxigeno-zorra handiarekin batzen duenean, 4 minutuko entrenamendu hau zure 4 minutuko luzeena izan daiteke. bizitza.
Tabata prestakuntza oso aurreratua eta onena esperientziadun exercisers egokitzen. Hastapenek tarte luzeko entrenamenduak hasi beharko lituzkete eta pixkanaka-pixkanaka, intentsitate maila honetara zuzenduta . Edo, erraz formateatu dezakezu 20 segundotan eta 10 segundoko formatuan, hala nola, oinez edo inpaktu txikiko ariketa errazagoekin, esate baterako, tokian tokia, urratsa edo belauniko igogailuak.
Ariketak egin ditzakezun ariketa motak entrenamendu mota hau interes gehiago eta beste workouts mota batzuek baino dibertigarriagoa bihurtzen du, hau da, entrenamendu kardiobaskularraren gainetik.
Tabata prestakuntza aholkuak:
- Jatorrizko azterketek bizikleta geldikor bat izan zuten bitartean, Tabata protokoloa egin dezakezu ia jarduera edo kardio makina batekin. Adibidez, Tabata Cardio entrenamendu honetan gorputz-pisuko ariketak daude, intentsitate osoz egiten bada, zure bihotz-maiztasuna areagotu egingo da.
- Ziurtatu ondo berotzen duzula (gutxienez 10 minutu) entrenamendu mota hau probatu aurretik.
- Prestakuntza mota berrira bazaude, ariketa bakoitzeko 5-6 zikloekin hasi eta 20-30 segundotan gainerakoa handitu. Entrenamenduaren sentimendua lortzen eta egoera fisikoa eraiki ahala, gainerako atsedenaldiak pixkanaka laburtzen dira eta ziklo kopurua handitu egiten da intentsitatea handitzeko.
- Tabata multzo bat baino gehiago egiten baduzu (entrenamendu ugari egiten badituzu), atseden 60 edo segundotan Tabata multzoen artean.
- Egiaztatu intentsitatea maiz. Zirkuitu bakoitzean zehar intentsitatea pilatzen da, entrenamenduaren amaieran muskuluak nekatzen direnean eta forma irregularra denean, zaurgarria izan daitekeenean.
- Entrenamendu hau astean 1-2 aldiz baino gehiagotan egin behar da, gainontzeko artean entrenamendua eta lesioa saihesteko.
- Tabata aplikazioen denborazko aplikazio bikainak aurki ditzakezu Tabata Pro jarraipena egiteko, hala nola, Tabata Pro, iPhone eta Android eskuragarri.
Tabata Prestakuntza zure entrenamenduak hobetzeko modu bikaina da, kaloria gehiago erre eta zure ariketa denbora gehiagorako. Tarteak hain laburrak direlako, benetan sentitzen dituzu, baina entrenamenduak ekaitzak egiten ditu. Saiatu Tabata prestakuntza astean behin gehituz zure gorputza nola erantzuten jakiteko.
Arnasa hartzen ari zarela sentitzen baduzu, zure berreskurapen-denborak handitu edo aparteko jauziak hartu behar dituzu behar izanez gero. Ziurtatu zure gorputza entzuten intentsitate handiko edozein ariketa egiten denean. Mina edo ondoeza sentitzen baduzu, atsedenaldi bat egin, ariketa desberdinak probatu edo egunean atzera egiteko.
Intentsitate handiko tarteetan trebakuntza oso gorputzean zergak dauzkazu, beraz, erraza ez da kontuz ibili.
> Iturriak:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Goi-intentsitate tartea Funtzio kardiobaskularretan, Vo2max eta Muscular Force prestakuntza. Aldaketa eta egokitze ikerketaren aldizkaria . 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10,1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Etengabeko intentsitatearen erresistentzia eta intentsitate handiko gaitasun anaerobiko eta VO2max-aren arteko aldizkako prestakuntza". Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct; 28 (10): 1327-30.