Intentsitate altuko Tabata Cardio entrenamendua

Zenbat denbora gehiago behar dituzu kaloria gehiago kentzean?

Zure kardio workoutsak gehien lortu nahi badituzu, apurtu zure erosotasun gunetik eta saiatu Tabata prestakuntza. Tabata intentsitate handiko tarte-prestakuntza modua da eta intentsitate handiko lanak egiten ditu denbora epe laburretan. Zure entrenamenduan kaloria gehiagorik ez erretzen baduzu ere, bizkortasuna areagotzen du, zure gorputza berrezartzen den moduan normaltzat hartzen duzunean kaltetzen zaituen kaloria. Entrenamendu oso aurreratu honek bultzaka egiten du leku arnasa hartzera, sakonera sakonetara bidaltzeko asmoz.

Tabata multzo bakoitzak 20 segundoko intentsitate handiko edo anaerobioko ariketak txandakatzen ditu, eta gainerako 10 segundoak lau minutuko iraupena du. Bertsio honetan, Tabata osoarentzako bi ariketa desberdin izango dituzu, entrenamendu batzuetan sarritan ariketa bera egiten baitute. Horrek monotonoa lortzen laguntzen du eta hainbat muskulu lan egiteko aukera ematen du.

Entrenamendu hau intentsitate handiko prestakuntza duten erosle aurreratuei egokitzen zaie. Aukeratu Tabata bat entrenamendu laburragorako edo osatu lau entrenamendu bizkorren bat egiteko. Ez duzu ekipamendurik behar entrenamendu honetarako. Ikusi medikuari entrenamendu hau probatu aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero.

Tabata Workout Basics

• Tabata multzo bakoitzeko ariketak txandakatzen ditu, bakoitza 20 segundotan eginez, 10 segundotan atsedenean aritzen den bakoitzean.
• Ariketa bakoitzean ahalik eta ariketa gogorretan lan egiteko, maila 9tik 10ra lanean aritutako pertzepzio eskalan .
• Errepikatu Tabata bakoitza lau aldiz, lau minutuko guztira Tabata multzo bakoitzeko.
• Taula multzo bat edo guztiak osatzea, multzoen artean minutu bateko atsedenaldian.
• Zure intentsitatea kontrolatu entrenamendu osoan zehar eta zure bihotz-taupada handitzen bada.
• Aldatu entrenamendua behar bezala eta mina edo ondoeza sortzen duten ariketak saihestu.

Tabata Set 1: Burpees

Tabata multzoa hau da: burpees eta mendiko eskalatzaileak.

burpees

1. Squat eta zure eskuak lurrean jarri.
2. Mugimendu leherkor batean, jauzi egin zaitez oinak posizioan berriro jartzeko.
3. Salto egin zure oinak esku artean eta zutik, jauzi bat gehituz intentsitate handiagoa lortzeko.
4. Errepikatu 20 segundotan, eta atseden hartu 10 segundotan.

Aldaketa gisa, oinak zapaldu beharrean jauzi egin dezakezu. Intentsitatea gehitzeko, saiatu pushup bat gehituz oinak atzera salto egin ondoren.

Mendiko eskalatzaileak

Tabata multzoko bigarren ariketa mountain eskalatzaileak da.

1. Burpeetatik aurrera, lurrean egon zaitez bultzaketan eta belaunak bularrean jarriz, exekutatzen ari zarela.
2. Mantendu aldakak behera eta belaunak gidatu ahal duzun neurrian.
3. Errepikatu 20 segundotan, eta atseden hartu 10 segundotan.

Beste aukera bat saltoka etengabe egitea da, zailagoa.

1. Sartu eskuineko oina eta ukitu lurrean.
2. Orain salto egin, airean oinak aldatzeko eta ezkerreko belauna eraman.

Ordezko burpees eta mendiko eskalatzaile bakoitzak, bakoitzak 20 segundoz burutuz, eta gainerako 10 segundoz jarraian.

• Lau aldiz errepikatu 4 minutuz guztira.
• Minutu bat falta da.

Tabata Set 2: Jauzi luzeak

Bigarren Tabata multzoak jauzi luzeak eta plyo jackak ditu.

Jauzi luzeak

1. Hasi oinak elkarrekin eta belaunak apur bat tolestuta.
2. Jauzi aurrera bi oinak biak batera elkarrekin, belaunak biguna ateratzen.
3. Bihurtu salto egin eta beste salto luze bat egin kontrako norabidean.
4. Errepikatu, jauzi aurrera, 20 segundu atzera buelta emateko eta jauzi egiteko, 10 segundotan atseden hartu.

Ziurtatu zure takoi lurrean jartzea eta belaunak biguna zarela lesioa saihesteko.

Plyo Jacks

Tabata 2 multzoaren bigarren ariketa plyo jack da.

1. Hasi oinak elkarrekin eta salto egin, oinak aldamenean hartuz, lurreratze baxuko lurreratzea.
2. Joan gora eta oinak itzuli elkarrekin (jauzi magikoa).
3. Besoak altxatu, intentsitatea gehitzeko.
4. Errepikatu 20 segundotan, eta atseden hartu 10 segundotan.

Intentsitatea gehitzeko, moteldu ezazu mugimendua eta squat baxua dezakezu.

• Jauzi luzeak eta plyo kateak ordezkoak, bakoitza 20 segundoz burutuz, eta gainerako 10 segundotan.
• Lau aldiz errepikatu 4 minutuz guztira.
• Minutu bat falta da.

Tabata Set 3: Squat Jumps

Tabata multzoak 3 squat jauziak eta belaun belauneko jogging barne hartzen ditu.

Squat jauziak

1. Oinak hip-distantzia baino zabalagoak direnez hasten dira eta burua atzean eskuak ukondoak itzaltzen dira.
2. Behera joaten belaunak behatzekin lerrokatuz, eta ahalik eta gutxien joan. Ziurtatu aldakak itzuli belaunak babesteko.
3. Joan ahal duzun neurrian, eskuak buruan atzean mantenduz eta abs apurtuz.
4. Landatu belaun belaunekin eta errepikatu 20 segundotan, eta gero atseden hartu 10 segundoz.

Belaun altuetan jogging

Tabata multzoko bigarren ariketa belaun belauneko jogging da:

1. Jog-en tokian, belaunak altuera handiak izan ditzazun, aldi bakoitzean gerri-mailara egokituz.
2. Landu zure oinak pilotak eta belaunak tolestuta mantentzeko eragina xurgatzeko.
3. Errepikatu 20 segundotan, eta atseden hartu 10 segundotan.

Intentsitatea gehitzeko, besoak gora eta behera jarrita ditzakezu.

• Buru zuzeneko jolasak eta belaunaldiko jogging ordezkoak, bakoitza 20 segundoz burutuz, eta gainerako 10 segundotan.
• Lau aldiz errepikatu 4 minutuz guztira.
• Minutu bat falta da.

Tabata Set 4: Jump Kicks

Laugarren multzoak jauzi-jauziak eta alboko baporeak salto egiten ditu.

Salto egin

1. Stand oinak batera.
2. Goratu eskuineko belauna gerriaren mailara eta, ondoren, salto egin, hankak piztu eta ezkerreko hanka piztu.
3. Errepikatu hori, eskuineko belauna eraman eta ezkerreko hanka batera aldatzen eta jaurtitzen du alde bereko 20 segundotan, 10 segundotan atseden hartzeko.
4. Horiek beste aldean egingo dituzu hurrengo Tabata multzoan.

Side to Side Jumping Lunge

Tabata multzoko bigarren ariketa larrien jauzia da:

1. Hartu eskuineko hanka alde batera eta belauna makurtu arte, ahalik eta gutxien.
2. Haizetako armak ezkerrera mugitzen da eskuineko oinean (ez duzu ukitu behar ez baduzu).
3. Luzatu eta alboko lungeera beste aldera jauzi egin, besoak altxatuz.
4. Errepikatu 20 segundotan, eta atseden hartu 10 segundotan.

Jauzi alternatiboak jaurti eta salto egin dituzte, 20 segundoz burutuz, 10 segundotan jarraian.

• Lau aldiz errepikatu 4 minutuz guztira.
• Minutu bat falta da.

Cool Down: 5 minutu kardio luzea eta luzatzea.