Inoiz arnasa hartu baduzu edo bihotz-bihotzetik % 90ra arte% 100era egin baduzu, badakizu ariketa anaerobioa zer sentitzen duen. Oxigeno nahikoa ez den inguruan sentitzen da. Horixe da egokia "anaerobioa" hitza literalki oxigeno gabe esan nahi duena.
Ariketa anaerobioa intentsitate handiko mailan ari zara lanean, zure sistema kardiobaskularrak ezin baitu oxigenoari muskuluak azkar eman.
Muskuluak oxigenoaren beharra izaten jarraitzeko, ariketa anerobikoak denbora laburrean bakarrik iraun dezakete, horri eskerrak emanez gero saiatzen ari bazara. Eta trebatzeko modu gogorra delako, entrenamendu anaerobikoak laburragoak dira, denbora aurrezteko entrenamendu batean modu bikaina emanez.
Jarduera anaerobiko motak
Jarduera anaerobikoek mugimendu ugari izan ditzakete: kardio ariketak, sprintinga edo indarra dinamikoa, kettlebells edo powerlifting bezala. Arnasa hartzen duten jardueren adibide on batzuk:
- Sprints
- Fartlek prestakuntza
- Goi-intentsitate tartea Prestakuntza
- Tabata Prestakuntza
- Kettlebell Prestakuntza mota batzuk
- powerlifting
- Plyometric Training
- Metabolikoen egokitzapena
Zergatik Joan Anaerobioa?
Kirolariek errendimendua areagotzeko egin zuten zerbait izan zen arren, ohiko ariketak prestakuntza mota hori ere baliatu daiteke. Intentsitate handiko mailan trebatzen zarenean, zure anaerobioa atalasea handitzen duzu, horrek esan nahi du denbora gehiago behar duzula lanean aritu ahal izateko, kaloria gehiago erretzean.
Onurak honakoak dira:
- Goratu zure anaerobioa atalasea, eta horrek esan nahi du denbora gehiago behar izatea
- Kaloria gehiago berreskuratu - Zenbat denbora gutxiagoan erre ohi duzun kaloria gehiago egiten duzu
- Eraikitzeko erresistentzia - Prestakuntza anaerobiko batzuk egin eta zure beste entrenamenduak nabarituko dituzu, esan entrenamendu eliptikoa edo jogging, errazago lortu
- Hobetu zure VO2 Max - Horrek esan nahi du gorputzak gehiago oxigenoa kontsumitu dezakeela, eta horri esker, luzeagoa izan daiteke
- Eraiki muskuluak indartsuagoak
- Denbora laburrean lan egiteko modu eraginkor bat ematea. 20 minutu besterik ez badituzu, entrenamendu bikaina lortuko duzu. Minutu bat besterik ez duzu intentsitate handiko minutu batera, berreskuratzeko tarte baten 30-60 segundotan, eta errepikatu ordura arte.
Baina ez da guztiontzat
Bere definizioaren arabera (hau da, 'oxigenorik gabe'), hau da, oso modu erronka bat egikaritu ahal izateko, beraz ez duzu nahi heziketa mota honekin hasi nahi baduzu hasiberri zaren. Oso gogorra eta azkarragoa denez, lesio arriskuan jarriko zenituzke eta, zalantzarik gabe, miseria, beraz, zure bidea egin behar duzu eta entrenamendu aerobiko gehiago hasi beharko duzu, Oinarrizko tarteen entrenamendu honetan.
Beste gauza garrantzitsu bat da prestakuntza mota hori gorputz oso bizkorra dela eta entrenamendu bakoitzaren ondoren berreskuratzeko behar duzun guztia, beraz entrenamendu hau bakarrik egin beharko zenioke astean 2-3 aldiz inguru atseden egunetan.
Gehitu entrenamendu anaerobikoa zure entrenamenduetara
Ez duzu sprint edo powerlift arnasa hartzeko. Aukera bat da oso intentsitate handiko kardiobaskularrak errendatzea erregularki egonkorrago egonkortasun zaharreko entrenamenduan. Esate baterako, esan treadmill bat zarela: 5 minutuz kendu eta hurrengo ariketak egin 30-60 segundotan, entrenamenduan errepikatuz.
Ariketak anaerobikoak
- Plyo Jacks
- Plyo Lunges
- Froggy jauziak
- Squat jauziak
- burpees
- Cardio ariketa intentsiboak gehiago