Inoiz gimnasioan izan bazenuen eta izkinan norbait kutxetan gora eta behera jauzi egin izan balute, larriki joanda edo medikuntza pilotak harrapatu eta botatzen dituzunean, prestakuntza plyometrikoa ikusi duzu. Agian bitxia izan zaitezke baina, seguru asko, galdetu zitzaion: "Zergatik edonork egin behar luke beraiek?"
Arrazoi bat? Kaloria gehiago kentzeko. Another? Indarra, indarra eta mugikortasuna handitzeko.
Prestakuntza plyometrikoaren minutu batzuk ere gehitzen zaizkizun ohiko errutinei esker, entrenamenduak intentsitatea gehi ditzakezu hanketan indarra eta indarra gehiago eraikitzen dituzunean, zure beste entrenamenduak errazago egin ditzakezun bi gauza. Gakoa doitzea da lesioa saihesteko.
Oinarrizkoak
Plyometric prestakuntza aspalditik kirolarien eta exercisers grapak izan dira bere leherkariak indarra lan egiteko. Arraro egiten du soinua, baina boterea hobetzeko modu bat da zure hanken tarte reflexa handitzea. Hau gertatzen da saltoka errepikakorra (prestakuntza pikometrikoaren ezaugarrietako bat): salto batetik ateratzen duzun bakoitzean, zure kuadak luzatzen eta hurrengo jauziarako kontratatu. Lehenengo saltoa egiten duen tarte hori handiagoa da zure bigarren saltoa are handiagoa dela.
Atletaz, entrenamendu pliometrikoak bere kirol berezientzat bereziki diseinatutako ariketa biziak biltzen ditu, esaterako, plataforma bat jauzi egitea eta plataforma altuago batera iristea.
Gehienek ez dute zailtasun maila horren ariketak behar, baina entrenamenduan oinarrizko pikometrikoen mugimenduak sartu ditzakezu intentsitatea eta erronka gehiago gehitzeko.
Plyometrics probatzeko arrazoi batzuk besterik ez:
- Zure entrenamenduak aldatzeko modu bat da, erronka eta intentsitatea gehituz
- Neuroromuskular proprioception hobetzen du, egonkortasuna joint hobea izango duzu esateko modurik fintasun
- Boterea gorputz txikiagoan handitzen du. Botere gehigarri hau sentitzen duzu beste guztia egiten duzun - Cardio workouts, indarra prestakuntza, eta are eguneroko lanak
- Indarra areagotzen du, eta berriro ere beste workouts eta eguneroko bizitzan ordaintzen du
- Zure artikulazioetan mugikortasuna areagotzen du
- Zure entrenamenduan kaloria gehiago erretzen lagunduko dizu
neurriak
Plyometric prestakuntza:
- Aurreratua, bizia eta inpaktu handiko ariketa dakar. Ez saiatu prestakuntza mota hau hilabete batzuen buruan etengabe burutzeko eta saihestu guztiz mina edo lesio kronikoa izanez gero.
- Erresistentzia eta indarra eskatzen du, beraz, bai bihotz eta indarreko prestakuntza programa osagarriekin eraiki nahi baduzu probatu aurretik.
- Kalteak eragin ditzake -Elizabeth Quinn, Medikuntza Medikuntzako Gida, bere artikuluaren arabera, Plyometrics-Controversy jarraitzen du , "Gehiegizko lesioa eragiten duen egitura muskulo-eskeletoetan egitura mekanismoak gainditzen dituzten egitura muskulo-eskeletoetan indarrak eragiten ditu. indarra. Zein izan liteke 2 eta 3 oin kutxa kendu eta beste kutxa batera babestea baino? Prestakuntza mota hau erraztu, ariketa sinpleekin (esate baterako, jauzi eginez squat jauziekin) eta ariketak konplexuagoetara joatea baino lehenago.
- Egin behar duzunean freskoa egongo da, ez nekatuta dagoenean, eta gainerako egunean jarraitu beharko duzu zure gorputza konpontzen eta berreskuratzeko.
- Astean behin edo bitan bakarrik egin beharko litzateke. Oso erraza da prestakuntza mota honekin zauritzea, beraz zuhur ibili.
Berriro ere, zuhur eta oinarrizko ariketak egiten hasiz gero, prestakuntza plyometrikoan sartuko zara. Orain, nola plyo zure errutina sartu dezakezu?
Ariketak plyometric mugimendu aurreratuak diren bitartean, baldintza egokietan baldin bazaude, ez daukazu lesiorik eta erronka bat bilatzen ari zara, ohiko entrenamendu-errutinei gehituz sakonera eta intentsitatea gehitzeko zure programa orokorrarekin.
Plyo prestatzen
- Berotzeko : Gehitu plyo ariketak oso ondo berotu ondoren zure gorputza ariketa egiteko prest dagoela
- Kalitatezko Athletic Shoes : Higadura kalitate ona, xurgatzeko zapata xurgatzailea eta gainazal leunagoak egin ditzaten: hostozabalen solairua, gimnasioa solairua, pista, etab. Hormigoian baino
- Eragina prestatu : Plyo ariketak oso inpaktuak dira eta jauzi eta lurreratzea behar dute injekzio bigunekin, lesioak ekiditeko. Elizabeth Quinn, Medikuntza Medikuntzako Gida, gomendatzen du "atleta-lursailek behatzak eta tolesturetan erlaxatu egiten dituztela. Oinarria (eta azalera handiago bat) ateratzen laguntzen du junturak eragiten dituzten indarrak desegiteko". Lurreretan bihurrituz ere saihestu beharko zenituzke, lesioak ere sor ditzake.
- Etengabetasuna: Ez ahaztu, plyo artikulazioetan, baita muskuluetako eta ehun konektiboaren gaineko zergak ere. Onena da txikia hasteko, argi-jauzia ariketa nahian zure gorputza mugimendu mota horri egoztea eta pixkanaka denboran zehar intentsitatea gehituz.
- Antolatu zure entrenamenduak: eskuinera egiten badituzu, plyo ariketak gogorragoak dira eta gorputzetik asko atera. Zure entrenamenduak astebetean antolatzen dituzunean, eguneko atsedenaldiaren ostean, intentsitate handiko plyo entrenamenduak antolatu behar dituzu, zure gorputza freskoa baita. Mantendu entrenamendu mota astean 1-2 egunez jarraian, zure gorputza denbora berreskuratzeko.
Plyo zure workoutsei gehitzea
Forma plyometrikoa sartzeko modu ugari daude zure eguneroko ohituretan.
- Tarte Prestakuntza : Tarte prestakuntza intentsitate handiko txandakatuz berreskuratzeko epea da, zure workoutsetan praktikatzeko modu bikaina. Hasi plyo ariketa batekin, esate baterako, Squat Jumps, errepikatuz 30-60 segundotan. Jarraitu ariketa erraza, esate baterako, oinez, 2-3 minutu inguru eta errepikatu.
- Goi-intentsitatearen leherketak : beste aukera bat da pisu ariketak bizkarreko entrenamendu osoan zehar hausteko. Esate baterako, gutxienez 10 minutuz berotzeko, ondoren 5 minututara oinez edo jog-era (treadmill edo kanpoan) sartu. Puntu horretan, itxaron eta 1 minutuko plyo kutxak egin (edo beste plyo ariketa bat). Joan atzera zure ibilaldiari eta egin berriro beste 5 minututan. Zure entrenamenduan zehar tarteak ere alda ditzakezu (adibidez, 3 minutu plyo mugimenduan, 6, 10, 3 itzuli eta abar).
- Labur eta goi-intentsitate entrenamenduak: beste aukera bat da entrenamendu osoarentzako plyo egiteko. Elkarrekin 10 edo gutxiago plyo ariketak egin eta bakoitzak 10-60 segundotan egin behar ditu, atseden hartzeko, betiere berreskuratzeko ariketen artean. Baliteke 20-30 minutu inguru iraun dezan, gehiegizkoa saihesteko.
Ideia batzuk besterik ez dira eta, norabide gehiago behar baduzu, etxeko ariketa bideoetarako hautagai ona zara. Bideo egokiak hainbat ariketa irakats ditzakezu eta modu onean erakutsiko zaizu, baita ariketak nola lortu ere.
Jarraian irakasle batzuk eta webguneak dira workouts plyometric handia aurkitzeko:
Mindy Mylrea hainbat tarte aurreratu bideoak eskaintzen ditu. "Out Cardio guztiak" energia-aukera ugari eskaintzen ditu, " Tabata Trek" perfektua da txirrindularientzat eta "Awesome Intervals", dio.
Cathe Friedrich- ek plyo eta tarte-prestakuntza ugari eskaintzen ditu, bideoak urrats bat erabiliz eta beste batzuk zure gorputzaz baliatuz. Stand outs artean daude "Interval Max", "IMAX 2", eta HIIT bideo oso erronka bat, izeneko, bai, "Hiit - Goi-intentsitate tartea Prestakuntza" hiru workouts desberdinak eta toles plyo ariketak biltzen ditu. Cathe intentsitate handiko, eragin handiko plyo workoutsetarako aukera ona da.
Hemen, hainbat entrenamendu eta ideia aurkituko dituzu:
- Kardio eta indarra zirkuitu aurreratua
- Bootcamp entrenamendua
- Calorie-Burning Circuit aurreratua
- Outdoor Circuit entrenamendua
- ACLren Kalteen Prebentziorako Plyo Ariketak
- Zure salto bertikala hobetzea
- Explosive Exercise Training
Gogoratu, prestakuntza pliometrikoa jarduera aurreratu bat da eta gurekin gehienek ez dute behar gehiegi egin behar onurak gordetzeko - astean behin edo bitan nahikoa da. Plyo ariketa batzuetan erraztea modu bikaina da, ordea, zure bihotz-maiztasuna handitzeko eta zure erresistentzia, indarra eta muskulu erresistentzia hobetzeko.
> Iturriak:
> Kontseilu Amerikarra Ariketa. ACE Personal Trainer Manual , 3. edizioa. San Diego: 2003ko Kontseilu Amerikarra.
> Fowler K, Kravitz L. "Explosive Power". IDEA Fitness Journal . Volumen 8, Número 9 de septiembre de 2011.