"KARDIO" hitza ziur aski, ariketa programa bat hasten duzunean entzuten duzun lehen hitzetariko bat da. Badakizu KARDIO entrenamendu baten funtsezko osagaia dela, pisua galtzea, egokitzea edo osasungarria izatea nahi duzun.
Errealitatea da, pisua galtzen baduzu, 300 minutu kardiobiderik aste bete beharko dituzu eta indarra ere ez da indartzen.
Beraz, kardio behar duzu, baina benetako galdera da zergatik behar duzu kardiograma ? Kardioaren ariketa hobeto ulertzea zer motatako egin behar duzun apur bat sarriago izan behar duzu.
Zergatik Cardio da zuretzat
KARDIO errutina sendoarekin nola joan behar den jakin aurretik, gutxienez jakin behar duzu zer den eta zergatik da zuretzat ona.
Erregistroari dagokionez, kardiobaskularrak ariketa bitxi bat egiten ari zarela esan nahi du zure bihotz-maiztasuna zure xede-tasuneko bihotz-zona bihurtzen duen tokian, gantz eta kaloriak erre ohi dituzunean.
Cardioaren abantailak
Zenbat kardiobaskularrek egin dezaketen konturatzen zarenean, oraintxe bertan egin nahi dituzu. Asko onuragarriak izan daitezkeen epe laburrekin egin ditzakezun jarduerak oso gutxi daude. Horietako batzuk:
- Gantz eta kaloriak erre ditzake pisu galeragatik
- Zure bihotza sendoa egiten du, ez baitu odola ponpatzen gogor lan egiteko
- Zure biriketako gaitasuna areagotzen du
- Bihotzekoak, kolesterol altua, hipertentsioa eta diabetea murrizten laguntzen du
- Ona sentitzen duzu
- Hobeto lo egiten lagunduko dizu
- Estresa murrizten laguntzen du
- Zure sexu-bizitza hobetzen du
Eta kardioari buruzko gauza handia da entrenamendua ez izatea ordubetez intentsitate handiko onurak lortzeko.
Kardio minutu gutxiren buruan osasun onurak izan ditzake. Kanpoan 5 minutuko paseo batek zure aldartea indartzen du eta odol-presioa txikiagoa izaten laguntzen du, beraz, apur bat bide luzea egiten du.
Ez kezkatu behar duzun denbora eta energia asko izan dezazun. Eguneroko apur bat egiteak ez du ezer egiten.
Zuretzat ezarri diren onurekin batera, hurrengo pausoa da zure kardio ariketa aukeratzeko moduari buruz.
Ariketa aukeratzea
Programa bat martxan jartzeko lehen urratsa zer egin nahi duzun adierazi nahi duzu?
Trikimailua zure eskura dagoenari buruz pentsatzea da, zure nortasunari egokitzen zaionak eta zure bizitza egokitzeko eroso sentitzen zarela. Aire zabalean ibiltzea gustatzen bazaizu, lasterketak, txirrindularitza edo oinez aukerak onak dira.
Gimnasiorako nahiago baduzu, makina moduko beste aukera batzuk ere sar ditzakezu moto lasaiak, eliptikozko entrenatzaileak, treadmillak, arraun makinak , eskailera eskalatzaileak, igerilekua eta gehiago.
Home Exercisers
Etxeko arduradunarentzat , jakina, zure treadmill edo eliptikoa trebatzailea eros dezakezu, baina beste aukera batzuk ere badira:
- Ariketa bideoak
- Online ariketak eta entrenamenduak
- Fitness aplikazioak
- Home kardiobaskularraren hainbat ariketa soka jauzi, jumping katuak, jogging leku, burpees, eta gehiago egin dezakezu.
Hasten
Aukera ugari dituzu, baina arazoa da, oraindik ere ez dakizu zer nahi duzun.
Hainbat jarduera probatu ahal izango dituzu zuretzat lan egiten duzunean aurkitu aurretik. Hau da parte hartu behar dugun esperimentua eta hit edo galdu egin daiteke, beraz, ez izan beldurrik zerbait probatzeko eta, bestela, beste zerbaitetara mugitzen ez bada.
Jarduera guztiek funtzionatuko dute, bihotz-gutxiagotasuna zure bihotz-abiadura zona bihurtzen duen mugimendua dakar. Oinez beti aukera bikaina da. Gauza gehienak erregularki egin daitezke eta ez duzu ekipamendu dotorea behar.
Zure Cardio aukeratzea aholkuak
- Ez dago 'onena' kardiobaskularraren ariketa . Zure lagunak exekutatzen duenaren arabera onena dela esan nahi du horrek ez du esan nahi hori egin behar duzula, batez ere korrika egiten baduzu, zure gorputz osoa erortzen ari dela sentitzen duzu. Bihotz-abiadura lortzen duen edozein gauza fakturan egokitzen da, nahiz eta lan indartsuak uzten uzten edo autoa garbitzen duen.
- Ez da zer egiten duzun, baina nola lan egiten duzu . Ariketa edozein erronka izan daiteke horrela egiten baduzu. Oinez ari bazara, erronka egin ezazu bizkortuta, mendiak igo eta besoak ponpatzen.
- Gustuko duzun zerbait edo, gutxienez, toleratu dezakezun zerbait. Gimnasiorako entrenamenduak gorrotatzen badituzu, ez ezazu zeure burua treadmill baten gainean jar dadin. Sozializatzea gustatzen bazaizu, kontuan hartu kirolak, taldeen egokitasuna, lagunarekin edo oinez klubarekin lan egitea.
- Aukeratu zeure burua ikusten duzun zerbait gutxienez astean 3 egunetan .
- Malgua izan eta ez zaizu adarkatu ariketa erosoa izan dadin.
Zenbat denbora behar duzu lanean?
Zer egin behar duzun aukeratu ondoren, zure entrenamenduaren elementurik garrantzitsuena zenbat denbora behar duzun izango da. Iraupenean lan egin behar duzu beste intentsitate handiko workouts egiten duzun bezala lan egin aurretik ; denbora iraunkortasuna etengabeko ariketa eraiki behar da.
Gidaliburuak gomendatzen dira 20 eta 60 minutuko kardiobaskularrak osasuntsu izateko, pisua galtzen eta doitzeko, entrenamendu moten arabera. Hori oso ondo dago, baina ez duzu ariketa ordu batez hasi nahi.
Hori da gehiegi edonorentzat ez baduzu ezer egiteko ... edo inoiz ez.
Nola hasi zara Oinarrizkoa bazara
Hasteko, aukeratu ariketa irisgarria, esate baterako, oinez edo treadmill bat, eta hasi bizkor oinez 10-20 minutu inguru intentsitate moderatuarekin . Horrek esan nahi du zure erosotasun-eremutik kanpo zaudela, 5 edo 6 maila inguruan hautemandako eskalatze horri buruz .
Oinarrizko entrenamendu aukerak:
- 20 minutu Gutxienezko Absolutuetarako Cardio : Oraindik ez baduzu ziur hasi nahi baduzu, programa honek eroso sentitzen zaren edozein makina edo jarduera jasoko du.
- Hasierako entrenamendu eliptikoa: eliptikoa indarra eraikitzeko oso indartsua da. Entrenamendu hau hasiko da.
- Hastapeneko Bike estaziorako entrenamendua : 20 minutuko entrenamendu hau handia da inolako eraginik gabe entrenamendu bat nahi baduzu.
Aholku garrantzitsuak entrenamenduak behar duen neurrian
- Ez duzu guztia aldi berean egin behar . Zure entrenamenduak guztiz banatu ditzakezu egun osoan zehar workouts txikiagoetan. Saiatu hiru minutuko 10 minututara hasiera ona izan dadin.
- Gehitu egun osoan zehar kardiotako leherketak txikiak eskaileretan gora edo oinez abiatzeko .
- Egin behar duzun gauza guztiak egin behar dituzu : Eskailera hartu, ibili gehiago, gelditu gidatzeko lehen lerroan aparkaleku hori bila, eta abar.
- Denbora egin . Entrenatzaileak ez dutenek ez dute denbora gehiago. Ariketa praktikatu dute lehentasun gisa. Zure entrenamenduak antolatu eta zure ezkontzako beste edozein hitzordu bezala tratatzeko zure programa itsatsi lagunduko dizute.
- Ordaindu norbait ariketa egiteko . Entrenatzaile pertsonal on bat aurkitzea motibazioa eta zure helburuak lortzeko aldea desberdina izan daiteke.
- Egin zerbait ... ezer . 5 minutuko entrenamendu denbora nahikoa ez dela uste baduzu, ezin duzu gaizki gehiago izan. 5 minututan, 10 minututan edo 60 minututan, minutu bakoitzeko zenbatzen.
- Demagun zure intentsitatea . Lan zailagoa egiten baduzu, zure workouts laburragoa izan beharko luke. Beraz, Tabata Prestakuntzako edo Intentsitate handiko Tarte Prestakuntzarako beste bat egiten baduzu , zure entrenamendua 10-20 minutuko iraupena izan dezake. Ari zaren egoera motelagoa eta egonkorra egiten ari bazara, entrenamendu luzeagoa egin dezakezu, agian 30-60 minutu.
Gogoan izan gehiegi kardio egiten ari dela , eta ez du inolaz ere. Itzulketak gutxitzen diren puntua da, beraz, mantendu egokia (astean 3-6 egunetan, zure fitness maila arabera), zure intentsitatea alda ezazu eta ez ahaztu atseden egunak behar direnean.
Nola askotan kardiobaskularra egin behar duzu?
Horrelako erantzun labur eta ez zientifikoa baliteke zuk uste baino gehiago eta, seguruenik, denbora gehiago nahi izatea edo denbora gehiago izatea baino.
Erantzun luzeagoa da zure fitness maila, ordutegia eta helburuak araberakoa dela. Osasuntsu egon nahi ez baduzu eta pisua galtzen ez baduzu, 20-30 minutuko jarduera moderatua lortzen duzu egunean egunero egin ditzakezula.
Baina, pisu galeragatik, beste istorio bat da.
Eta ez da maiztasuna bakarrik. Intentsitatea ere da. Ariketa moderatuak bakarrik egiten badituzu, ziurrenik eguneroko entrenamendua egin dezakezu.
Baina intentsitate handiko tarte-entrenamendua egiten baduzu, han egon daitezkeen gainerako atseden egunak behar ditzakezu. Beheko lerroan, hobe da bi nahasketa bat izatea, energia sistema desberdinak lantzen ari zarela eta zure gorputza zerbait ezberdina izan dadin, ez duzu erre.
Kardioaren maiztasunaren oinarrizko jarraibideak
Zure entrenamenduen maiztasuna zure fitness maila eta zure ordutegia araberakoa izango da. Jarraibide orokorrak hauek dira:
- Osasunerako, kardiako neurrizko bizia ematen saiatu 30 minutu egunean, astean bost egunetan edo kartsuki vigorously bizia 20 minutu egunean, astean 3 egunetan - nahasketa bat ere egin dezakezu
- Pisua mantentzeko edo pisua berreskuratzeko saiakerak 150-250 minutu inguru beharko dituzu (20-35 minutu egunero) edo saiatu 1200 eta 2000 kcal bitarteko astean erretzea
- Pisu galera lortzeko , zure entrenamenduaren denbora 200-300 minutuko asteetan igotzen da intentsitate moderatu eta intentsitate handiko ariketa nahasketarekin
Errealitatea
Zer gertatzen da jarraibide hauek jarraitzen ez badituzu? Ari zaren oraindik erresistentzia eta girotua eraikitzeko lan egiten baduzu, aste batzuk hartu ahal izango duzu zure bidea lan egiteko ohiko ariketa.
Zure lanerako edo beste edozein oztopo dagoen lanpetuta dagoen ordutegi bat bada, zure entrenamendua ahalik eta egun gehienetan egin itzazu zirkuitu entrenamendu motzagoak eta biziagoak probatu ahal izateko denbora gehien izan dezazun.
10 minutu Timesaver entrenamendu ideiak:
- 10 minutuko inpaktu txikia KARDIO entrenamendua : eragin baxuko entrenamendu honek ez du ekipamendurik behar eta zure gorputzaren pisua erresistentzia gisa erabiltzen du.
- 100 kaloria 100 minututan erre dira : sei entrenamendu-aukera interesatzen zaizkie gauzak mantentzeko.
- 10 minutu Timesaver Workouts : Erabili aholku hauek zure 10 minutuko entrenamendua (edo hainbat) jartzeko zure ariketa zure interes eta gaitasunetara egokitzeko.
Gogoan izan zure ordutegi lanpetua jarraibideei jarraiki ezin badituzu, zure pisu galera helburuak lortzeko arazoak izan ditzakezu.
Zure helburuak lortzeko behar ez den lana egin ezin baduzu, zure bizimodua aldatu behar duzu edo, hori ez bada funtzionatzen, aldatu zure helburua zure ariketa edo pisu galera esperientzia non dagoen jakiteko.
Cardioaren intentsitatea
Behin erabili duzunean (eta etengabeko mugimenduaren 30 minututara arte) intentsitatean lanean hasi zaitezke. Nola egiten duzu lan gogorra zure entrenamenduan funtsezko faktore bat delako?
- Nola egiten duzu lan gogorra erredurak sortzen dituen kaloriarekin zuzenean erlazionatuta?
- Intentsitatea areagotzea kaloria gehiago erretzea da denbora laburrean denean.
- Zure entrenamenduaren alderdi erraza aldatzea da. Egin duzun guztia gogorragoa da.
- Oso erraza da monitorizatu bihotz-abiadura monitorearekin edo hautematen ahalegintzea.
Beraz, nola gogor lan egin behar zenuke?
Faktore askoren araberakoa da zure fitness maila eta zure helburuak barne. Hiru intentsitate-maila daude zure entrenamenduetan zehar zentratu ahal izateko, eta maila horiek guztiak entrenamendu berean sartu ahal izango dituzu:
- Goi Intentsitatea KARDIO : Bihotz- bihotz gehienezko (MHR) inguruko 75-85 bitartekoa da, bihotz-abiadura zona erabiltzen baduzu edo 7 eta 8 artean hautemandako eskalan. Zer esan nahi du hori arintzeko erronka sentitzen duen maila batean aritzen da eta oso arnasa uzten duzu askoz hitz egiteko. Ari zaren hasiberri bat bada, maila honetan lan egin nahi baduzu edo hasiberrientzako tarteen entrenamendua probatu nahi baduzu, gogorragoa egiten duzu denbora epe laburrekin. Entrenatzaile aurreratuek intentsitate altuko entrenamendua probatu dezakete entrenamendu arinagoak egiteko.
- Intentsitate ertaina KARDIO : maila honetan 60 MHz-ren% 60-70 inguru hartzen du (maila 4tik 6ra hautemandako eskalan). Medikuntza Kiroletako Amerikako Elkarteak (ACSM) sarritan intentsitate maila gomendatzen du ariketa gidetan. Hau zure entrenamenduetan zehar tiro egiteko normalean nahi duzun da.
- Behe-intentsitatea KARDIO : Ariketa mota hau zure MHRren% 50-55 ingurukoa da, edo 3 eta 5 arteko maila hautematen duen eskalan. Hau zure warm-upetan lan egiteko edo beste jarduera batzuetan estutzen ari bazara, oinez ibiltzea da egun osoan zehar.
Ezagutu zure intentsitatea kontrolatzeko eta zenbat ariketa behar duzun benetan .
Gogoan izan zure helburuko bihotz-tasaren kalkulua ez dela% 100 zehatza , hautemateko ahalegina eta bihotz-taupaden konbinazioa erabiltzea nahi baduzu zuretzat lan egiten duen sorta bat aurkitzeko.
Egin duzuna, gogoratu erraza dela. Hasi besterik ez duzu eta egin ezazu egunero zerbait egiteko helburua, 5 minutu besterik ez bada. Saiatu egunero egunero egiten eta zure egutegian antolatu.
Zenbat eta errazagoa lortzen duzu praktikan.
> Iturria:
> Bryant CX, Green DJ. ACE Entrenatzaile pertsonalaren eskuliburua: fitness profesionalentzako azken baliabidea . San Diego, CA: Kontseilu Amerikarra ariketa fisikoan; 2010.
> Jarduera Fisikoaren gomendioak. Osasun Institutu Nazionalak.