Bizikleta egonkorra kardiograma egiteko aukera ona da ariketa hasi aurretik. Kardioburu prestazio berberak lortzen dituzu treadmill edo eliptical trainer edo kanpotik ibiltzen edo ibiltzen zarenean. Bidaia bizikleta kardiobaskularra errazteko modu bikaina da. Gauza bat kontuan hartu behar da edozein jarduera berriek erronka sentituko dutela, beraz, denbora pixka bat gutxira has dadin beharko duzu eta zure lana astiroago entrenamendu luzeak burutzeko.
Ikusi hasiberrientzako entrenamendua nola gozatu.
Abantailak
Txirrindulariak zure artikulazioak babesten lagunduko dizu. Hona hemen onura batzuk:
- Behe-inpaktua : Ez duzu inolako eraginik izango artikulazioetan, hau da garrantzitsua zure belaunak edo aldakak dituzten arazoak izanez gero. Eserlekua egiten duzu, bizkarreko mina kronikoa duten pertsonentzat ona izan daiteke.
- Belaunak : Txirrindularitza laguntzen du belauneko joint egonaldia naturalean lubrikatutako eta indar indarra Quads, belauneko mina lagundu dezake. Batzuetan, belauna inguratzen duten muskuluak sendotzeko eta laguntza gehiago emateko mina murrizten lagun dezake.
- Zatikako lana : Txirrindulariak gorputz atzeko gorputz muskuluak egiten ditu martxan edo oinez. Ariketak ariketak hankaren atzealdeko hamstrings egiten dituzten bitartean, txirrindulariak kutxak questaren aurrean funtzionatzen du.
- Konbentzionaltasuna eta segurtasuna: Entrenamendua entrenamenduaren edo eguraldiari buruzkoa bezalakoa da.
- Barietatea: Bizikle egonkorrenak jarraitzen dituzten programak dituzte eta zure entrenamendua ere sortu dezakezu erresistentzia gora edo behera doituz.
- Aukera anitzak: gimnasio batean bazaude, zentzudun bizikletak eta bizkarreko bizikletak sar ditzakezu. Bizkarraldeko bizkarrerak bizkarrean eserita egon behar du zure bizkarrerako euskarri gehiago eskaintzen duen edonorentzat.
Ikusi medikuari entrenamendu hau probatu aurretik gaixotasunak edo lesioak baldin badituzu edo zure bihotz-taupadak edo entrenamenduak eragina izan dezaketen botikak badituzu.
Stationary Bike Setup
Inoiz ez duzu bizikleta erabiltzen ari bazara, minutu batzuk hartu behar dituzu zeure burua ezagutzera nola funtzionatzen duen. Gimnasio batean bazaude, begiratu solairuan kudeatzaileari bizikletak nola erabili nahi dituzun orientatzeko eta zuretzako egokia izan daitekeen ikusteko.
Bizikleta zutik baten ondoan bazaude, eserlekuak zure aldaketen goialdean egon behar du. Belaunetan bizkarrezur apur bat eduki beharko zenioke pedaloen behealdean. Egokitu eserlekua, heldulekuak eta pedalak zure altuera eta iristeko. Ikasi entrenamenduan erresistentzia nola moldatzen den aldatzen ari zaren bitartean.
Entrenamendua nola egin
Zure bizikleta egokituz gero, behean erakusten den beroketa batekin hasten da. Ondoren, entrenamenduaren segmentu bakoitza jarraitu.
- Aurkitu erritmoa / erresistentzia , hautatutako trebeziaren (RPE) iradokitako mailan lan egiteko 1 (erraza) eta 10 (oso gogorra) eskala batean. RPE nola gogorra da aukeratutako erresistentzia-mailan lan egiten duen. Gogorra balitz, erresistentzia eta abiadura alde batera utzita. Oso erraza bada, erresistentzia handitu.
- Zure hankak azkar nekatuta uztea bizikleta erabiltzen ez baduzu. Erresistentzia eraikitzeko denbora ematen du, beraz prest egon eta gelditu egiten zaitu. Entrenamendu bakoitzari denbora pixka bat gehi diezaioke indarra eta erresistentzia poliki eraikitzeko. Zure hankak gelditu eta luzatu ahal izango dituzu behar izanez gero.
- Egin entrenamendu hau astean hiru aldiz, atseden egun batez.
- Aurrerapena entrenamenduan minutu batzuk gehituz minutu 30 minutu arte.
- Zure entrenamenduaren ondoren zure gorputz txikia luzatu.
Hastapeneko Bike estazio geldoa
| Denbora (minutu) | Intentsitate / Pace | RPE |
| 5 | Berotu eroso erritmoa eta erresistentzia txikia mantendu. | 4 |
| 3 | Erresistentzia areagotzea 1etik 4ra igoera edo zure beroketa-erritmoa baino gogorragoa den bitartean. Lanean ari zarela sentitzen duzu, baina elkarrizketa bat egiteko gai izan beharko zenuke. Hau zure oinarrizko erritmoa da. | 5 |
| 2 | Zure erresistentzia eta / edo erritmoa areagotzea berriro ere oinarritzat baino zertxobait gogorragoa lan egiten duzun arte. | 5tik 6ra |
| 3 | Murriztu erresistentzia edo erritmoa zure oinarri-mailara. | 5 |
| 2 | Zure erresistentzia eta / edo erritmoa areagotzea berriro ere zure oinarri-maila baino zertxobait gogorragoa ari zaren lanean. | 5tik 6ra |
| 5 | Murriztu erresistentzia edo erritmoa maila erosoan behera hozteko. | 4 |
| Entrenamenduaren denbora guztira: 20 minutu |
Ariketa honekin aurrera egitea
20 minutu egin ondoren, beste bost minutuko segmentu bat gehituko da hiru minutuko oinarrian eta bi minutuetan zailagoa izango baita. Egin ezazu astebetean edo eroso zaizun arte. Orduan beste hiru minutu errazago sartzeko eta bi minutuko tarte gogorragoa gehi dezakezu 30 minutura arte.
30 minutuko entrenamendua egiten ari zarenez, eguneko ariketa gutxieneko gomendatutako kopurua lortzen duzu. Orain hortik eraikitzeko gai izango zara.
Ez duzu moto geldoa bakarrik erabili. Handia da zure gorputza modu ezberdinetan lan egiteko hainbat jarduera probatzea eta gehiegizko lesioak saihesteko. Saiatu hasiberrien tarte treadmill entrenamendua edo hasiberrien entrenamendu eliptikoa . Gutxienez hiru kardio workouts egiten astean erresistentzia eta erre kaloria eraikitzeko leku bikaina da.
> Iturriak:
> Biking. Artritisa Fundazioa.
> Jarduera Fisikoaren Oinarriak. Gaixotasunen Kontrola eta Prebentziorako Zentroak.