1 - Zergatik izokina jan behar zenuke?
Izokina oso ezaguna da omega-3 gantz-azidoen iturri gisa, zure bihotza eta garuna osasuntsu mantentzeko. B bitamina konplexuetan ere aberatsa da, zenbait mineral eta bitamina D kopuru handia zure eguneroko sarrerarekin. Izokina ere astaxantina dauka, A. bitaminarekin zerikusia duen carotenoidea. Astaxantina antioxidatzailea eta antiinflamatorio propietateak izan ditzake.
Izokina omega-3 gantzetan aberatsa bada ere, ez da gantz guztian altua, haragi gorria bezala. Izan ere, izokina zerbitzatzeko 3 ontzek lau gantz gramo baino gutxiago eta 200 kaloria baino gutxiago dituzte, batez ere 18 gramoko proteina. Horregatik, gehienetan, elikadura eta dieta adituen ustez, izokina ona da.
Baina, batzuetan, gauza txarrak elikagai onetara pasatzen dira gantz edo azukre gehiegizko kaloria gehitzen duten moduetan prestatzen direnean. Beraz, hemen izokina zerbitzatzeko sei modu osasuntsu begirada bat da, errezeta erraza eta goxoa estekekin batera.
2 - Izokin plantxan
Parrillan izokina prestatzea osasuntsua dela pentsatzen da, ez baitu gantz gehigarririk behar, horrelako parrillan petrolio estaldura apur bat ez ezik. Izokina perfektua da parrillan, batez ere arrain zuriarekin konparatzen duzunean, haragiak sukaldatzen jarraitzen du eta ez du erortzen.
Grillingek ezin hobeto funtzionatzen du izokin-saltsa eta xerrak. Ez dute parrila? Txuleta labean trikimailu bat egin beharko litzateke. Baina zure izokina parrillan edo erretzen duzun ala ez adierazten du, ez oso urrunegi, sukaldaritza denbora guztian 10 eta 15 minutu inguru behar izaten dira.
Prest tip: gorde zure izokina plantxan afari osasuntsua arrain zerbitzatu limoi apur batekin. Gehitu zure entsalada gogokoenekin edo landare koloreko landareekin egindako entsalada handi bat.
3 - Izokin pozgarria
Poachingek izokinaren sukaldaritza dakar zure estufaldoko zartagin batean astiro-astiro egosten den likido batean. Ura zure belar eta ongintzazko gogokoekin erabili dezakezu edo saiatu zure arraina ardo edo saldarekin egiten. Emaitza izokina delikatua da, jogurt murriztua eta aneta-saltsa eta zure barazki gogokoenak zerbitzatzeko.
Poachingek ez du luzaro iraungo, eta zure izokina minutu batzuk barru prest egongo da. Izokin pozgarria sarritan hotzean zerbitzatzen da, baina beroa berotzeztatutako babarrunaren alboan dago.
Prest tip: zerbitzatu izokina edan izozkia patata entsalada eta zainzuriak, udako bazkari freskagarri eta osasungarri gisa.
4 - Izokin labean
Bi filetekin eta txuletak zure labean labean labean sartutako osagai batzuk erabiliz edo pergamino paper batean labean daitezke. Gozogintza osasuntsua da, ez baitu gantz edo kaloria gehiagorik ematen arrainarentzat. Jakina, garrantzitsua da ez zure kaltzio handiko saltsa astunak gehitzea zure arrainarentzat.
Sukaldaritza beste sukaldaritzako metodo batzuek baino apur bat gehiago hartzen du, labean 20 eta 30 minutu inguru, aukeratu duzun tenperaturaren arabera.
Pro punta: zerbitzatu zure izokina labean Bruselan kimuekin eta intxaurrak eta ardo zuri edalontzi bat.
5 - Izokin ketua
Izokin ketua lehenengoa prestatzen da saltetako gatzunetan arrainak sendatzeko, eta gero arraina pixka bat lehor egiteaz arduratzen den erretzea erretzen duen kea sortzen du. Askotan mahai edo osagai gisa erabiltzen ohi da.
Ez dago pre-ontziratutako izokin ketua erosteko beharrik, erretzailea ez baduzu ere. Izokina erre dezakezu parrillan edota barrualdean.
Izokin ketua ez da osasungarria, baina ez dauka omega-3 gantz-azido askorik izokin freskoa edo kontserbak. Eta izokin ketua deitzen duten errezeta bat gorde behar duzu.
Pro tip: zerbitzatu izokin ketuak xerratan baratxuri ale guztiekin, krema txikiekin eta kaparrak pare batez.
6 - Kontserbatutako izokina
Badakit 'elikagaiak prozesatu' direla frowned, baina izokina ontziratuta salmon-y goodness iturri bikaina da, eta ez da txarra izango aste batean egosten bada ahaztu duzu. Esan nahi dut arraina kontserbatu dela.
Izokin osasuntsua kontserbatzeko gakoa da errezeta egokiak aukeratzeko. Konbinatu zure izokina kontserbak osagai freskoekin eta saiatu maionesa, gazta tona edo kaloria handiko beste elikagai batzuen globoak ekiditeko. Besterik gabe, zerbitzatu izokina kontserbak alea osotasunean letxuga eta tomate xerratan edo gehitu zure lorategian entsalada jateko bazkari bat egiteko.
Pro tip: gehienetan izokina duten latak hezurrak eta larruak dituzte, eta jende gehienak ez dirudi axola. Baina zu bezalakoak bazara eta zure janariaren arrain-oskolen ideiak baino gehiago gordinak izan, etiketak irakurri eta "fancy" marka bilatu.
7 - Salmon gordinak
Izokin gordinak askotan sushi edo sashimi gisa balio du, baina izokina karpaccio, crudo edo ceviche ere aurki ditzakezu. Izokin freskoa omega-3 gantz-azidoak kargatzen ditu eta zapore bikaina du.
Nire gogokoena nigiri da, edo eskuz egindako sushi - eta are hobea arroz marroia. Sashimi ere ona da, baina kontuz ibili maki batzuekin, zein diren erroiluak, menu batetik ordenatzen dituzunean - askotan arrain arrunta gainditu dezaketen kaloria handiko saltsekin zerbitzatzen dira.
Prest tip: kalitate handiko sushi-izokin salmenta erosteko salmon plater gordinik zerbitzatzen baduzu.
Iturria:
Nekazaritza Ikerketarako Zerbitzu Nazionala Estatu Batuetako Nekazaritza Sailaren Oinarrizko Erreferentzia Oharra 28. Oharra: "Oinarrizko Txostena: 15210, Arrainak, izokina, chinooka, egosia, bero lehorra". https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4688.