1 - Harrapakinaren estutu
Seinale hau zure core indarra hobetzeko eta zure abs apurtu laguntzeko planteatzen da. Yoga egiten ari den bitartean ez da sei paketea lortzeko modurik onena, tonu nabarmenena eta sabela indartzeko espero dezakezu. Zure core indartzea ere bizkarreko mina arintzeko eta zure postura hobetzen laguntzen du (ez du zure sabela itxura handiagoa ematen!). Behean gomendatzen diren prozesu asko daude orekak, core lan egiteko modu bikaina baita.
1. Bete zure oinetan eta zure eskumuturrak azpian zure sorbalda azpian belaunetaraino iristeko.
2. Bete beherakada batzuk , berotu eta bizkarrean arnasa zurrupatu eta bizkarrezurra biraka jarrita. Gogoratu zure sabela hugging mantentzeko bi mozioak zehar.
2 - Eskuak eta belaunak Balance
1. Eskuetara eta belaunetara itzuli bizkarrezurra posizio neutral batean.
2. Igogailua eskuineko hanka eta zuzendu, paraleloan solairuan mantenduz. Flex zure eskuineko oina bizkor.
3. Egonkorra denean, ezkerreko besoa altxatu, solairuan paraleloan ere.
Eskuak eta belaunak egonaldia 5 arnasaldera eramateko.
Errepikatu ezkerreko hankarekin eta eskuineko besoarekin.
Aldaketa erronka: erronka gehigarria behar baduzu, eskuin belauna makurtu eta zure bizkarrean zure ezkerreko besoarekin iristeko eskubidea orkatilan mantendu.
3 - Down Dog Splits
1. Itzuli lauhileko guztietan. Makurtu zure behatzak azpian eta zure aldakak marraztu itzuli zure hankak zure aurrean behera begira . Mantendu zure sabela hugging zure bizkarrezurra bidean.
2. Inhale batean, goratu eskuineko hanka arte, solairuan gutxi gorabehera, Down Dog Splitera iristen den arte. Ona da zure hanka altxa handiagoa izanez gero egin dezakezu zure aldakak lurrean aldera mantenduz mantenduz bitartean.
5 arnasketako eutsi.
Errepikatu ezkerreko hanka altxatuta.
Aldakuntza Challenge: Pixkanaka-pixkanaka hanka luzea hartu hiru erlojuaren zirkulu handietan. Jarraitu hiru erlojuaren kontrako zirkulu handiekin.
4 - Plank Pose
1. Aurrera sartu Plank Pose .
2. Gogoratu zure eskuen eta oinen arteko distantzia berdina izan behar duzula Planken Down Dog-en. Kontuz zure aldaketen posizioa. Ez duzu zure ipurdia makila edo gezi behera eraman nahi.
Eduki 3-5 arnas.
Aldaketa Challenge: Down Dog Split etortzen zarenean, mantendu hanka altxatuta solairuan. Return to Down Dog Split, aldatu hankak eta gero Plank berriro egin.
5 - Side Plank Pose - Vasisthasana
1. Planketik, mugitu eskuineko besoa zure pisua eskuineko oinean.
2. Mantendu bi hankak zuzenean zure ezkerreko oina pilatzen den eskuinean. Gainera, oinak beste bat atzean jar ditzakezue hobeto egokitzen bada.
3. Igogailua zure sabaitik gora eta ezkerreko begiradara begira, Side Plank-en sartu.
3-5 arnasketen ondoren, zentrora jaurti eta beste aldera joan, bi aldeetatik beherantz begira dagoen txakurra atseden hartzen baduzu.
Hastapeneko aldakuntza: Balantzea oso zaila bada, saiatu aldatutako aldaketekin .
Aldaketa Challenge: Ezkerreko oina altxatu, eskuinetik gora pasatuz.
6 - High Lunge
1. Itzuli beheranzko Dog aurrean eta gainerako arnasa hartzeko.
2. Ekarri eskuineko oina aurrera zure eskuinaldean.
3. Eskuineko belauna makurtu eta eskuin orkatilan lerrokatu, zure izterretik eskuinera solairuan paraleloan dagoenean.
4. Goratu bi besoak sabairaino, High Lunge-ra.
5 arnasalderantz egonaldia.
(Ez kezkatu, beste aldera egingo dugu minutu batean).
Hastapeneko aldakuntza: eskuak zure aldaketan jarri.
Aldaketa Challenge: Inhale batean, eskuineko hanka altxa. Exhale eta okertu eskuineko belauna orkatila gainean. Bost arnasa ziklo jarraitzen du.
7 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. High Lunge-tik, eskua ezkerrera eramatea.
2. Jarri eskuineko hanka 12-18 hazbeteko eskuineko hatzaren aurrean eta eskuineko hanka zuzenean ezkerreko hanka paralelora igotzen duzunean, Ardha Chandrasana sartuko da.
Eduki 3-5 arnas.
Hastapeneko aldakuntza: blokeatu eskuinera, beharrezkoa izanez gero.
Aldaketa erronka: ezkerreko belauna makurtu eta ezkerreko eskua heldulekura iristeko ezkerreko orkatila hartu. Aldaketa hau Sugarcane Pose deritzo.
8 - Awkward Chair Pose - Utkatasana
1. Ardha Chandrasanatik, ezkerreko oina ezkerrean utzi ezazu eskuineko oinean.
2. Bikoiztu besoak eta belaunak makurtu, Awkward Chair Pose sartzen .
Eutsi 5 arnasa.
9 - Eagle Pose - Garudasana
1. Awkward Katedraren aurrera, pisua zure hanka eskuinera eramatea.
2. Ezkerreko oina altxatu solairuan, eta, ondoren, eskuineko ezkerreko hanka biltzeko. Zure ezkerreko behatzak zure txahal eskuinaren gainean jarrita, ahal bada.
3. Hartu besoak alde batera eta ezkerreko besoaren gainean eskuinera bildu, palmondoak elkarrekin jarrita.
Balance Eagle Pose 3-5 arnasetan.
4. Besoak eta hankak moztu, zure palmondoak lurrera eraman eta jauzi egin edo atzera egin.
Gainontzeko bost arnasa ezkerreko aldean aurreko lau posizioak errepikatu aurretik.
Aldakuntza Challenge: Exhale bakoitzean, zure ukondoak zure belaunak ekartzea. Inhale bakoitzean, itzuli hasierako posiziora.
10 - Boat Pose - Navasana
1. Zatoz zure estalkian eseri.
2. Ekarri hankak zuzenean 45 graduko angelura, eta sartu Itsasontzian . Gorputz atzealdea erori egingo da naturalean, baina ez du bizkarrezurra kolapatuko.
3. Egin "V" forma gorputzarekin.
4. Ekarri besoak zuzenean sorbaldetan.
Hastapeneko aldakuntza: Belaunak makurtu, zoruak paraleloan jarriz. Half Boat izenekoa da. Hori gogorra bada, mantendu ahal izango duzu zure izterrak bizkarrean.
Aldaketa erronkak: pose planteatu ondoren, hankak eta torso askatu aldi berean behera solairura eta han mugitzeko. Itzuli gora pose pose bat bezala. Egin ezazu ahal duzun neurrian.
Zatoz gezurra bizkarrean ondo merezitako atsedena izateko!