Elikagai hauek gehiegi jan behar dituzu
Uste al duzu dieta osasuntsura itsasteko lan ona egiten ari zarela? Agian izan liteke. Baina aukera ona da zenbait elikagai gehiegi jatea. Ia denek neurriko akatsak egiten dituzte, pisua galtzen saiatzen ari dira batez ere. Hauek elikagai gehienak jan ohi dira.
Portion Size Akatsak egin ahal izango dituzu
- Cereal. Noiz zure zerealak neurtu zenuen azken aldiz katilu batean bota aurretik? Egiaztatu Elikadura Hechos etiketa etiketa zuzena tamaina zehazteko? Zenbait zerealentzat, kopa bat gomendatzen da. Baina American Diabetes Association zerrendatzen ¾ Kopako proposatutako zerbitzatu gisa. Zerealak zuzenean sartuko dituzu ontzi batean, aukera ona da bi jaten ari zarenean. Eta ontzi bat (gehienetan egiten dugun bezala) bukatzen baduzu 3-4 egoteko jan ahal izango duzu.
- Quick Fix: Learn Make Healthier Gosaria
- Oilasko Bularra. Lean proteina osasungarria da , ezta? Ez gehiegi jaten baduzu. Ari zaren oilasko bularreko osoa bazkaltzeko afaria bada, gehiegi jaten dezakezu. Oilasko zati bakarreko gomendatua 3-4 ontza da, karta joleen tamainaren ingurukoa. Jende askok eskuko palmondoa erabiltzen du gida gisa. Saltzaileen arabera, oilasko bular batzuk birritan edo hiru aldiz gomendatutako zerbitzuaren tamainaren araberakoak dira. Oilasko bularreko kaloriek dietak hondatu eta hondatu ditzakete.
- Quick Fix: Ikasi proteina kopuru egokia jaten ikasi
- Hamburger. Zure hanburgesa patty kontatzen ari bazara behi zerbitzatu gisa, seguruenik kontsumitu dituzun kaloria gutxietsi duzu. Hiru librako hanburgesa (lau ontza) hiru ontzako gomendatutako tamaina baino apur bat handiagoa da. Baina hanburgesak, batez ere jatetxeetan, jatekoak dira 1/3 eta 1/2 libra. Kaloria asko birritan jatea komeniko zaizu.
- Quick Fix: hobetu proteina aukerak pisua galtzen
- Kafe-kremak. Zure goizeko kopa java egun osoan zehar kontsumitzen duzun gehien engorde-eta osasungaitzezkoa izan liteke zapore-krematzailea gehitzen baduzu. Eta ez duzu kako hori koipe gabeko askotarikoa erabiltzen baduzu. Kremailerako likido bakarrarekin koilarakada bat da. Kafe krema gehitzen duzunean neurketa koilarak ateratzen dituzu? Agian ez. Gomendatutako zerbitzura baino gehiago edaten baduzu (kafe-kopa bakoitza gogoratzeko!), "Koipe-krema" koipe txikia azkar gehitzen hasten da.
- Quick Fix: Ikasi Behe-Calorie Coffee Drinks etxean
- Sukaldaritza Spray. Olio edo gurina saltatu ahal izango duzu etxeko janari osasuntsuak egosten direnean. Hau ona da! Baina zure sukaldaritza sprayaren kaloriak kontutan izan gabe utz dezakezu. PAM erabiltzen baduzu, janariari kaloria ekiditeko saihestu nahi baduzu, jakin ezazu sprayaren zerbitzatu bakarra 1/4 segundu dela. Kronometroa mantentzen duzu zure sukaldean? Ez da egia. Interes Publikoko Zientzien Zentroak espray ebaluatu du eta sei segundoko spray tipikoa 50 kaloria eta 6 gramo gantz izango lituzke.
- Quick Fix: Erabili osagai osasuntsuak Fat Cook moztu
- Ogia. Bazkaltsu osasuntsua jartzen baduzu, haragizko haragi sandaliarekin, zorionak! Seguruenik, zuk zeuk jatetxera joaten bazara zurrupatuen kalitate oneko sabeletik gorde beharko zenuke. Baina zehaztasunez kaloria zure alea osoan ogia grabatu duzu? Zure ogitartekoa zerbitzatzen duen uste baduzu, pentsatu berriro. Ogi-produktu askorentzat, zerbitzatu bakarra ogi zati bat besterik ez da. Beharbada ogia trukatzea gomendatzen da.
- Quick Fix: The Best Bread Osasuntsuena Sandwich egiteko
- Fruta. Fruta freskoaren osagai osasuntsua postre gantz altua da. Baina zure kaloria kontatuta badago edo zure azukrea kontsumitzen baduzu, zenbat jaten ari zaren kontrolatu behar duzu. Hartu, adibidez, mahatsak. Mahasti-ontzi batera eseri eta mahats-mahuka bat gehitu dezakezu zure janariari. Oker! Mahaspasako mahaspasa bakarra 16 mahats baino ez da. Kalkulatu zure kalkulagailua.
- Soda. Azukrerik edariak gehiegizko kontsumitzeko gauza errazena da. Sarritan gurekin jartzen ditugu askotan, eta gogoz aspertzen dira. Baina soda kaloria gehitzen da, egunean behin bakarrik edaten baduzu. Eta arrazoi askorengatik, dieta sosa ez da alternatiba ona . Kokearen zerbitzatzeko tamaina 12 ontza da. Baina gutako askok edari asko ematen diote soda iturriari. 7-11 Gulp bikoitzeko 50 ontza eta 575 kaloria.
- Entsalada janzteko. Entsalada osasuntsua almidoi handia, gantz gutxiko otordu bat da. Baina entsalada janzteko kaloria edozein zuhur kaloria counter blush egin dezake. Estimazio batzuen arabera, entsaladak entsaladak 500 kaloria baino gehiago ditu, gehienetan gantz-apailatzearen ondorioz. Entsaladen apainketa-tamaina bat bi koilarakada besterik ez da. Apailatzearen aldeko apustua egiten baduzu, zure zerbitzariak ziurrenik zuk baino askoz gehiago ekarriko dizu eta jatetxeen otordu askok gustatzen zaizkizunean, entsalada guztiak botako dituzu.
- Quick Fix: Nola entsalada zure dieta egiteko ona da
Gehien ohikoa da portzentaiaren tamaina errua
Ez dio axola zein janari jaten ari zaren, neurri tamaina hartzen du. Janari "osasuntsua" jaten ari bazara ere, kontsumitzen duzun zenbatekoa kontuan izan beharko zenuke. Baina ezin duzu Elikadura Hechos fitxa erabili gida gisa. Hau oso arrunta da dieta adimendun askok.
Etiketa zerrendatutako zerbitzuaren tamaina ez da gomendatutako zati tamaina. Jende gehienak kontsumitzen dituen zenbatekoa besterik ez da janari jakin hori jaten dutenean. Zure janari automatikoan edo dieta aplikazioan zerrendatutako elikagai kopurua ere izan daiteke.
Kontrolaren kontrola kudeatzeko modurik onena zure elikagaiak neurtzea da, neurtzeko kopa bat, kupulak neurtzeko edo (nire gustukoena) eskala digitala neurtzeko. Elikagaiak ere neurtu ditzakezu eskala gabe , baina kalibratutako tresnak zehatzagoak dira. Gero , hurbileko erreferentzia gisa pisua galtzeari dagozkion tamaina zatiak zuzendu behar dituzu .
Ondoren, erregistratu elikagaiak zehaztasunez kaloria zenbatzeko aplikazio batekin. Aplikazio eta webgune gehienek aukera ematen dute zure zati pertsonalizatu zure elikagaien kopurua gehitzen duzun bakoitzean. Harritu egin daiteke zure janariaren neurketak zure janariaren sarrerarekin oso diferentzia handia egiten duela eta seguruenik zure arropa egokitzeko modua.
Artikulu hau gure 30 egunean agertu da Prebentzio Zerrenda American Cancer Research Institutuan. Lortu zure kopia librea smarter jateko modu gehiago ikasteko, aktiboagoak izateko eta minbizia saihesteko.
> Iturriak:
> Zientzia Zentroa interes publikoan. "Unrealistic Serving Sizes Understate Calories, Sodium, Saturated Fat, Says CSPI". 2011ko abuztuaren 2a.
Diabetes.Org. Elikadura eta portzentaia tamaina. American Diabetes Association. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-difference
> Elikadura etiketatzea. Industria orientazioa: Elikagaien etiketatze gida. Elikadura eta Droga Administrazioa. https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm2006828.htm