Dietetek entsalada jan behar dute pisua galtzeko, ezta? Oker! Jende askok jaten du entsalada pisu galera eta pisua irabazten du horren ordez. Zergatik? Askotariko entsalada osagaiak gantz eta kaloriz beteak direlako. Eta okerrago, sortzen duten pisu galera entsalada ez da nahikoa edo nahikoa asetzea nahikoa izaten. Horrela berriro jan eta ez dute pisua galtzen.
Kaloria altua ordezkatuz, entsalada osasuntsua duen entsalada astuna modu bikainekoa da. Baina dieta-errespetatzen entsalada osagaiak erabili behar dituzu. Horiek dira elikagaiak jaten dituzten entsalada-toppings, zapore beteak eta gantz eta kaloria oso baxuak direnak. Erabili zerrenda hau zure gogoko entsalada osagaiak aukeratzeko, gero zure hurrengo otorduan esperimentatu.
1 - Aukeratu onena entsalada berdeak
Zure dieta-errespetatzen entsalada oinarria entsalada berde izan behar da. Pasta eta patata egindako entsaladak kaloria eta gantz handiagoa izaten dute. Babarrunak entsalada-base handi bat ere egin dezakezu eta proteina josia dago. Baina dieters gehienek letxuga mota desberdinak aukeratuko dituzte entsaladaren oinarri gisa, kaloria hain txikiak direlako.
Beraz, zein entsalada berdeak onena? Asko daude aukeratzeko, eta denek nahiago dute beste estilo bat. Nire gomendioa da zapore freskoa udaberriko berde batzuk aukeratzeko eta, ondoren, zure entsalada ontziratu ezazu kurruskaria eta bolumena gehitzeko.
- Udaberriko berde leunagoak eta zaporetsu: Arugula, espinakak, lima, berro, mostaza, mahaspasekin, erremolatxa berdeak
- Kurruskaria, kaloria baxuko berdeak: Iceberg, bibb, erroma, radicchio, escarole, endive, hosto letxuga eta frisee. Halaber, denbora aurreztu eta aurrez prestatutako aza pixka bat bota zure entsalada-ontzi batean, koipeak kaloria gabe gehitzeko.
Osasuntsu Entsalada Aholkua: Ez izan beldurrik esperimentatu zure entsalada berdeak eta beste osagai batzuk mozteko. Jende askok ez du gogoko entsalada janzteko uretan hosto handiak jaten nahastea. Horren ordez, egin entsalada txikitua eta osagai bakoitza 1/4 hazbeteko plazetan erraz jateko. Sukaldari batzuek belarrak eta beste osagai batzuk ere moztu dituzte zinta dotoreetan, itxura sofistikatuagoa lortzeko.
2 - Aukeratu koloretako barazkiak
Berdeak gain, barazkiak zure dieta-errespetatzen entsalada osagairik ugaria izan beharko luke. Osagai osasuntsuek entsalada osasuntsu bat izango dute kolore sorta zabal batean. Gustu ugari eta mantenugai osasuntsuak lortzen saiatzeko, barazki errea edo gordinak gehitzen ditut kolore kategoria bakoitzeko.
- Gorriak: tomate txikitua edo xerratan, radishes birrindu edo xerratan, tipula gorri txikitua, piperbeltz xerrak, beets kuboa, patata gorri hotz xerrak
- Laranja: Azenarioak birrindu edo xehatu xerratan, laranja piperrak, kubo hotza, laranja tomate hezea, patata goxoa diced hotza.
- Horia eta zuria: tipula goxoa, gazta freskoa egosi, tomate horia laurdenekoa, xerra horia xerrak, jicama kuboa, hestebeteak edo xerrak, fin-fin txikitutako azalak, azalorea, zainzuri zuriak,
- Urdina edo morea: patatak morea, aza morea birrindua, morea pikantea, berenjena
- Berdea: tipula berdea xerratan, tomate berdea txikitutakoa, alkatxofa biribilduak, ilarrak, brokolia, landatutako eta pepino xerrak (larruazala kenduta), Bruselako kimuak eta apioa zatituta.
Osasuntsu Entsalada Aholkua: Barruko aukeratzen duzunean zure erosotasuna eremutik kanpora aberasteko. Batzuetan inoiz pentsatzen dituzun konbinazioak gustuko ditut zure gogokoak izateko. Kaloria gehiegi kezkatu barazkiak gehitzen dituzunean. Las veggies gehienak kaloria gutxi dira eta nutrienteak dira. Veggies batzuk (beets edo patatak bezalako azukrea edo almidoia) kezkatzen bazaizu, nahitaez sartu.
3 - Aukeratu zure entsalada gantz osasuntsuak
Zure entsalada ziurrenik ez da asetzera koipea osasuntsu iturri bat gehitu ezean. Jakina, zure dietak errespetatzen duen entsegua koipeak kaloria kopurua zenbatzen lagunduko du. Gogoratu ere gantz osasuntsuak kaloria esanguratsuak direla. Beraz, dieters adimentsuak neurriz gain hartzen ditu. Behean zerrendatzen dira entsaladak osasuntsu osasuntsuentzako iturriak:
- Aguakatea: 1- 2 koilarakada
- Olibak: 5-10 oliba
- Oliba olioa: 1-2 koilarakada
- Noces (almendras, piñones, nueces, etc.): 10-15 fruitu lehorrak tamaina arabera
- Haziak (ekilore haziak, chia haziak, kalabaza haziak): 1-2 koilarakada
Entsalada osasuntsua Aholkua: gantz iturria neurtu aurretik bota ontzi batean! Oso erraza da zure entsalada-ontziari kaloria gehitzea elikagaia botilatik edo kutxazainetara gehitzen duzunean. Mantendu eskala digitala eta neurtzeko koilarak batzuk erabilgarriak neurketa onenak lortzeko.
4 - Gehitu proteina zure entsalada
Entsalada zure otorduaren oinarri nagusia bada , proteina-iturri lean bat gehitu beharko zenioke gihar-eraikuntzako prestazio garrantzitsuak lortzeko. Era berean, proteina entsaladak kontserbatu egingo dituzula kontsumitzen duzunean jateko denbora luzeagoan.
Eaters adimentsu askok txikitutako deli haragi eta gehitu beren entsaladetan. Baina gomendagarria da ez dela delikatxo guztiak aukera onak izatea, pisua galtzen saiatzen ari bazara. Itsatsi indioilarra, errea errea edo oilaskoa, deli kontrakoa bisitatzen duzunean. Proteina horien iturrietatik ere aukeratu dezakezu
- Haragia: Leak steak, oilaskoa edo indioilar plantxan, errea birrindutako txerriarekin, ondutako lean beheko indioilarekin, xerratan deli errea.
- Itsaskiak: izokina, atuna (freskoa edo ontziratua), ganba, sardina, antxoa,
- Zerealak : Quinoa, arroz basatia, arroz marroia, garagarra
Entsalada osasuntsua Aholkua: Gogoratu proteina bakarreko zerbitzari bat normalean 3-4 ontza ingurukoa dela. 6-8 ontza handi oilasko bularra gehitzen badiozu gehitu behar dituzu gehigarririk (nahiz eta osasungarriak) kaloriak. Proteina gehiago gehitzea ere esan nahi du entsalada janzteko gehiago gehituz, entsalada kaloria eta gantzaren edukia areagotzeko ere.
5 - Zure entsalada egiteko belarrak
Modu onenetariko bat zure entsalada zaporea gehitzeko belar txikiak gehitzeko. Jakina, belar lehorrak dastatu ahal izango dituzu zure entsalada egiteko, baina belar fresko txikiak dieta atsegingarria den edozein janari osasungarri eta osasungarria da. Saiatu zure janari produktuaren atalean aurkituko dituzun belar horietako bat.
- tarragon
- tipulin
- Basilio
- cilantro
- perrexila
- Dill
- Ezkaia
- Perraitz
Entsalada osasuntsua Aholkua: Gehienak entsalada janzteko belarrak eta olio mota batzuk dira. Beraz, zure entsalada belar freskoak gehitzen direnean, entsalada janzteko beharra ezabatzen da, entsalada kaloria eta gantzaren kopurua murrizten jarraitzeko.
6 - Entsalada janzteko
Osagai osasuntsu eta osasungarriekin ontzi bat bete baduzu, azkeneko urratsa entsalada apailatzea da. Zoritxarrez, janzteko gehienak koipe eta kaloriaz beteak daude. Zenbait denda erositako produktuak (normalean, dietak errespetatzen dituztenak) azukrea ere badute. Beraz, zer egin behar al diete?
Ez duzula entsalada janzteko beharrik ere aurkitu dezakezu zure ontzia osagai zaporetsu eta gaziak erabiliz. Izan ere, gatz eta piper pixka bat bota ohi dut, eta oliba olio koilarakada bat bakarrik neurtu ondoren, xukatu nire entsalada, beste inola ere ez. Zenbait dietak gehitu zitrikoen spritz bat.
Amodiozko janzkera erabat maite baduzu, kontuan har ezazu zeurea. Nire ganadutegiko entsalada apur bat gantz gutxiko eta kaloria baxukoa egiten dut . Era berean, entsalada osasungarriko apailatzearen on- line errezetak aurki ditzakezu.
Aukeratzen duzun entsalada janzteko aukerarik baduzu, ziurtatu arretaz neurtu. Nahiz eta entsalada ontzi bat osagai osasungarriez beterik egon, gehiegizko apailatzearen gehikuntzak zure otordua gantz gazi-amesgaizto bihurtzen du.