A entsalada normalean bazkari baten hasieran zerbitzatzen da, baina entsalada bazkari bat izan daiteke, nahikoa handia bada. Janari osasungarri handi bat jan ahal izateko bitaminak, mineralak eta zuntzezkoak diren fruta eta barazki gehiago lortzeko modu bikaina ere izan daiteke.
Entsalada handi bat egiteko zatirik onena da hain erraza dela. Aukeratu zure gogoko osagai freskoak, plater batean zintzilikatu, goiko zaporeko apailatzearen eta prest dago.
Nola eraiki zure entsalada
Utzi dezagun hautsi hori zuretzat. Hona hemen entsalada osasungarri handi bat eta ideia toppings handia egiteko:
Hasi berde hosto ohe batekin. Kaloria gutxi eta zuntz iturri ona dira. Letxuga mota ezberdinak daude, esate baterako, izozkia, hostoa, espinakak, escarola, erromatarena edo gurina. Berde ilunek iceberg letxuga baino elikagai gehiago eskaintzen dituzte.
Gehitu barazki gordinak. Barietate koloretako barazkiak flavonoideak dituzte eta barazki berde ilunak kaloriorik txikienak dira, gutxi gorabehera 20 kaloria inguru inguru. Berde freskoek, ilarrak, azenarioak, radishes, brokolia, azalorea, kalabazin, orburuak, aguakatea, tomateak eta pepinoak osasuntsu entsalada toppings guztiak dira.
Gehitu fruituak edo baia. Blueberries, mugurdiak, masustak, pomegranate arils, sagar xerra eta mahaspasekin osagaiak bitaminak eta antioxidatzaileak gehitzen zaizkizu entsaladara. Sagar xerrak erdi bat zatitan 30 kaloria ditu, eta baia kopa erdi bat 40 kaloria inguru ditu.
Gehitu proteina apur bat. Arrautza zuritu edo xerratan proteina iturri bikain bat da, behi giharra , ganba egosia, atuna, oilasko bularra edo gazta-zerrendak gehi ditzakezu. Begiratu zure neurriko neurriak eta frijitu haragiak galarazi oilasko zerrendatan edo okela eta frijitutako ganbak. Urdaiazpiko oilasko haragi edo arrautza hiru laurdena 75 kaloria gehituko dira.
Hegalaburra erdia 80 kaloria inguru gehitzen ditu. Bi mozzarella edo cheddar gazta kubo edo birrindutako bi ontzi gehitu ditzakezu 200 kalori.
Fruitu lehorrak hautseztatu. Intxaurrak, pecans, almendrak edo cashews gehitu nice crunch. Fruitu lehorrak gutxi batzuk besterik ez dira, fruitu lehorren zortzi fruitu inguruko 90 kaloria inguru gehituko dira. Walnutek omega-3 gantz-azidoen iturri bikaina dira eta fruitu lehorrak proteinak eta bihotz-osasungarriak gantz-azido poliinsaturatuak eta monoinsaturatuak gehitzen dituzte.
Amaitu entsalada janzteko. Elikadura komertzial erregularretako entsalada koilarakada 50 eta 80 kaloria gehitzen zaizkio. Behe koipe eta kaloria murriztua apainketa eskuragarri daude, edo zure entsalada dezakezu limoi edo karea zukua berria squeezed.
Saiatu entsalada osasuntsu hau
Hona hemen bitamina, antioxidatzaile, fito-kimiko eta zuntz asko dituen entsalada osasungarri handi bat, gehi kaloria gutxi dago (400 inguru). Eta onena da, besterik gabe, goxoa da:
- Bi katilu hosto berdeko letxuga
- Kopako laugarren kopa, babarrun gordinak
- Laugarren bat kopa iltzea
- Kopako laurdena tomate txikitua
- Laugarren ale bat xerratan azenarioak
- Laugarren bat kopa sagar xerra
- Laugarren bat kopa blueberries
- Laugarren bat kopa txikitutako oilasko bularra
- Bakailao egosia
- Mozzarella gazta birrindua ontzi bat
- Zortzigarren kopa intxaur zuzenak
Gozatu entsalada zukua limoi edo karea zuriekin apaindutako zukua.
Bestela, erabili lite entsalada komertziala, edo olio eta ozpina apur bat erabili. Just gogoratu, janzteko eta olio gehitzeko aparteko kaloria.
Zerbitzatu zure entsalada xerra edo bi ale osoko ogia freskoa eta ur edangarria edalontzi bat edo limoi edo karea xerra batekin.