Instant Pot baten laguntzaz, sukaldaritza osasungarria inoiz baino errazagoa da. Anitzeko xedea eta oso azkar, presio elektrikoaren sukalde honek ere arroza-sukalde bat, sukalde motela eta jogurtak egiten ditu. Hona hemen zure elikagaien zazpi ongi begirada bat zure Instant Pot-en prestatzeko gaur egun:
1 - Babarrunak eta lentilak
Pezetak ere ezagutzen dira, hala nola babarrunak, ilarrak, garagarrak eta dilistak bezalako zuntz handiko elikagaiak dieta osasuntsurako irtenbide jakinetako bat dira. Eta Instant Pot-ekin, oso erraza da lehortu gabeko lekaleak prestatzea (kontserbak barietate txikiko kostu baxuko sodioen alternatiba).
Sukaldaritza metodo tradizionalek otordu lehorrak beratzen dituztela gauean, sarritan moztu ahal izango duzu (eta, askotan, saltzeko modu guztian), Instant Pot batean prestatzen dituzunean.
Mantenimenduekin kargatuta, babarrunak eta dilistak bezalako elikagaiak entsaladak, zopak, arroz-ontziak eta beste hainbat plater gaineko fantasiak egiten dituzte. Begiratu errezetak, garaztia, curry, babarrun zuria, babarrunak eta arroza, eta haragi gabeko chili bezalako errezeta.
Ikerketak erakusten du ingesta handitzea zure kolesterola jaistea, bihotzekoa areagotzea eta pisu galera areagotzea ere.
2 - Steel-Cut Oatmeal
Altzairu-ebaki oloa normalean stovetop egosten ordu erdi bat hartu arren, Instant Pot minutu gutxitan lan egin daiteke etengabeko nahastuz eskatzen gabe.
Zuntz goi-iturri nagusia, oloa jakiteak kolesterol gordetzea da. Gainera, Nutrientsen argitaratutako txosten bat 2015ean iradokitzen du oloak odoleko azukrearen kontrola hobetzen lagun dezakeela eta, aldi berean, diabetesaren kudeaketarako laguntza.
Altzairuzko oatmealekin bi anoa egiteko, 1/2 koilaratxo txikitutako oloa eta 1/4 kopa ur hotzetan konbinatu Instant Pot batean. Ziurtatu oloa urarekin estaltzen dela. Estalkia ziurtatzeko, hautatu Manual, eta 10 minutuko presio altuko ezarpena egosten. Erabili oharra naturala 12 minutuz, eta gero askatu ezazu gainerako presioa. Estali arretaz.
Zure oloaren nutrizio-edukia uzteko, probatu proteina-paketeak fruitu lehorrak eta haziak, kanela bezalako espeziak edo antioxidatzailea betetako fruta freskoa gehituz.
3 - Jogurtak
Altzairuzko ebakitako oloa egiteko etxeko jantxari bikainak, jogurtak etxekoa da, zure Instant Pot jogurt-ekin egiten duen funtzioa badu. Ere krematsua, greziar estiloko jogurtak ere egin ditzakezu.
Zure kaltzioaren kontsumoa handitzeko modurik osasuntsuenetako bat, elikadura jogurta modu erregularrean, adinaren arabera mantentzen duzu zure hezurrak. Izan ere, 2017ko Osteoporosiaren Nazioarteko Argitalpenean argitaratutako ikerketa batek aurkitu zuen jogurtak hartzidura handia hezur-dentsitate mineral handiagoarekin eta helduen adineko funtzio fisiko hobea zela.
Jogurtak probiotikoak ere badaude, sistema immunologikoa suspertzeko aurkitutako bakterio onuragarriak, digestio-osasuna hobetzeko eta hantura aurre egiteko.
4 - Hummus
Barruan merienda nutritiboa bila bazabiltza, saiatu zaitez zeure hummusa Instant Pot batean. Veggies edo edamame manteo perfektua, hummusek zuntz-aberatsa, bihotz osasuntsua, oliba olioa eta baratxuri ugari ditu (hainbat onura osasuntsu aurkitu ditu).
Hummus sandwich zabaldu gisa ere erabil dezakezu, entsalada janzteko edo maionesa ordezko oilasko entsalada eta deviled arrautzak bezalako elikagaietan.
5 - Patata gozoa
Batzuetan "super almidoi" deritzo; patata goxoak bitamina C, B6 bitamina , betakarotenoa, potasioa eta magnesioa bezalako elikagai preziatuak hornitzen ditu.
Gehitu 1 ur hotzi kopa Instant Potra eta jarri patatak (zuritu edo zuritu) lurrunetan. Estalkia segurua. Eskuzko presio altuko presioaren azpian, 15 minutuz egosi patata gozoa (gehitu 2 edo 3 minutu, patatak handiak badira). Sukaldaritza aldia amaitutakoan, erabili 10 eta 11 minutuko oharra naturala. Askatu gainerako presioa.
Patata goxoa zure Instant Pot-ean prestatu ondoren, probatu arroza zaporetsua zopa, zatitan, labean eta kazoletan. Kanela eta astigarrak almibarretan gozatzen denean, jogurtak egiteko bikotea ere bada.
6 - Arrautza oilaskoa
Beste osagai baliogarri bat, oilasko bularreko arraultza gogokoena da. Behin oilasko gazia prestatu ondoren, xerra dezakezu eta ogitartekoak eta entsaladetan erabili edo saiatu tacos birrindu.
Arraina eta landare proteina bezala, oilaskoak kolesterol gutxiago eta gantz saturatuak gutxiago ditu haragi gorriekin alderatuta. Osasuntsu mantentzeko, American Heart Association-ek gomendatzen du edozein motatako haragiaren hiru zatitan (gutxi gorabehera kartoi baten tamaina).
7 - Hearty zopak eta gisatuak
Zure eguneroko jateko ohiturak berritzeko bihotz-apaindurarako, erabili Instant Pot zopa eta gisako osasungarri eta bihotz osasungarriak sortzeko. Vegan chili babarrun zopa beltz batetik, Instant Pot otorduak legamiak eta barazkietan oinarritzen dira, zure osasuna bat baino gehiago kargatzeko.
Hasiberrientzat, zopa eta gisako bihotza aukeratzerakoan, zure barazki kontsumoa areagotuko da eta fruta eta barazki gomendatuen bederatzi eguneko frutak jasoko dituzu. Landareen elikagaien osasuna indartuz gero, Nazioarteko Egunkariaren Epidemiologiako 2017 txosten batek aurkitu du fruta eta barazki kontsumoa egunean bost egunez gutxienez bihotzekoak, trazuak, minbizia eta heriotza goiztiarren arriskua areagotu dela.
Zopak eta gisatuak zentratzen badituzu ere, zertxobait ahula izan daiteke. Izan ere, 2011ko Elikadura eta Elikagaien Ikerketan argitaratutako ikerketa batek aurkitu ditu babarrun eta / edo ilarrak oinarritutako otorduak animalia-proteinen iturrietan oinarritutakoak baino aseagoa izan daitekeela.
Pozole edo minestrone aukeratzen duzun ala ez, Instant Pot zopak eta gisatuak ere koipeak eta espezieak kargatu ditzakezu osasun-hobekuntzako fito-kimikoen bidez, hala nola, turmeric, Cayenne, erromeroa, albahaka eta oregano.
> Iturriak:
> Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. "Fruta eta barazki hartzea eta gaixotasun kardiobaskularrak, minbizi totala eta kausa guztiak hiltzea, azterketa sistematikoak eta dosi-erantzunaren azterketa prospektiboen metaanalisia". Int J Epidemiol. 2017 Jun. 1; 46 (3): 1029-1056.
> Hou Q, Li Y, Li L, et al. "Diabetesa duten 2 motako gaixoen hartutako olo-hartze metabolikoak: berrikuspen sistematikoa eta meta-analisia". Nutrienteak. 2015 Dec 10; 7 (12): 10369-87.
> Kristensen MD, Bendsen NT, Christensen SM, Astrup A, Raben A. "Landare-proteina-iturrietan (babarrunak eta ilarrak) oinarritzen diren otorduak animalia-proteinen iturrietan (txekor eta txerri) oinarritutako otorduak baino satianteagoak dira. proba-azterketa. "Elikadura Nutr Res. 2016, urriak 19; 60: 32634.
> Laird E, Molloy AM, McNulty H, et al. "Handiagoa da jogurt-kontsumoa hezur-dentsitate mineral eta funtzio fisiko handiagoan heldu zaharragoetan" Osteoporos Int. 2017 ago; 28 (8): 2409-2419.