1 - Bazkariak osasuntsuak bizkor
Badakit etxeko janari osasuntsuak prestatzeko lan asko dagoela, batez ere, ez duzu denbora asko. Askoz errazagoa da etxetik edo eskolatik etxetik etxera bizkor eta merkea ateratzea, baina jakina, janari gehienak oso kalorikoak dira eta ez dira elikagaiak.
Baina uste dut lagun zaitzake. Bazkari osasuntsu guztien beharrak proteina-iturri, veggies edo fruta ugari eta, agian, zenbait aleak edo karbono-iturri osasuntsuak dira. Sukaldean gorde elikagai eta osagai osasuntsuekin beti prest egoteko. Mantendu janari fresko, izoztuak, lehorrak eta ontziratutako barietateak, nahastu eta nahastu zure aldarte egokitzeko. Ez dakizu zer egin? Diapositiben aurkezpena bazkari erraza da.
2 - Pasta eta Sauce Jararekin hasi
Mantendu pasta saltsa batzuk, hala nola, marinara eta Fra Diavolo, pasta alda osoan zehar. Tomateen saltsa hauek lycopene eta bitamineen iturri bikainak dira eta normalean kaloria gutxikoak izaten dira (behe-sodioen barietateak gatz-sentikorrak baldin badira).
Bakarrik pasta eta saltsa zerbitzatu ahal izango duzu bazkari gisa berez, baina nutrizioa eta zaporea hobeak izango dira hobekuntza osagarri batzuk gehitzen badituzu: tomatea, tipula, piperra, oliba edo perretxikoak.
3 - entsalada handia egitea eta bazkari gisa zerbitzatzea
Bazkari baten alboan entsalada zerbitzatzeko erabil dezakezu, baina plater handi bat erabiltzen baduzu, gehitu barazkijaleek eta proteina-iturri gehiago, zure otordu guztia zure esku dago.
Pentsatu zure batez besteko alboetan entsalada sinpleak, seguruenik, letxuga edo espinakak, tomateak, pepinoak, oliba eta tipulak, zestoan Italian janzteko edo gazta urdin bat janzteko. Sukaldaritza entsalada sortu arte, gazta, arrautza gogorrak eta urdaiazpikoa edo indioilar xerra xumeak.
Edo irudian agertzen den entsalada bezalako fancier zerbait sortu. Arraila eta goiko mahatsekin, intxaurrak eta oilaskoekin batera hasi eta ozpin-olio argitsu batekin bukatu. Gehitu xerra edo bi ale zuri (eta agian ardo zuri bat) eta afaria zerbitzatzen.
Saiatu errezeta errazak hauek
4 - Hasi zopa txingarrarekin eta egin ezazu hobeto
Ez du inolako errazik lortzen zopa-zopa irekitzea, lapiko batean botatzea eta erreka argiztatzea baino. Arazoa da gehienek ez dutela ongi dastatu, sodio gehiegi izaten dute eta nutrizio sailean falta zaitezke.
Baina zure sukaldeko armairuaren zain dagoen zopa gutxi batzuk edukitzea komeni da, eta zapore eta elikadura hobetu ditzakezu aparteko osagarriak gehituz. Agian oilasko fideodun zopa sinple batekin hasi eta A bitamina gehiago karamelu xerratan zoztu, eta oilasko hondarrak badituzu, proteina gehiagotu eta zure zopa bazkari atsegina bihurtu dezakezu.
Egia esan, hozkailu oso bat baduzu, ia etxeko zopa egin dezakezu oilasko, txahal edo landare-stockarekin eta ontziarekin, pasta, patatekin, lekadunekin, haragiarekin edo oilaskoarekin. Zopa hau bezalako gauza ederra da benetan ezin duzula torlojua - beti gehitu dezakezu osagai eta ongailuak gehiago zopa sukaldari gisa.
Saiatu errezeta errazak hauek
5 - Osagai osasuntsu eta gozoak egitea
Uste dut jendeak ogitartekoak lotzen dituela lunch-ekin, baina sandwich osasuntsu handia bazkari gisa balio dezake. Hasi zure gogoko alea osoa ogia edo roll handi bat eta gehitu haragi giharra batzuk. Otorduak ederrak dira edo oilasko bular batzuk erretzeko, zopa, entsaladak edo ogitartekoak erabiltzeko. Berdeak, tipulak, tomateak, mostaza txiki bat edo mahats-olio ugari aurkituko dituzu, eta afaria mahai gainean dago.
Beste ogitartekoen artean, besteak beste, atun edo izokina kontserbak, portabella saltxitxak salteatuak edo izozkailuko hanburgesa-patatak izoztuak dira, mikrouhinak edo beroko sukalde batean berotu daitezkeenak.
6 - Hozkailuak eta haragiak eta zerbitzatu arroza baino gehiago
Horrelako otorduak arratsalderako sukaldaritza guztia igarotzen duela dirudi, baina errealitatean, nahiko erraza da. Haragizko haragia edozein izango da - behi, txerri edo oilasko - eta hondarrak erabiltzeko modu bikaina da. Barazki berdea edo koloretsua onena dira, hala nola, brokolia, piperrak edo azenarioak, baina perretxikoak ere onak dira.
Oliba olio pixka bat berotu eta zartaginean egosi. Gehitu haragia frijitu haragi arte. Gehitu zure gogoko saltsa eta prestatu prestatutako arrozetik zerbitzatu arroz-sukalde batean, edo arroz azkar eta erraz bat prestatzeko, mikrouhinean sartuko diren arroz-poltsetan gordetzeko. Arrozaren mota al dago? Basmati nire gogokoena da, baina batzuetan arroz marroia aukeratu behar izaten da batzuetan - zuntz gehiago eta nutty zapore bikaina ditu.
Saiatu Erraza Errezeta hau
7 - Beharrezko janari bat hartu janari-denda batetik
Agian ez duzu afaria prestatzeko gauean, eta etxeko afaria jartzeko ideia gustatzen zaizu, baina pentsa ezazu janari azkarra dela. Baina, afari osasuntsua berreskuratzeko aukera ematen du janari azkarra ibilbidea egin gabe - zure janari-dendak oraintxe jan ahal izateko elikagai asko ditu.
Lehenik eta behin, frijitu oilasko beroa hartu. Oilasko hauek gantz gutxi dira, sarritan atseginak eta dena egin behar da hegaztiak moztu eta pareta pare batekin zerbitzatu. Ultramarinos dendek askotan entsalada-tabernak eta elikagai bero eta hotzak dituzte eta etxera eraman ditzakezu eta berehala zerbitzatu.
Bestela, izozkailuaren atalera joan eta mikrouhin-lurrunetan prest egongo diren barazkiak biltzeko. Azkenean, opil labean ogi xehatu atsegina hartu eta postrea janari esnea jogurt grekoa hartu.