1 - Etxean ospetsu bezala lan egitea
Ezkongaiaren gorputza nahi al duzu? Lan gogorra eta askotarikoa izan arren, lortu ahal izango duzu. Sinetsi edo ez, ospetsuek egiten duten gainerako workouts bera. Eta ospetsu asko ariketak dira. Beraz, ez dira nahitaez gimnasioan.
Jakina, ospetsuek entrenatzaile adituak kontratatu ditzakete, JR Allen bezalakoak. JR-ek zuzendari eta izar handiko korronteak prestatu ditu, besteak beste, Bridget Kelly, Starshell eta Mary J. Blige artistak grabatzen. Mary Blige-ek Shape aldizkariaren azalean estaltzen zuen gorputza ere lagundu zion.
Beraz JR galdetu nion entrenamendu bat diseinatu zuen. Eta egin zuen!
2 - Celebrity Trainer JR Allen
Aditu entrenatzaile JR Allenek ospetsuekin egiten du lan, baina gurekin bezalako jende arrunta ere prestatzen du. JR-k prestakuntza pertsonalizatua eta ongizate zerbitzuak eskaintzen ditu 2daybefit enpresaren bidez. Gorputzeko entrenamendu sinple hau diseinatu zuen pisua galtzen eta etxean sartzeko modurik onenean. Koherentziaz egiten baduzu, benetako emaitzak ikus ditzakezu. Jakina, agian ez zara ospetsu bihurtu , baina itxura eta sentipena izan dezakezu.
3 - Zure Celebrity Workout for warm up
JR-ren ospetsuen entrenamendua egiteko, argi-dumbbells pare bat erabili beharko zenuke. Etxean pisurik ez? Arazorik ez. Egin pisuak gabe seriea, edo bete ur botilak edo zopa latak gehitu erresistentzia gehitu. Ondoren pixkanaka-pixkanaka pisua areagotzen eta egokiago sentitzen zara.
Zure etxeko entrenamendua bero-beroarekin hasten da, eta bi ataletan zehar mugitzen da ariketa errondak egiten dituzunean. Ondoren, cool behera amaituko duzu. Entrenamendu osoa 30 minutu inguru behar da.
Gorputz entrenamendu hau burutzeko, aurkitu argi eta dohainik dagoen eremu bat edo beste oztopo batzuk. Erabili argazkiak gida gisa ariketa bakoitza modu egokia erabiliz. JRek gomendatzen du zentzurik arruntak erabiltzen dituzunean. Ez itzazu zeure burua eta gelditu inolaz ere sentitzen duzu.
1. urratsa: 5 minutuko berokuntza dinamikoa osatzea
Zure gorputza jarduera bizkorragoak prestatzeko, egin ariketa hauek:
4 - Gorputz arinagoak egitea etxeko lanetan
Guztira Body Celebrity Workout: Lehenengo zatia
Celebrity Home entrenamenduaren zatian zehar, hurrengo ariketa konbinazioko hiru erronda osatuko dituzu: lunges, squat jauziak, plank eta alboko pultsuak txandakatuz. Ariketa hauek koipe eta kaloriak erretzen laguntzen dute, beheko gorputz eta zentrotik osatzen duten bitartean. Erabili JR-ren deskribapenak eta argazkiak zure gida gisa, inprimaki ona mantentzeko ariketa bakoitzean zehar. Lehenengo zatian hamar minutu bete behar dira.
- Birak aldatzea : aurrera pausoa hanka eskuinera, bizkarra zuzenean mantenduz. Makurtu ezkerreko hanka 90 graduko angeluan. Egin hanka bakoitzeko 15 errepikapen, aldeak txandakatuz.
- Squat jauziak: squat posizio batetik airean salto egin eta squat posizioan itzultzeko. Errepikatu 45 segundotan.
5 - Get Celebrity Abs Plank Ariketa batekin
Ezkaba baten abs nahi duzu? Plank ariketa lagun zaitzake. Funtsezko core entrenamendu hau herrialdeko txapela eta osasun klub ospetsuak grapa da.
Plank: mantendu plank posizioa zure forearms edo eskuak (eroso bada) Ziurtatu zure bizkarra zuzenean eta abs eta glutes (ipurdia muskuluak) estuak dira. 45 segundoz mantendu.
Plank ariketa zure gorputz atzeko muskuluak indartzeko modu bikaina da, sabelaldea eta bizkarreko muskuluak barne. 45 segundoz mantendu ezin baduzu, hasi 15 eta hemendik aurrera.
6 - Azaldu ezkongaiaren hankak alboko bizkar gainean
Hurrengo ariketa honek alfonbra gorriko prestatutako hankak eskuz lagunduko dizu. Alboko lungeak zure izterrak, zure bernak eta zure glutenak (zure botila!) Moldatzen laguntzen du.
Kizkurretarako alboko tolestea: Neutralizazio posizio batetik, eskuinera doa. Ezkerreko hanka zuzenean eskuineko belauna tolestu egiten da, baina ez duzu zure behatzak gainditu. Arma zure eskuineko hankaren bi aldeetan mantendu. Sakatu eskuin hanka eskuinera zutik posizioan itzultzeko eta biceps kizkur bat egin bi besoekin. Saiatu 5 -10 librako pisuak erabili. Errepikatu 20 aldiz alboetan txandakatuz.
7 - Kaloriak erre eta gorputz osoa indartu
Zure ospetsuaren entrenamendua egiten jarraitzen duzun bitartean, ariketa hauen 3 erronda egingo dituzu: plank errenkada, belaun belaunekoak, gurutzaketa eta squat push-press txandakatuz. Berriro erabili JR-ren argazkiak inprimaki onaren gida gisa. Hamar minutu behar dira atal hau osatzeko.
- Plank errenkadak: Plank posizioan hasten da eta beso bat errenkada zuzenean. Mantendu zure ukondoa gorputzetik gertu eta mugitu 3- 4 hazbeteko bizkarrean baino handiagoa. Mantendu bizkarra eta ez biratu zure aldakak. Egin 15 errepikapen, alboetan txandakatuz.
- Belaun altuak : belaunekin exekutatuta, 45 segundotan ahalik eta altuenean altxatu da. Hau zure bihotza tasa altxatuko da eta gantz eta kaloria gehiago erretzen lagunduko dizu.
Ariketa hauek bihotz-bihotza areagotuko dute eta gorputz osoan muskuluak indartuko dituzte.
8 - Crunch kizkur alternatiboak Belly Fat Blast
Hurrengo ariketa hautaketa alternatibo bat da. Muskuluak indartzen eta definitzen laguntzen du sabela erdian eta aldeetan.
Krisia aldatzea: ariketa honetan lurrean egon behar duzu. Erabili alfonbra bat erabilgarri baduzu. Hasi zure bizkarrean etzan eta krisialdi posizio batera eraman. Belaunak tolestuta daude eta beheko hankak paraleloan mantentzen dira lurrean eta lurrera altxatzen dira. Biratu zure gorputz gorria eskuineko ukondoa zure ezker belaunera eramateko. Orduan, alboetan ordezkoak. Saiatu burua ez ateratzeko 60 segundotan ariketa honen bidez mugitzen zaren bitartean.
9 - Celebrity-Style Squat Challenge
Jarraitu Celebrity Home entrenamendua Squat Push Press-ekin. Erronka ariketa honek zure bihotza tasa handituko du eta goiko eta beheko gorputz indarra eraikitzen lagunduko dizu. Zure hankak, aldakak, izterrak eta sorbaldak ere laguntzen du.
Squat push-press : 5-10 libra pisu erabil ditzakezu ariketa honetan, ahal bada. Hasi posizio okertuan, zure belaunak atzean eta zure bizkarrean zuzeneko glutena. Saiatu zure pisua zorrotz mantentzeko. Hurrengo diapositiba erakusten du nola ariketa hau amaitzeko.
10 - Celebrity Workout: Cool Down
Squat Push Press amaitzeko, igo zure squat posizio batetik eta besoak beso sakatu. Sakatu heels bidez pisuak altxa zuzenean airean sartzeko. Squat posizioan eta zure heels off sakatzen duzun bezala, sakatu pisuak zuzen airean. Errepikatu ariketa hau 15 aldiz.
Amaitutako etxeko entrenamendua zoragarria izan da. 5-10 minutu argia luzatzen du gorputzera erlaxatzeko. Sample tarteak zure behatzak ukitu hamstring tarte bat edo katu / behi pose zure esku eta belaunak. Era berean , aparra-roller bat erabil dezakezu zure bizkarraldea, hanken atzealdea eta bernak jaurtitzeko.
Zorionak JR Allen etxeko ospetsuen entrenamendua osatuz! Etxeko entrenamendu aholkuak nahi dituzu? Begiratu nola hasi dietak eta ariketa aholkuak etxean pisua galtzea programan eta konektatu nirekin Facebook eguneko dieta aholkuak, errezetak eta ariketa orientazioa.