Aholku errazak Gaixotasuna saihesteko lasterketa edo maratoia baino lehen
Inor ez da hotza, gripea, edo beste infekzio batengatik arraza handi batetik alde egitea nahi. Zure urteko gripearen aurkako txertoa gaixotasuna saihesteko lehen urratsa da, zure sistema immunologikoa sustatzen lagunduko duten beste gauza batzuk ere badaude.
Dieta egokia eta atsedena hartzeko zaintzaz gain, zure prestakuntza ez da kalterik eragiten. Eta hori jende askok ulertzen ez duen zerbait da: performancearen prestakuntza prestakuntza horrek ez du esan nahi zure gorputzari arrazoizko mugetatik kanpo uzten. Horrela, ona baino kalte gehiago egin dezake.
Lasterketa edo maratoia baino lehenago topatu ahal izateko, hurrengo aholku sinpleak kontuan hartu behar dira:
Edan ur asko
Hidratatuta geratzea garrantzitsua da gaixotasuna saihesteko, eta ura aukera onena eta gutxienekoa da. Ziurtatu egunean zehar asko edaten duzula eta beti hidratatu aurretik, zehar eta ondorengo eskailerak.
Hidratazioa egokia da maskuri infekzioen idorreria saihestea eta odoleko azukrea eta odol-presioa hobeto kontrolatzea.
Osasun agintariek normalean gomendatzen dute zortzi ontzi 8 ontzi eguneko, gutxi gorabehera bi litro edo ur gallon erdia berdina. Hala eta guztiz ere, ez duzu gehiegizko hidratatzea, hiponatremia bezala ezagutzen den baldintza bat sor dezakeenez, zure gorputzaren gatzak anormalki diluitzen du.
Jan Antioxidatzailea-Elikagai aberatsak
Fruta eta barazki ugari jan ezazu gaixotasuna saihestu nahi baduzu. Elikagai mota hauek antioxidatzaile aberatsak dira eta horrek immunitate-sistema indartzen laguntzen du eta hotzeriak prebenitzen lagun dezake.
Hierbas eta espeziak, adibidez, jengibrea, kanela, orekada eta baratxuriak koipe- estresaren aurka babes daitezkeen phytochemicals eta antioxidatzaileen kantitate handiak dituzte. Izan ere, espezie batzuk fruta edo barazkiak baino antioxidatzaile handiagoak dituzte
Aitzitik, gantz saturatuaren sarrerarekin mugatu beharko zenuke immunitatea murriztu eta infekzio gehiago jasan dezaten.
Gogoan izan beti jan behar direla hiru eguneko otorduak gutxienez eta proteina lean, ale osoak, fruituak eta barazkiak askotariko dieta orekatuan zentratuta.
Eskuak garbitu
Ziurtatu zure eskuak maiz garbitu etxean, lanean eta gimnasioan. Hand garbiketa, neurri handi batean, gaixotasunen hedapena ekiditeko egin dezakezun gauza garrantzitsuena da.
Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroen txosten baten arabera, esku-garbiketa modu osasuntsuago bihurtzen da hainbat modu:
- Beherakoa eragiten duten infekzioak% 31 murrizten ditu.
- Arnas gaixotasunen arriskua murrizten du, hotzeriak barne,% 16tik% 21era.
Hau bereziki egia da gimnasioan, geneak eta birusak benetan hazten direnean. Gimnasioan lanean aritu ondoren, ziurtatu eskuak garbitu aurretik eta entrenamendu baten ondoren, makinak garbitu aurretik eta ondoren erabili eta zure eskuoihal propioa ekartzea.
Ez bazaude eta zure autoa edo poltsan antiseptikozko eskuko poltsa bat eraman ezazu, gaixo dagoen pertsonarekin eta garbitu nahi baduzu.
gehiago
Lortu askorekin
Lo-gabezia hotzek eta beste gaixotasunek jasan dezakete. Zergatik? Beno, 2010eko Harvardeko Medikuntza Eskolak egindako azterketaren arabera, loaren gabezia, lesio edo infekzio batekin gertatuko denaren antzekoa den immunitate-erantzuna abiaraziko du. Hori gertatzen denean, egunean zehar estresatuta sentitzen zara eta guztiz desagertuta sentitzen zara, infekzio joera uzten baduzu.
Lo egiteko egokia, gutxienez zortzi orduko zortzi orduz, immunitate-sistema indartuko du. Horretarako:
- Kafeina bezalako pizgarriak saihestu
- Ilundu gela lo prestatzeko
- Saihestu gailu elektronikoak oheratu baino lehen
- Joan ohean, aldi berean, gauero
gehiago
Ez zaitu jaramonik egin
Korrikalari gisa, zure prestakuntza intentsitatea eta distantzia handitu nahi izango duzu; nola eraiki duzun. Baina garrantzitsua da gogoratzea overtraining-a ia zure osasunerako kaltegarria izan daitekeela entrenatzeko.
Saihestu bortxatze gogorrak distantzia luzeak egunez egunera. Horren ordez, erritmoa zeure burua eta aldatzen aldizka gauzak. Esate baterako, zure kilometrajea igo dezakezu eta maila horretan mantendu aste bat edo bi abiadura workouts batzuk gehitu aurretik.
Bestalde, ziurtatu astebeteko atseden eguna gutxienez hartu behar duzula zure gorputza atsedena emateko. Denbora guztian abiadura osoa kargatzeko denbora guztian janztea ekar dezakezue, hotzeriak eta lesioak entzuten dituztenak.
Taper Big Race baten aurrera
Lasterketa handia egiten ari bazara, hala nola, maratoia, esaterako, lasterketa egunean baino bi astetik hiru aste lehenago kilometrajea gutxitzea garrantzitsua da. Denboraldi ahul hau zure gorputza jasaten ari den gogorra izan den guztia berreskuratzeko aukera emango dizu.
Gogoratu entrenamendu arduratsuak juntura eta muskuluen hantura eragiten duela, indartsuagoa eta egokiagoa bihurtzen zaren heinean. Txikitu egiten da zure sistema immunologikoa haustura txiki bat ematen du, hotzeriak eta bestelako infekzio txikiak aurrez aurre jartzea ahalbidetuz.
Era berean, lasterketa baten aurretik sentitu daitekeen estres naturala aurre egiteko modu batzuk aurkitu. Estresa gaixotasunari eragiten dion errudun nagusietako bat da, gau lasaiak eragiten ditu eta gaixotasunaren zentzu zabala sortzen du.
> Iturriak:
> Gaixotasunen Kontrola eta Prebentziorako Zentroak. "Erakutsi zientziak - Zergatik garbitu zure eskuak?" Atlanta, Georgia; 2015eko azaroaren 18an eguneratua.
> Mullington, J .; Simpson, N .; Meyer-Ewert, H. et al. "Loaren galera eta hantura". Best Pract Res Clin Endocrinol Metab . 2010; 24 (5): 775-784. DOI: 10.1016 / j.beem.2010.08.014.