Orokorrean sindromea kanporatzea askotan gertatzen den kirolarentzat gertatzen da lehiaketa prestatzeko edo gertaera espezifikoa eta gorputzari berreskuratzeko gaitasuna gainditzen du. Kirolariak sarritan ariketa gehiago eta zailagoa egiten dute hobetzeko. Baina atseden egokia eta berreskurapenik gabe, prestakuntza-erregimen horiek errefusatu daitezke eta errendimendua areagotu egiten da.
Egokitzeak gainkarga eta berreskurapenaren arteko oreka eskatzen du.
Gehiegizko gehiegizko eta / edo berreskuratze txikia gehiegizko sintoma fisiko eta psikologikoak sor daitezke sindrome gehiegi.
Abisu Orokorra Errotuluak eta Sintomak
- Garbitutako sentimendua, nekatuta, xukatu, energia falta
- Lepo motela, oro har, eta minak
- Muskuluak eta artikulazioetan mina
- Etengabeko jaitsiera
- Loezina
- Buruko
- Inmunitate txikitua ( hotzerien kopurua handitu da eta eztarriko minak)
- Prestakuntza ahalmena / intentsitatea gutxitzea
- Moodiness eta suminkortasuna
- depresioa
- Kirolaren gogoaren galera
- Gutxitu gosea
- Lesioen igoera areagotzea.
- Beharrezkoa den konpromisoa
Overtraining sindromea ezagutzen
Hainbat modu daude overtraining-aren seinaleak objektiboki neurtzeko. Bihotz-tasak denboran zehar dokumentatzen ari dira. Jarraitu zure aerobikoa bihotzean tasa ariketa intentsitate zehatz eta abiadura zure prestakuntza osoan zehar idatzi eta behera. Zure erritmoa moteltzen hasten bada, gainerako bihotz-tasaren tasak areagotzen du eta beste sintoma batzuk badituzu, gehiegizko sentimendu sindromean sartu ahal izango zara.
Biharko maiztasunaren jarraipena jarraipena egin ahal izango duzu goizero. Araudiaren hazkundea edozein markatu daiteke guztiz berreskuratu ez duzula.
Berreskuratzeko beste modu bat Bihotz ortostatikoa probatzeko izeneko testua, Heikki Rusko-k garatutako cross-country eskiatzaileekin lan egiten zuen bitartean. Neurtzeko hau lortzeko:
- Konfiantzaz eta lasaitu 10 minutuz egun berean (egunean hobe da).
- 10 minutu amaieran, bihotz-gutxi gorabeherako minutuak grabatzen dituzu.
- Ondoren, zutik
- 15 segundo igaro ondoren, bigarren bihotz-tasa hartu minutu bakoitzeko beatsetan.
- 90 segundo igaro ondoren, hirugarren bihotz-tasa hartu minutu bakoitzeko beatsetan.
- 120 segundo igaro ondoren, laugarren bihotz-tasa hartu minutu bakoitzeko beatsetan.
Atleta atseginek bi neurketen koherentzia koherentea erakutsiko dute, baina Rusko-k nabarmen handitu da (10 beats / minutu edo gehiago) atleten neurketa segundoko 120 segundoko buruan. Aldaketa hori aurreko entrenamendu batetik berreskuratu ez duzula adierazi dezake, nekatuta edo estresa azpimarratzen dela eta entrenamendua beste entrenamendu bat baino lehenago entrenamendua murrizteko edo atseden hartzeko lagungarria izan daitekeela.
Eguneroko egunean sentitzen duzunari buruzko prestakuntza logari esker, beheranzko joerak eta ilusio gordinak nabarituko dituzu. Garrantzitsua da zure gorputzeko seinaleak eta atsedena entzutea nekatuta sentitzen zarenean.
Zure inguruan ere galdetu ditzakezu gehiegi erabiltzen ari direla uste baduzu.
Orokorrean testifikatzeko modu objektibo asko proposatzen diren bitartean, neurketa zehatz eta sentikorrak psikologiaren seinaleak eta sintomak eta aldaketak dira atleta baten egoera mentalean.
Kirolen sentimendu positiboak gutxitu eta sentimendu negatiboak handitu egin dira, esate baterako, depresioa, haserrea, nekea eta suminkortasuna, gainbegiratze intentsiboaren egun batzuk igaro ondoren. Ikasketak hautemandako ariketa fiskalak gora egin du ariketa zehar hiru eguneko epean bakarrik.
tratamendua
Susmoa overtraining ari bazara, hurrengoa hasi behar duzu:
- Atsedena eta berreskuratzea . Ariketa murriztu edo gelditu eta atseden egun batzuk utzi.
- Hidratatzea , edan ezazu fluido ugari eta aldatu zure dieta beharrezkoa izanez gero.
- Talde kirol masajea . Hau mentalki eta fisikoki erlaxatu daiteke.
- Hasi entrenamendu gurutzatua . Hau askotan laguntzen die muskuluen zenbait gehiegikeriak edo neke mingarriak sufritzen dituzten atleta.
Overtraining sindromearen gaineko ikerketek gainerako atsedena erakusten dute lehen tratamendu planean. Azterketa berriak, ariketa fisiko baxuak edo berreskuratze aktiboak , atseden denboran zehar berreskuratzeko eta ariketa moderatuaren immunitatea areagotzen duela adierazten dute.
Overtraining-eko berreskurapen osoa aste batzuk behar da eta elikadura egokia eta estres murriztua izan behar ditu.
Prebentzio
Orokorrean aurreikusten da overtraining aurreikustea, atleta bakoitzak modu ezberdinean erantzuten baitu zenbait prestakuntza-errutinekin. Garrantzitsua da, ordea, prestakuntza aldatzea urtearen eta ordutegiaren arabera.
Entrenamendu orokorra abisu-seinaleak aitortzen badituzu, garrantzitsua da zure prestakuntza-errutina objektiboki neurtu eta doikuntzak egitea gaixo edo zauritu aurretik.
Iturriak:
Uusitalo, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusko, HK: Prestakuntzako intentsitatea handitzen du bolumenaren eragina bihotz-tasaren eta bihotz-maiztasunaren aldakortasunean. Overtraining and Overreaching in Sport - Kongresua, Memphis, Tennessee, 1996.
Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusko, H .: Adimen mentalaren, erregimen autonomikoaren eta parametro hematologikoen prestakuntza zehatza. Int. Congreso sobre investigación aplicada en deportes, Helsinki, 1994.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG, eta abar: Igeriketa lehiakorretan trebakuntza biziko egunetan burututako erantzun fisiologikoak. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak 1988; 20 (3): 255-259.