Plyometrics eraikitzen indarra eta boterea zure glutetan, quads eta bernak
Saltatzea, saltatzea eta jauzia dela uste baduzu, margotu ahal izango dituzu haurrentzako jolasen irudia. Baina askotan egun hauetan helduek helduleku hauek ikus ditzakezu oinarrizko mugimendu trebetasunak erabiliz entrenamendu hardcore-entrenatzaile baten parte gisa.
Elite atletek hamarkadetan oinarrizko gorputz-mugimenduak erabiltzen dituzte, baina CrossFit programen bidez eskertu dezakegu "eskola zaharra" trebetasunak masen aurrean jartzea. Jauzi edertasuna bere sinpletasunean izan daiteke. Edonork egin dezake, pixkanaka da, eta amaigabeko barietatea gehitzen zaizunean, jauziaren araberakoa izango da, jauziaren abiadurarekin, norabide noraino jauzi den eta aldi berean oinez edo aldi berean salto egiten duzun.
Jumping normalean segurua da zure gorputzari eta inguruari arreta jartzea. Zirrikitu plyometric motak egin ez badituzu edo, normalean, oinak lurrean behin eta berriro hartzen dituzten kirolak edo jarduerak egiten dituzunean (kontu exekutiboak, oinez eta eliptikoak ez badituzu), neurri batzuk hartu eta oso poliki hasi eta zure jumping skill.
Salto egin segurtasuna
Inpaktuaren ariketa fisikora ohituta ez bazaude, lasaiak jasateko arriskua duzu jauzi edo erreboteekin gehiegi erasotzen hasten zarenean. Oinarriak azalera leun eta leunekoak dira, esate baterako belar-jolasean edo kuxinatutako mat edo solairuan, eta entrenamendu progresioko aste batzuk hasiko dira, jauzi erasokorragoak egiteko behar den trebetasuna eraikitzeko. Entrenatzaile edo trebatzaile batekin lan egitea gomendatzen da entrenamendu plyometrikoan.
Begiratu nola salto egin salto bat, salto batean nola joan daitekeen jakiteko eta nola egin.
1 - Salto soka
Plyometrics-era erraz lor dezakezu haurtzaroko beste haurtxo batekin hasten denetik: jauzi soka. Salto-soka erabiliz, plyometrics-ak erabilitako muskuluak baldintzatzeko modu sinple bat eskaintzen dizu, baita muga plyometriko indartsuagoa lortzeko beharrezkoa den koordinazioarekin ere. Jauzi soka ez baduzu, erraz faltsu egin dezakezu eta hatz bat edo bi besterik ez duzu soka saltatzen ari zaren bitartean. Mugimendu sinple honek errepidetik intentsitate handiagoa lortzen du.
Salto 30-60 segundu aldi berean, apur bat hartu eta hiru aldiz errepikatu. Egin astebetez egunero eta hurrengo mugimendura joateko prest egongo zara.
2 - Squat Jumps
Squat jauziek pixka bat gehiago behar dute eta lasaiak saihesteko beroa izaten dute. Soka saltoka minutu batez minutu bat igaro ondoren, zure oinak sorbaldaren zabalera, belaunak lasaitu eta makurtu, eta ukondoak laurogeita hamar gradu inguru eta zure gorputzaren aurrean eskuak okertuko dituzu. Prestatu squat salto osoa egiteko prest, zure butt atzera jareginez, zure belaunak tolestuz eta squat batean hondoratzea. Mugimendu azkar batean, zure gorputza zuzenean airean eta lurra belaun leunekin berreskuratuko duzu eragina xurgatzeko.
Zuzeneko saltoa handia da intentsitatea alda dezakezu, jauzi egiten duzun neurrian nola aldatu eta nola jauzi egiten duzun eta jauzi asko egiten dituzun. Zenbaki zehatz batera joan zaitezke (15 jauzi osoak, esate baterako) edo denbora dezakezu (30 segundotan jauzi egin). Alboetako distira pikimetrikoa ere gehitu dezakezu errutinarekin. Konbinatu ezazu indartsuagoa izateko eta etengabe gelditu ezohiko twinges, minak edo nekea sentitzen baduzu.
3 - Jauzi jauziak
Prestakuntza trebetasun plyometrikoei aurrea hartzeko, kutxa jauziak zure errutina gehi ditzakezu. Hasi kutxa nahiko laburra eta eraiki poliki-poliki denboran zehar. Urratsera edo jauzi egin dezakezu zuretzako seguruena denaren arabera. Inoiz ez duzu iritsi Crossefit atleta errugabeen 64 "koadroko saltoa, baina hobe pertsonal berri bat lor dezakezu.
4 - Lateral Hopping Drills
Hurrengo ariketa plyometric-aren maila hop-a da. Oinetakoan jauzi egiten baduzu, ahalegina areagotzen ari zara eta baita inpaktua areagotzerakoan ere, ziur egon azalera seguruan. Hormigoia saihestu eta lur irregularra saihestu. Lur leun eta segurtasunez egin nahi duzunean. Intentsitatea alda dezakezu jauziaren altuera aldatuz eta norabidea aldatuz. Arintasuna handitzeko, esate baterako, aurrera eta atzera dezakezu eta alde batera. Ez da soinua bezain sinplea. Zulatzeko trebakuntza egiten ari bazara, ziurtatu bi hankak lan egiteko.