Amerikako estatubatuar gehienek etxean etxeko janari gogokoenak nahiago dituztela adierazten dute, baina erosketak egiteko eta sukaldaritza egiteko denbora aurkitzeko maiz aski onak bihurtzen dira pizza entregatzeko deiak egiteko. Eskuratu helduleku bat zenbait estrategia errazetan, otordu osasungarriak prestatzea askoz ere gutxiago. Bazkarirako eta izozterako janariaren gida bost oinarrizko aholkuetan oinarritzen da. Lortu estrategia horiekin, denbora, dirua eta kaloria batzuk aurrezteko.
1 - Egin plana
Plangintza txiki batek bide luzea egin dezake. Eseri astebeteko minutu gutxiren buruan eta astebeteko otorduak antolatu. Kontsultatu zure ordutegia eta zehaztu zer egunetan egosten duzun eta zein egunetan denbora luzatu egingo zaizu. Afariak egiteko, gauek gai bat jarrai dezakete eta ziurtatu lunchbox-eko hondarrak egiteko. Gauean, begetarianoa, beste gaueko oilaskoa, arraina eta pizza edo pasta. Aste gauean bustiak prest egon behar du edo ez dauka prest janaririk, sukalde motelean edo presiozko sukaldeetan edo izozkailuan mikrouhinean.
Slow Cooker Chicken Cacciatore
• 1,5 kg libra gabeko oilasko izterrak
• ½ cup Marinara saltsa
• ½ cup oilaskoa
• ½ tipula gorria, xerratan
• 1 baratxuri ale, xehatu xerrak
• 1 kanpai piper berdea edo gorria, albahaka fresko xerratan
• Pepper gorria eta parmesanoarekin zerbitzatu gazta
Gehitu oilasko izterrak, marinara, oilaskoa, tipula, baratxuria eta piperbeltza sukalde motelean. Cover eta sukaldeari BAI 8 orduz. Onartu 10 minutuz hozten eta gozatu gozatzeko; gehitu gatza gehigarria behar bada eta goiko albahaka freskoarekin. Zerbitzatu piper gorria eta parmesanoarekin gazta, nahi izanez gero.
2 - Zopa It Up
Zopak aurrera egin dezakete, otordu bazkariak osagai guztiak erabiliz. Toby Amidor, dietista erregistratua eta The Healthy Meal Prest Cookbook-eko egileak sukaldaritza- astean lan egiten du eta elikagaien hondakinak murrizten ditu. "Neguan zehar, berotze zopa bat maite dut. Gainera, plater erraza da sorta bikoitzeko prestatzeko eta gainerakoa izoztu lanpetuta aste baterako. Zopa ere modu ona da barazki-erremolatxa gehigarriak erabiltzea, hosto berde eta squash bezalakoak, elikagaiak murrizteko. "Hemen Toby-ren denbora aurrezteko errezeta bat da.
Landarearen erroa eta Bean zopa
- 1 Kopako haurrentzako espinakak
- 1 koilarakada oliba olioa
- 1 erdi tipula, txikituta
- 1 azenario ertaina, txikituta
- 1 apio zuritu, txikituta
- 1 erdi latza, txikituta
- 1 erramu ertaina, txikituta
- 1 (15 oz) sodio giltzurrunetako babarrun txikiak, xukatu eta garbitu daitezke
- 6 edalontzi behe-sodio barazki salda
- 1 koilarakada
- 2 erramu hostoak
- ¼ koilaratxo piper beltza berria lurrean
Pila ezazu espinaka-hostoak, moztu eta zikinak sartu. Lantegietan lan egin behar izanez gero. Bero ertaineko olio handi batean, oliba olioa berotu arte shimmers. Gehitu tipula, azenarioa, apioa, parsnip eta turnip, eta salteatu tipula zeharrargi arte, 4 minutuz. Gehitu babarrunak eta konbinatu irabiatu. Gehitu barazki-salda, mirina eta erramu hostoak eta konbinatu irabiatu. Handitu beroa eta jarri irakiten bat likidoa, gutxitu beroa txikitzeko, estali potoa eta frijitu beanak 20 minutu inguru arte. Kendu eta bazterreko hostoak baztertu. Gehitu espinakak eta piper beltza.
Errezeta copyright Toby Amidor, The Healthy Meal Prep Cookbook: Sukaldaritza erraza eta osasungarria Cook, Pre, Grab eta Go, Rockridge Press, 2017.
3 - Talde hornitua
Zaila da errezeta erraza egitea eskuineko tresnarik gabe. Lisatu burdinurtuzko zartagin batean, xafla handitan eta holandarrezko labean tapa batekin masterra egiteko aukera ematen duten merkatuan grapak merkaturatzeko. Olio erretako bularrak eta arroz marroia bezalako gauza asko biltzea aldez aurretik, pre-bazkariaren prebentzioa minimoa egiteko.
Hozkailuak Drumsticks Patata eta Brokolia
- 6 oilasko bainuontziak
- 3 patata gozoa ertaina
- 1 koilarakada oliba olioa
- ½ koilaratxo kosher gatza
- ¼ koilaratxo piper beltza berria lurrean
- 2 koilarakada ezkaia hosto lehorrak
- 2 cups brcoli florets
Preheat the oven to 450-F. Lerratu xafla aluminiozko paperarekin eta pergamino paperarekin. Jarri txanponak alde batetik bestean eta bestean patatak. Denbora guztia oliba olioarekin, gatza, piperra eta nahasketa gozagarriarekin. Jarri labean eta 25 minutuz egosi. Ireki labea eta gehitu patata goxoa brokolia; 10 minutu osagarri egosten. Onartu 10 minutuz hozten zerbitzatu aurretik.
4 - Beheratu izozkailua
Elikagaiak izozkailuan gordetzeko aukera ematen du bazkariak une batez. Emaitza hobeak lortzeko, ziurtatu zure izozkailua tenperatura egokia dela (0 gradu F) eta izozkailuko poltsa eta edukiontziak bereziki erabiltzea, elikagaiak babesteko. Izozten diren elementu onenetariko batzuk, besteak beste, ogi xerratan, ziti labean edo oilasko parmesanoarekin, haurtxoentzako pureekin, egosi krepeekin, saltsekin, gisatuekin eta chiliarekin.
Favorite 2-Bean Chili
- 1 koilarakada olio kanola
- 1 libera lurrezko indioilar bularra edo lean beheko lehorra
- 1 koilarakada chili hautsa
- ½ koilaratxo apioa gatza
- 1 koilaratxo beheko kuminoa
- Tipula erdi erdi gorria, diced
- 1 kanpai piper gorria, diced
- 1 jalapeno piper fin-fin diced
- ½ Kopako apioa txikitua
- 1 baratxuri ale, xehatuta
- ½ koilaratxo kosher gatza
- 1 Kopako oilasko salda edo ura
- 1 (28 oz.) Tomateak xehatu daitezke
- 1 (15 oz.) Tomateak diced daiteke
- 1 (15 oz) babarrun beltzak, garbitu eta xukatu
- 1 (15 oz.) Giltzurrun gorriak, garbitu eta xukatu daitezke
- 1 Kopako arto izoztuak
Olio beroa olio handian edo holandar labean bero ertainarekin. Gehitu haragia eta egosi brownatu arte. Gehitu piper xume, apio gatza eta kuminoa. Ondoren gehitu tipula, piperra, apioa eta baratxuria; gatza eta salteatu 5 minutuz. Salda, tomate xehatua eta tomate diced frijitu eta irakiten egosten, gero beroa berotu arte. Mugitu babarrunak eta artoa, eta egosten minutu batzuk agerian, noizean behin nahastuz.
5 - Ongi biltegi bat gorde
Janari osasungarriak egosten errazagoa da eskuz osagaiak eskura badituzu. Mantendu zure gustura pasta, tomateak, eztia, oloa bota, atun kontserbak eta babarrunak. Mantendu janari horiek zure eskura eta bazkari osasuntsua minutu gutxiren buruan dago.
Atun Pasta entsalada
1 (5 oz.) Atun argia moztu daiteke urarekin, xukatu
1 (5 oz.) Edalontzi zuriko ona urarekin, xukatu daiteke
½ Kopako apioa txikitua
1 sagar txiki, diced
½ limoi zukua
¼ Kopako maionesa
¼ koilaratxo kosher gatza
3 cups egositako pasta osoa, hoztu
Ontzi handi batean hegaluzea, apioa, sagarra, limoi-zukua eta mayo nahastu; Denbora gatza eta konbinatu ondo nahastu. Azukrea prestatu atunarekin pasta egosiarekin.