7 eguneko otordu osasuntsuak
Eguneko menua antolatzea ez da zaila, bazkari eta merienda guztiek proteina, zuntz, karbohidrato konplexu eta gantz gutxi dituztelako.
Hona hemen bazkari bakoitzari buruz jakin behar duzuna.
- Gosaltzeko jatea zure egunean energia askorekin lagunduko dizu. Ez ezazu gosaririk kalterik gantzik eta kaloria handiko elikagairik. Aukeratu zure gosari proteina eta zuntz batzuk, eta fruta fresko batzuk jateko denbora ona da.
- Erdialdean goizeko merienda oso aukerakoa da. Gosari handiagoa jaten baduzu, ezingo duzu goserik eguerdira arte. Hala eta guztiz ere, pixka bat goseak sentitzen badituzu eta bazkaria bi edo hiru ordukoa izaten jarraitzen baduzu, goizeko goizeko goxotasun arin batek zure kaloria asko gehituko zaitu.
- Bazkaria lanean edo eskolan jaten duzun zerbait izaten da askotan, beraz, beroa eta berotasuna sor ditzakezu. Edo, zure bazkaria erosten baduzu, aukeratu osasuntsu argi bat zopa edo freskoa veggie entsalada.
- Arratsalde erdiko otordu bat ere aukerakoa da. Mantendu kaloria gutxi eta jan nahikoa gosea senti dezazun jateko, afaria ordu pare bat besterik ez delako.
- Afaria jatekoa baino errazagoa da, batez ere egunean zehar jan ez baduzu eta, beraz, zure neurriko neurriak ikusi . Mentalki zure plaka banatu lau laurdenetan. Hiruhileko bat zure haragi edo proteina iturrian dago, laurdena almidoi bat da eta azken bi laurdenek barazki berdea eta koloretsua edo entsalada berdea dira.
- Karbohidrato arineko gaueko konbinazio arineko mokadu atseginak loa lagun dezake, baina elikagai astunak, koipetsuak edo elikagaiak azukre finduetan.
Janari osasungarrien planen astea
Adibide batzuk aztertzea oso erraza da bazkariaren planifikazioa errazteko, beraz, aste osoko merezi du. Ez duzu egunik jarraitu behar; Bazkariko edozein plan aukeratu dezakezu, saltatu bat edo errepikatu nahi duzun bezala.
Aste honetako bazkari planak 2.100 eguneko 2.200 kaloria inguru behar ditu pertsona batentzat eta ez du inolako murriztapen dietarik. Zure eguneroko kaloria-helburua aldatu egin daiteke. Ikasi beheko zer den, eta planak zure behar zehatzetara egokitzeko egin ditzakezu.
Egunero hiru otordu eta hiru pintxoak biltzen ditu eta karbohidratoak, gantzak eta proteinak orekatzeko osasuntsua dauka. Gainera, zuntz ugari lortuko dituzu aleak, frutak, barazkiak eta lekaleak.
Plana bakoitzak hiru otordu eta hiru pintxoak biltzen ditu egun osoan zehar pozik sentitzeko. Egun batzuk ere barne hartzen dituzte garagardo edo ardo edalontzi bat. Ura, kafea edo belar-tea gehiago gehitzea edozein egunetan, baina kontuan hartu krema edo azukrea gehitzen ere kaloria gehitzen.
Ados dago antzeko menu-elementuak trukatzeko, baina mantendu sukaldaritza metodoak kontuan hartuta - solomo bat ordezkatuz oilasko plantxan fina da, baina ordeztera oilasko frijituak steak ez du funtzionatuko, breading gantz, karbono eta sodio aldatzen delako zenbatzen eta kaloria.
Azkenean, zure kaloria-sarrerarekin doi dezakezu pintxoak ezabatuz, pisua galtzeko edo pintxoak handiagoak jateko nahi baduzu pisua irabazteko.
Egun bat
Gaur egungo elikagaiak 2.250 kaloria inguru ditu, karbohidratoak, 20 ehuneko gantz eta% 25 proteinak dituzten kaloria horien% 55.
34 gramoko zuntz ere baditu.
gosari
- Pomelo bat
- Bi arrautza pochhed (edo ez itsatsi pan frijituak)
- Bi xerra ale osoko patata gurina bakoitzarekin
- Kopako koipe gutxiko esnea
- Kopako kafe beltz edo belar tea
(Macronutrients: 555 kaloria inguru, 27 gramoko proteina, 63 gramo karbohidrato eta 23 gramo gantz)
Merienda
- Bat banana
- Kopako bi jogurt arrunta, bi koilarakada eztiarekin
- Ur kopa
(Macronutrients: 360 kaloria, 14 gramoko proteina, 78 gramoko karbohidratoak, 1 gram gantz )
Bazkaria
- Oilasko bularra (6 oz. Zati), labean edo errea (ez ogia edo frijitua)
- Lorategi handi bat entsalada tomatearekin eta tipula batekin, koilarakada olio eta ozpinarekin (edo entsalada janzteko )
- Ur kopa
(Macronutrients: 425 kaloria, 44 gramoko proteina, 37 gramoko karbohidratoak, 9 gramoko gantz)
Merienda
- One cup carrot slice
- Hiru koilarakada koilarakada
- Pita ogia zati erdi bat
- Ur edo edalontzi edalontzi bat
(Macronutrients: 157 kaloria, 6 gramoko proteina, 25 gramoko karbohidratoak, 5 gramo gantz)
Afaria
- Kopako lurrunetan brokolia
- Kopako arroz marroia
- Halibut (lau ontzi zati)
- Txiki lorategi entsalada, kopa oliba olioarekin , tomatearekin eta tipula bi koilarakada olioarekin eta ozpinarekin edo entsalada janzteko
- Kristalezko ardo zuri bat (erregularra edo alkoholikoa )
- Limoi edo lima xerra xanpainduna
(646 kaloria, 42 gramoko proteina, 77 gramoko karbohidratoak, 8 gramo gantz)
Merienda
- One cup blueberries
- Bi koilarakada krema harrotua (benetakoa-lata ezazu zeurea edo erosi lata batean)
- Ur kopa
(100 kaloria inguru, 1 gramoko proteina, 22 gramo karbohidrato, 2 gramo gantz)
Bi egunean
Menu osoa jaten baduzu, 2.150 kaloria inguru lortuko dituzu, karbohidratoetatik datozen kaloria ehuneko 51ean, koipearen% 21 eta proteina% 28ra. Bazkari planak ere 30 gramoko zuntz ditu.
gosari
- Bat gari osoa ingelesez muffin bi koilarakada kakahuete gurinarekin
- Laranja bat
- Beira handiak (12 oz) esne gantzik gabekoak
- Kopako kafe beltz edo belar tea
(Macronutrients: 521 kaloria inguru, 27 gramoko proteina, 69 gramoko karbohidratoak eta 18 gramo gantz)
Merienda
- Bi oatmealekin mahaspasekin
- Ur kopa, tea beroa edo kafe beltza
(Macronutrients: 130 kaloria, 2 gramoko proteina, 21 gramoko karbohidratoak, 1 gramo gantz)
Bazkaria
- Indioilar sandwich (indioilar bularreko haragiaren sei ontza, tomate xerra handia, letxuga berdea eta mostaza gari osoan ogi bi xerra
- Kopako sodio txikiko landare-zopa
- Ur kopa
(Macronutrients: 437 kaloria, 59 gramoko proteina, 37 gramoko karbohidratoak, 6 gramo gantz)
Merienda
- Kopako bat (30 inguru) mahatsa
- Ur edo edalontzi edalontzi bat
(Macronutrients: 60 kaloria, 0,6 gramoko proteina, 12 gramo karbohidratoak, 0 gramo gantz)
Afaria
- Bost bat ontzi solomoa
- Kopako mashed patata
- Kopako egosi espinakak
- Kopako edalontziak
- Bat edalontzi bat (erregularra, lite edo ez alkoholikoa)
- Limoi edo lima xerra xanpainduna
(671 kaloria, 44 gramoko proteina, 63 gramoko karbohidratoak, 18 gramo gantz)
Merienda
- Bi xerra gari osoa, bi koilarakada-koilarekin (edozein fruta-mota)
- Kopako ez gantz esnea
- Ur kopa
(337 kaloria inguru, 14 gramoko proteina, 66 gramoko karbohidratoak, 3 gramo gantz)
Hiru egun
Gaur egungo bazkariak 2.260 kaloria inguru ditu, karbohidratoak, 20 gantz ehuneko 20 eta proteina ehuneko 25 bitarteko kaloria horien% 55. 50 gramoko zuntz ere baditu.
gosari
- Ertain nahasketa muffin
- Indioilar gosari txistorra zerbitzatzeko
- Laranja bat
- Kopako ez gantz esnea
- Kopako kafe beltz edo belar tea
(Macronutrients: 543 kaloria inguru, 26 gramoko proteina, 84 gramo karbohidrato eta 15 gramo gantz)
Merienda
- Pera freskoa
- Kopako soineko esne zaporekoa
- Ur kopa, tea beroa edo kafe beltza
(Macronutrients: 171 kaloria, 6 gramoko proteina, 34 gramoko karbohidratoak, 2 gramo gantz)
Bazkaria
- Sodio txikiko oilasko fideodun zopa, sei gazia crackers
- Sagar ertaineko bat
- Ura
(Macronutrients: 329 kaloria, 8 gramoko proteina, 38 gramo karbohidrato, 17 gramo gantz)
Merienda
- Sagar bat
- Xerra bat Suitzako gazta
- Limoi edo lima xerra xanpainduna
(Macronutrients: 151 calorías, 5 gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa)
Afaria
- Indioilar bularreko haragiaren zortzi ontza
- Kopako alkatxofak
- Kopako egosi azenarioak
- Kopako egositako kale bat
- Ardo edalontzi bat
(784 kaloria, 84 gramoko proteina, 76 gramoko karbohidratoak, 3 gramo gantz)
Merienda
- Iogurt izoztu bat
- Kopako fresko mugurdiak
(285 kaloria inguru, 7 gramoko proteina, 52 gramoko karbohidratoak, 7 gramo gantz)
Lau egunean
Egunaren amaieran, 2.230 kaloria inguru kontsumituko dituzu, karbohidratoetatik datozen kaloria horien% 54, gantzaren% 24 eta proteina% 22. 27 gramoko zuntz ere lortuko duzu.
gosari
- Kopako koilaratxo osoa gatzik gabeko koilaratxo batekin eta koilaratxo azukre batekin
- Bat banana
- Ko xerra xerra osoa koilarakada kakahuete gurinarekin
- Kopako kafe beltz edo belar tea
(Macronutrients: 557 kaloria inguru, 18 gramoko proteina, 102 gramoko karbohidratoak eta 12 gramo gantz)
Merienda
- Kopako mahatsa eta mandarina bat
- Ur kopa, tea beroa edo kafe beltza
(Macronutrients: 106 kaloria, 1 gram proteina, 27 gramo karbohidratoak, 1 gram gantz)
Bazkaria
- Atun biltze bat gari irina tortilla batekin, erdiak atun hegaluzea (xukatu), koilarakada maionesa, letxuga eta tomate xerratan
- Azenarioak xerratan
- Kopako ez gantz esnea
(Macronutrients: 419 kaloria, 27 gramoko proteina, 37 gramoko karbohidratoak, 19 gramo gantz)
Merienda
- One cup cottage cheese (1 ehuneko gantz)
- Anana freskoa xerra
- Lau artilezko crackers
- Limoi edo lima xerra xanpainduna
(Macronutrients: 323 kaloria, 29 gramoko proteina, 38 gramo karbohidratoak, 5 gramo gantz)
Afaria
- Lasagna zerbitzatu bat
- Txiki lorategi entsalada tomateak eta tipula batekin koilarakada entsalada janzteko
- Kopako ez gantz esnea
(585 kaloria, 34 gramoko proteina, 61 gramoko karbohidratoak, 23 gramo gantz)
Merienda
- Sagar bat
- Kopako ez gantz esnea
(158 kaloria inguru, 9 gramoko proteina, 31 gramoko karbohidratoak, gramo gramo bat)
Egun Bost
Bazkari goxoa hau hiru otordu eta hiru pintxotan banatzen da eta 2.250 kaloria inguru ditu, karbohidratoak,% 25 gantz eta% 21 proteinak dituzten kaloria horien% 53. Eta zuntz asko baino gehiago 40 gramo.
gosari
- Bakailao bat koilarakada astigarrak almibarretan
- Arrautza nahaskia edo pozik
- Indioilar hirugiharra zerbitzatu
- Kopako laranja zukua
- Kopako kafe beltz edo belar tea
(Macronutrients: 449 kaloria inguru, 16 gramoko proteina, 57 gramo karbohidrato eta 18 gramo gantz)
Merienda
- One cup xerratan azenarioak
- One kopa azalore-zatiak
- Bi koilarakada ganadutegiko apaingarriak
- Ur kopa, tea beroa edo kafe beltza
(Macronutrients: 223 kaloria, 4 gramoko proteina, 18 gramoko karbohidratoak, 16 gramoko gantz)
Bazkaria
- Veggie hanburgesa, ale bun osoan
- Bata iparraldean (edo beste lehor) babarrunak
- Kopako ez gantz esnea
(Macronutrients: 542 kaloria, 38 gramoko proteina, 85 gramoko karbohidratoak, 8 gramoko gantz)
Merienda
- Sagar bat
- Bi pita koilarakada hummus batekin
- Limoi edo lima xerra xanpainduna
(Macronutrients: 202 kaloria, 5 gramoko proteina, 41 gramo karbohidrato, 4 gramo gantz)
Afaria
- Amuarrain bat
- Kopako edalontziak
- Kopako arroz marroia
- Lorategi txiki bat entsalada bi koilarakada entsalada janzteko
- Garagardo edalontzi bat
- Limoi edo lima xerra xanpainduna
(634 kaloria, 27 gramoko proteina, 78 gramoko karbohidratoak, 13 gramo gantz)
Merienda
- One cup cottage cheese
- Freskoa melokotoi bat
(201 kaloria inguru, 29 gramoko proteina, 16 gramoko karbohidratoak, 2 gramo gantz)
Eguna Sei
Gaur egungo otorduak eta pintxoak 2.200 kaloria inguru dituzte, karbohidratoetatik datozen kalorien% 55, gantzetik% 19 eta proteina ehuneko 26. 31 gramoko zuntz ere lortuko duzu.
gosari
- Kopako birjina bat bi koilaratxo koilaratxoekin eta koilaratxo bat esne gantzarekin
- Bat banana
- Arrautza egosia
- Kopako kafe beltz edo belar tea
(Macronutrients: 401 kaloria inguru, 18 gramoko proteina, 72 gramoko karbohidratoak eta 6 gramo gantz)
Merienda
- Ko kopa bat jogurt arrunta koilarakada eztiarekin, kopa erdi bat blueberries eta koilarakada almendra
- Ur kopa, tea beroa edo kafe beltza
(Macronutrients: 302 kaloria, 15 gramoko proteina, 46 gramoko karbohidratoak, 8 gramoko gantz)
Bazkaria
- Kopako pasta osoa gatz gorriarekin
- Lorategi ertaineko entsalada, tomateak eta tipulak eta bi koilarakada entsalada janzteko
- Ur kopa
(Macronutrients: 413 kaloria, 11 gramoko proteina, 67 gramoko karbohidratoak, 12 gramo gantz)
Merienda
- Kopako erdi bat kazola gazta
- Freskoa melokotoi bat
- Ur kopa
(Macronutrients: 303 kaloria, 43 gramoko proteina, 23 gramoko karbohidratoak, 4 gramo gantz)
Afaria
- Lau bat eta erdi ontzi txerria zerbitzatu
- Txiki lorategia entsalada tomateak eta tipula bi koilarakada olio eta ozpina (edo entsalada janzteko)
- Bakailao labean txikia
- Kopako esparragoak
- Bat edalontzi bat (erregular edo banatu gabekoa)
- Limoi edo lima xerra xanpainduna
(500 kaloria, 46 gramoko proteina, 35 gramoko karbohidratoak, 10 gramoko gantz)
Merienda
- Bost bitxikeria crackers
- Kopako ez gantz esnea
- Kopako marrubiak
(279 kaloria inguru, 10 gramoko proteina, 50 gramoko karbohidratoak, 3 gramo gantz)
Eguna zazpi
Egungo menuak 2.200 kaloria inguru ditu, karbohidratoetatik datozen kaloria horien% 54, gantzetik% 22 eta proteina% 24. 46 gramo zuntz ere badago.
gosari
- Kopako otarrainekin, kopa erdi bat urdaiazpikoekin, kopa bat erdi gantzik gabeko esnea eta koilarakada almendra labean
- Bi xerra turkey hirugiharra
- Kopako esnea ez edan edan
- Kopako kafe beltz edo belar tea
(Macronutrients: 442 kaloria inguru, 26 gramoko proteina, 59 gramoko karbohidratoak eta 14 gramo gantz)
Merienda
- Ko kopa bat jogurt arrunta koilarakada eztiarekin, kopa bat erdi marrubiak eta bi koilarakada almendra labana
- Ur kopa, tea beroa edo kafe beltza
(Macronutrients: 343 kaloria, 17 gramoko proteina, 41 gramo karbohidrato, 13 gramo gantz)
Bazkaria
- Sei ontza oilasko bularreko labean
- Lorategi handi entsalada tomate eta tipulekin eta bi koilarakada entsalada janzteko
- Bakailao bakarreko patata
- Gari osoko afari bat.
- Ur kopa
(Macronutrients: 498 kaloria, 47 gramoko proteina, 63 gramoko karbohidratoak, 6 gramo gantz)
Merienda
- Kopako burdinazko brokoli gordinak
- Kopako birrindua azenario gordinik
- Bi koilarakada veggie dip edo entsalada apailatzearen
- Freskoa melokotoi bat
- Ur kopa
(Macronutrients: 112 kaloria, 3 gramoko proteina, 25 gramoko karbohidratoak, 1 gram gantz)
Afaria
- Izokin labean edo parrillan egindako hiru ontza
- Kopako erdi bat beltza babarrunak
- One cup Swiss Chard
- Kopako arroz marroia
- Gari bakarreko afaria gurina patatarekin eraman
- Limoi edo lima xerra xanpainduna
(671 kaloria, 38 gramoko proteina, 91 gramoko karbohidratoak, 19 gramoko gantz)
Merienda
- One Orange
(62 kaloria inguru, 1 gramoko proteina, 15 gramoko karbohidratoak, 0 gramoko gantz)
A Word From
Janari osasungarriak planifikatzea ez da zaila, baina ez baduzu erabiltzen, plangintza praktika apur bat hartu ahal izango du. Emandako adibideek hasiera ona eman beharko lukete.
Ez itzazu gomendagarria planifikatzeko moduari jarraiki zehazten ez bazaio, ongi dago zure bizimodua eta beharrak asetzen dituzten aldakuntzak egiteko. Egin zure onena zure aukera egun osasuntsu sartzeko eguneko barazkiak, fruta, proteina giharrak, babarrunak eta lekaleak, eta aleak osoak dira beti smart apustuak.