Karbohidrato konplexuek zure gorputza bizkortu, mugitu eta egunero egiten dituzun gauzak egiten dituzte. Amabitak, maltosiak eta zelulosa ere baditu, eta fruta, barazki, lekaleak, fruitu lehorrak, haziak eta aleak aurki ditzakegu.
Landare-elikagai guztiek karbohidrato konplexuak dituzte, gehienbat almidoia eta zelulosa konbinatzen dituztenak.
Almidoia landareek energia erabiltzen duten modu gisa erabiltzen dute. Elikagaiak, patatak eta arroza, ilarrak, lekaleak eta arto handia dira almidoietan. Zelulosa osatzen duten egiturak forma landareak dira, eta zuntz dietetikoaren osagai nagusia da. Berdeak, brokolia eta espinakak bezalako barazkiak almidoi gutxiago dituzte, baina zelulosa gehiago dute.
Karbohidrato konplexu eta karbohidratoak konposatuen arteko aldea molekulen tamaina da. Karbohidrato sinpleak azukre bakarreko bi unitate daude, eta karbono konplexuek, gutxienez, hiru azukre dituzte. Azukre sinpleak azukre, fruktosa, eztia, xarabeak, etab.
Karbohidratoen digestioa eta xurgapena
Almidoiak digeritzen eta xurgatzen dira azkar, eta, beraz, ogi zuriak eta pasta bezalako almidoiak, odoleko azukre erraldoiak sor ditzakete. Baina, zure sistema digestiboak ezin du zelulosa apurtu, horregatik gauza ona da zure digestio-tratamenduan ez digestiboak zirkulazioan jarrerarik egiten ez duenez, almidoiek ez dute odoleko azukre erraldoi handirik eragin.
Arrazoi bat garrantzitsua da aleak, barazki koloretsuak eta beste zuntz handiko elikagaiak jaten dituztela azukre eta almidoiak xurgatzeko.
Zenbat karbohidrato konplexu egin behar dut?
Oro har, karbohidratoak konplexuak zure dieta kaloria erdia eman behar. Eta helduek egunean 25 eta 38 gramo zuntz behar dituzte .
Biak lor ditzakezu veggies koloretsuetan , aleak osoan eta fruitu lehorren eta hazien sorta bateko dieta bat jateko.
Bazkari bat antolatzen ari den bitartean , pentsatu nola janaria platerean antolatuko den. Mentalki zatitzeko plaka lau laurdenetan. Plateraren erdia berde edo koloreko barazki edo fruituekin bete behar da eta plateren laurdenek almadiazko zerbait eduki dezakete, hala nola, ogia, arroza, patata edo pasta.
Azken hiruhilekoan zure lehen proteina iturri nagusia da, haragia, hegazti edo arraina izan daiteke, edo begetarianoa proteina iturri bat aukeratu dezakezu, esate baterako, lekaleak edo dilistak. Horrek karbohidrato kopuru egokia eman beharko luke, gehi zure proteinak eta gantzak orekatzeko.
Zuntz eta osagai osasuntsu ugari dituzten otordu orekatuak xaboi suediarra, patata purearen bola bat eta izokin parrilla zati bat izango lirateke, eskuko palmondoaren tamainari buruz. Edo begetarianoa joan nahi baduzu, trufatu arrainak tofu frijitu batzuetarako.
Iturriak:
Gaixotasunen Kontrola eta Prebentziorako Zentroak. "Pertsona guztientzako elikadura - Karbohidratoak".
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Elikadura aurreratua eta Giza Metabolismoa". Seigarren edizioa. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Gaixotasunen Prebentzio eta Osasunaren Sustapen Bulegoa, Osasun Idazkariordearen Bulegoa, Idazkaritza Bulegoa, Osasun eta Giza Zerbitzuetarako Estatu Batuetako Osasunbidea - Health.gov. " Amerikarrek egindako dieta-gidak, 2010 ".