Begetarianoak edo vegan dieta bat jarraituz gero, proteina osagarrietan oinarritzen da elikadura maximizatzeko eta osasuna hobetzeko. Dieta osagarrian proteina osagarriak konbinatzen dira, aminoazido izeneko konposatuen nahasketa egokia lortzeko.
Aminoazidoak proteina-blokeak dira. Aminoazido batzuk zure gorputzean sintetizatu daitezkeen arren, beste batzuk ("aminoazido funtsezkoak" deitzen direnak) elikagaietatik elikatu behar dira.
Aminoazidoen funtsezko bederatzi mota daude, besteak beste: histidina, isoleukina, leukina, lisina, metionina, fenilalanina, threonina, triptófana eta valina.
Aminoazido funtsezko hauek bi animalien iturrietan eta proteinen landare-iturrietan aurki daitezke. Animalien iturriak (haragia, hegaztiak, arraina, esnekiak eta arrautzak) proteina osoak dira, bederatzi aminoazido ezinbestekoak dituztelako.
Bestalde, proteina-iturrien iturriak (babarrunak, lekaleak, fruitu lehorrak, haziak eta soja) aminoazido funtsezko zenbaitetan izaten dira, baina beste batzuek ez dute. Adibidez, aleek aminoazidoaren lisina gutxi dute, legolariak lisina dira.
Zergatik jendeak bere dietak dituzten proteina osagarriak sartzen ditu?
Barazkijaleentzat eta vegans zeinen dietak ez du proteina-iturririk, proteina osagarrietan otorduak eta pintxoak barne hartzen ditu aminoazidoen sarrerarekin lotutako edozein gabeziaren aurka babesteko.
Bi proteina-iturri edo gehiago konbinatuz pentsa daiteke barazkijaleentzat eta vegans aminoazido funtsezko guztien maila nahikoa lortzeko.
Zure dieta osagai garrantzitsuenetako bat behar da proteina zure muskuluak, hezurrak, azala, hormona eta sistema immunologikoa behar bezala funtzionatzeko.
Proteinak prozesu biologiko erabakigarri askotan funtsezko eginkizuna duten entzimak osatzen ditu, hala nola, digestioa.
Lotutakoak: 5 Digestioa hobetzeko aholkuak
Gomendatutako eguneroko hobariaren (RDA) proteina 0,8 g da gorputz pisuaren kg bakoitzeko. Esate baterako, 130 kiloko sedentario heldu batek eguneko 47 g proteina behar ditu. Arazo hori jarduera fisikoarekin handitzen denez geroztik, normalean erabiltzen diren helduek 70 g proteina egunero behar izaten dituzte egunero.
Proteina osagarrien adibideak
Proteina osagarriak begetariano edo vegan dieta batean sartzeko modu asko daude. Hona hemen adibide batzuk: proteina osagarriak ematen dituzten elikagaien bikotea.
- zumoak edo gisatuak, lekaleak eta aleak barne
- babarrunak eta fruitu lehorrak edo haziak egindako entsaladak
- kakahuete-gurina ogitartekoa ogi osoan
- hummus gari osoa pita ogia
- tofu edo arroz edo quinoa arrozarekin nahastu
- Tofu frijitu aleak, fideoak eta kakahueteak
- babarrunak eta arroz marroia
- yogurt ekilore haziak edo almendrak
Proteina osagarriak erabili behar dituzu?
Batzuetan ohikoa zen barazkijaleentzat eta veganek proteina osagarriak jan behar zituztela bazkari bakoitzean osasuntsu egoteko. Hala eta guztiz ere, gaur egun ezagutzen da, besterik gabe, landare elikagai askotariko jateko egunero behar duzun proteina guztiak lortzeko aukera ematen du.
Osasun Institutu Nazionalen arabera, proteina nagusien iturriak honako hauek dira:
- almendra
- beltza babarrunak
- garbanzo babarrunak
- hur
- giltzurrunetako babarrunak
- dilistak
- kakahuete gurina
- kakahueteak
- pinto babarrunak
- zatitu ilarrak
- ekilore haziak
- tempeh
- tofu
- intxaurrak
Ikerketa batzuek iradokitzen dute proteina-iturriak betetzeak zenbait gaixotasunen aurka babesten laguntzen duela. Ikerketa honek 82.802 emakume inguruko 20 urteko azterketa bat biltzen du, New England Journal of Medicine aldizkarian argitaratua 2006an.
Azterlan honetan, ikertzaileek zehaztu zuten proteina landare-iturrietan (baita gantz-iturrien) goi-karbohidratoen dietak ere (bihotzeko gaixotasunak gutxitu egin zirelako 30 ehuneko baxuko arriskua) (baxua karbohidratoak, baxua -Esku dietan).
Ikerketan ere aurkitu zuten proteina eta gantz animalia-iturrietan diete dietak pilatzen zituzten parte-hartzaileek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu ez zutela.
Gainera, frogak daude proteina landare-iturriak pisu kontrolarekin laguntzeko. Obesitate aldizkarian argitaratutako ikerketaren berrikuspenean, 2014an, esate baterako, zientzialariek bederatzi saiakuntza kliniko argitaratu dituzte, eta babarrun, garagardo, lenteen edo ilarrak egunean hartzera iristen dira.
Joan hemen dieta alternatibo mota desberdinak ezagutzeko, dieta begetariano batzuk barne.
> Iturriak:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. "Low-Carbohydrate-Diet Score and the Heart Disease Heart Coronary in Women". N Engl J Med. 2006 nov. 9; 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Elikadura dietetikoak, zoritxarrak eta elikagaiak: elikadura akutuei buruzko azterketa sistematikoa eta metaanalisia". Obesitatea (Silver Spring). 2014 Abu; 22 (8): 1773-80.
> Zientzien Akademia Nazionala. Medikuntza Institutua. Elikadura eta Elikadura Kontseilua. "Energia, karbohidrato, zuntz, gantz, azido gantz, kolesterol, proteina eta aminoazidoen erreakzio dietetikoak". Akademiako prentsa nazionala. Washington, DC, 2005.
> US Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture. "2015-2020 Estatu Batuetako dieta-gidak 8. edizioa". 2015eko abendua.